Semne că mănânci pe fond emoțional și 10 strategii care te ajută să ieși din acest cerc vicios

Simți nevoia să ronțăi ceva continuu când ai o zi stresantă la birou? Sau îți dai seama abia la final că ai terminat o cutie întreagă de bomboane sau un kilogram de înghețată, doar pentru că ai avut o zi grea? În astfel de situații, mâncarea nu este o necesitate fizică, ci un refugiu emotional, o reacție la stres, anxietate sau tristețe. Este un comportament frecvent întâlnit, însă, atunci când se repetă constant, riscă să afecteze echilibrul alimentar și relația cu propriul corp.

Când alegi să mănânci nu din foame, ci din dorința de a domoli o emoție apăsătoare sau pur și simplu din plictiseală intri pe teritoriul mâncatului emoțional. Este un mecanism care apare atunci când cauți în mâncare o formă de confort sau de calmare. Nu e întâmplător: alimentația activează sistemul de recompensă al creierului și, pentru scurt timp, îți oferă o stare de bine.

Specialiștii spun că relația cu mâncarea este una puternică. Ai nevoie de hrană pentru a funcționa, dar, în timp, ai învățat și să asociezi alimentele preferate cu plăcerea, siguranța sau liniștea. De aceea, în perioadele tensionate, este ușor să cazi în capcana gustărilor consumate fără măsură. Pe termen lung, însă, acest obicei poate declanșa un tipar care se repetă: mănânci ca să te simți mai bine, apoi apare vina, iar starea emoțională se înrăutățește din nou.

„Consumul alimentar devine o modalitate de a suprima sau calma emoții negative precum furia, frica, plictiseala sau singurătatea”, explică experții de la Clinica Mayo. Chiar și micile provocări zilnice pot declanșa astfel de reacții, care îți pot da peste cap eforturile de a avea un stil de viață sănătos.

Cum calmează mâncarea emoțiile negative

Sunt multe motive pentru care ajungi să folosești mâncarea ca strategie de reglare emoțională. Uneori, emoțiile puternice lasă în urmă o senzație de gol interior, pe care încerci instinctiv să o umpli.

Din punct de vedere biologic, mâncarea chiar funcționează temporar. Atunci când mănânci, creierul eliberează dopamină, substanța responsabilă cu starea de bine. În plus, unele studii au scos la iveală că, dacă obișnuiești să mănânci pe fond emoțional, corpul ar putea reacționa diferit la stres, cu un răspuns hormonal (în special al cortizolului) mai slab decât în mod obișnuit.

În timp, creezi rutine în jurul alimentelor. Dacă ai obiceiul să mănânci de fiecare dată când ești stresat, ajungi să cauți instinctiv mâncare, chiar și la cel mai mic semn de disconfort, fără să mai conștientizezi ce simți cu adevărat. Pe deasupra, mâncarea e mereu la îndemână, e legală, acceptată social și vizibilă peste tot: pe ecrane, în reclame, în jurul tău.

Uneori, mâncatul devine și o formă de evitare. Dacă te frământă un eveniment care urmează sau dacă ai trecut printr-un conflict, e mai ușor să te refugiezi într-o gustare reconfortantă decât să te confrunți direct cu emoția dureroasă.

Foamea emoțională versus foamea fizică

Cum poți face diferența între foamea emoțională și cea fizică? Iată câteva indicii care te pot ajuta:

Foamea fizică:

Se dezvoltă treptat, în timp;
Simți senzația de sațietate și folosești acest semnal pentru a te opri din mâncat;
Este legată de momentul ultimei mese.

Foamea emoțională:

Apare brusc;
Nu observi senzația de sațietate sau aceasta nu te împiedică să vrei să mănânci mai mult;
Este declanșată de nevoia de confort sau calmare.

De precizat că persoanele care au urmat sau urmează diete restrictive sunt mai predispuse la mâncatul emoțional, conform cercetărilor.

Semne că mănânci pe fond emoțional

Persoanele care experimentează mâncatul emoțional pot simți:

pierderea controlului în prezența anumitor alimente;
nevoia imperioasă de a mânca atunci când simt emoții puternice;
dorința de a mânca chiar și când nu le este foame fizic;
că alimentele le calmează sau le recompensează.

„Uneori, cele mai puternice pofte alimentare apar când ești cel mai vulnerabil din punct de vedere emotional. Poți apela la mâncare pentru confort — conștient sau inconștient — când te confrunți cu o problemă dificilă, te simți stresat sau chiar plictisit”, notează specialiștii de la Clinica Mayo.

Efectul mâncatului emoțional e, de cele mai multe ori, de scurtă durată. Emoțiile revin, iar peste ele se adaugă și vinovăția că ai deviat de la obiceiurile sănătoase. Și intri într-un cerc vicios: simți disconfort emoțional, mănânci ca să te calmezi, apoi te învinovățești, te simți și mai rău și ajungi să mănânci din nou.

Când reacționezi în felul acesta, alegi adesea alimente bogate în zahăr, grăsimi sau calorii, care îți oferă o recompensă rapidă, dar îți îngreunează eforturile de a-ți menține o greutate echilibrată și o relație sănătoasă cu mâncarea.

Important de reținut este că, atunci când mănânci pentru a-ți gestiona emoțiile, nu rezolvi cu adevărat ce te apasă. Dacă ești stresat, trist, obosit sau pur și simplu copleșit, mâncarea nu va înlătura cauza. Poate că pe moment te liniștește, dar în timp, te poți confrunta cu alte emoții apăsătoare: rușine, vinovăție, frustrare, care fac și mai greu de gestionat tot ce simți.

Strategii pentru a controla mâncatul emoțional

Când emoțiile negative amenință să declanșeze un episod de mâncat emoțional, poți lua măsuri pentru a-ți controla poftele. Iată câteva strategii eficiente.

