9 obiceiuri care pot îmbunătăți sănătatea creierului

​Pe măsura ce trec anii apar și îngrijorările privind propria sănătate, iar problemele cognitive devin o preocupare. Vestea bună este că ele pot fi întârziate și chiar prevenite prin schimbarea stilului de viață și introducerea unor obiceiuri bune în rutina zilnică.

Detaliem obiceiurile care pot ajuta sănătatea creierului, indiferent dacă ai 20 sau 60 de ani.

1. Practicarea consecventă a mișcării, ideal cu un prieten

Exercițiul fizic constant este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poate face o persoană pentru sănătatea creierului său. Și nu e vorba de exerciții fizice complicate sau de mers la sală ci pur și simplu de plimbare în aer liber. Este de mult dovedit prin cercetări că adulții în vârstă care au practicat frecvent mersul în aer liber au avut mai puține riscuri de a dezvolta boala Alzheimer decât cei care nu au făcut acest lucru.

Beneficiile sunt și mai mari dacă plimbările sunt alături de un prieten. Combinația dintre mișcarea fizică și conexiunea socială – care este ca un exercițiu aerobic pentru creier – reduce stresul și este un puternic stimulent pentru organul central al sistemului nervos.

2. Introducerea în alimentație a nucilor

Introduse în dietă, nucile pot menține funcția cerebrală, pot îmbunătăți sănătatea creierului și combate depresia. Un studiuobservațional a arătat că un consum regulat de nuci poate îmbunătăți și memoria la adulții în vârstă.

3. Zece minute pe zi de meditație

Stresul este inamicul bunei funcționării a creierului, expunerea la stres cronic deteriorând hipocampul, ceea ce afectează memoria. Specialiștii susțin că doar zece minute pe zi de meditație îmbunătățesc starea de spirit și totodată funcția cognitivă. Metoda de meditațierămâne la alegerea fiecăruia, fiind mai puțin importantă decât consistența ei. Pot fi vizualizări ghidate sau exerciții de respirație.

4. Efectuarea de exerciții repetitive

Scrisul de mână ar putea să pară în aceste vremuri desuet. Cu toate