1. Ține un jurnal alimentar

Notează ce mănânci, cât mănânci, când mănânci, cum te simți când mănânci și cât de foame îți este. În timp, ai putea observa tipare care dezvăluie conexiunea dintre stare de spirit și mâncare.

„Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru a te ajuta să-ți urmărești obiceiurile. Mănânci între mese? Este mâncarea un companion constant? Vei începe să vezi cât de sănătoase – sau nesănătoase – sunt alegerile tale alimentare,” subliniază specialiștii de la Harvard.

2. Mănâncă doar dacă îți e cu adevărat foame

Înainte să mănânci, oprește-te pentru o clipă și întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame sau dacă doar simți nevoia de ceva care să te liniștească. Dacă ai luat o masă în urmă cu puțin timp și stomacul tău nu dă semne că ar avea nevoie de mâncare, e posibil ca pofta să fie una emoțională. Acordă-ți câteva minute înainte să reacționezi – uneori, dorința de a ronțăi dispare de la sine.

3. Ține stresul sub control

Dacă stresul contribuie la mâncatul emoțional, încearcă o tehnică de gestionare a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau respirația profundă.

Respirația conștientă poate reduce stresul și ajută la combaterea impulsului care declanșează mâncatul emoțional. Alege un loc liniștit pentru a sta și a-ți observa gândurile și respirația. Nu judeca felul în care te simți. Doar observă-ți gândurile și concentrează-ți atenția asupra respirației.

4. Cere ajutor

E mai ușor să gestionezi mâncatul emoțional atunci când nu duci totul singur. Discută cu cineva apropiat – un prieten, un membru al familiei sau chiar un specialist. Dacă ai lângă tine oameni care te înțeleg și te ascultă, te pot ajuta să-ți recapeți echilibrul în momentele în care te simți copleșit.

Sprijinul celor din jur contează, mai ales în perioade stresante, când tentația de a mânca pe fond emoțional e mai puternică.

5. Găsește altceva de făcut

Dacă mănânci din plictiseală, încearcă să schimbi automatismul. Înlocuiește gustările cu activități care îți fac plăcere sau te relaxează. Poate fi o plimbare, un episod dintr-un serial, o conversație cu un prieten, o carte, o piesă bună sau chiar câteva minute în care doar respiri și te deconectezi. Alege ceva care te prinde și te scoate din acel impuls de a mânca fără să îți fie foame.

6. Ține tentațiile departe

Dacă știi că anumite alimente îți slăbesc voința în momentele tensionate, cel mai simplu e să nu le ai în casă. În perioadele în care te simți obosit, frustrat sau trist, deciziile alimentare sunt mai greu de controlat.

Mergi la cumpărături când ești într-o stare echilibrată și ține-te de o listă clară. Eviți astfel deciziile impulsive și reduci șansele să cauți alinare în mâncare, doar pentru că e la îndemână.

7. Nu ține diete stricte

Dacă încerci să slăbești sau să mănânci mai echilibrat, poate că ai tendința să reduci prea mult porțiile, să eviți orice aliment considerat „interzis” și să mănânci mereu aceleași lucruri. Pe termen lung, însă, restricțiile severe pot să-ți amplifice poftele, mai ales în momentele în care te simți vulnerabil emoțional.

O abordare mai echilibrată înseamnă să mănânci suficient cât să te simți sătul, să îți oferi varietate și, din când în când, să te bucuri conștient de ceva care îți face plăcere. Nu e nevoie să renunți complet la alimentele preferate.

8. Alege gustări sănătoase

Dacă simți nevoia să mănânci între mese, alege o gustare sănătoasă, cum ar fi fructe proaspete, legume cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, nuci sau floricele de porumb fără unt. Sau încearcă versiuni cu mai puține calorii ale alimentelor tale preferate pentru a vedea dacă îți satisfac pofta.

Gândește-te cum poți păstra esența acelui preparat, dar într-o formă mai echilibrată. De exemplu, poți face o versiune mai ușoară de pizza folosind lipie, sos de roșii, legume și brânză mai slabă. Sau, dacă vrei ceva dulce, alege o porție mică – o bucățică de ciocolată sau o înghețată mică.

9. Fă mișcare

Mișcarea te ajută să te eliberezi de tensiune, îți limpezește mintea și îți schimbă starea de spirit. Nu trebuie să faci sport de performanță. O plimbare mai alertă, câteva exerciții acasă, o sesiune scurtă de yoga sau stretching pot fi exact ce ai nevoie într-o zi agitată.

10. Învață din greșeli

Dacă ai avut un episod de mâncat emoțional, nu te judeca prea aspru. Nu înseamnă că ai dat totul peste cap. E firesc să mai apară astfel de momente, mai ales în perioadele încărcate. În loc să te învinovățești, încearcă să înțelegi ce anume te-a făcut să reacționezi așa.

Observă, fără critică, cum te-ai simțit înainte, ce ai căutat în mâncare și ce ai putea face diferit data viitoare. Nu lăsa un pas greșit să te împingă într-un cerc și mai apăsător. Concentrează-te pe imaginea de ansamblu și dă-ți voie să revii la obiceiurile care te ajută, fără presiune și fără dramă. Fiecare zi e o nouă șansă să alegi altfel.

Când să apelezi la ajutorul unui specialist

Dacă ai încercat să gestionezi singur mâncatul emoțional, dar simți că nu reușești să ieși din acest tipar, e în regulă să ceri ajutorul unui specialist. Un terapeut te poate ghida să înțelegi mai bine ce anume declanșează acest comportament și cum poți să-l înlocuiești cu strategii mai sănătoase.

Poate că te recunoști în unele dintre aceste situații: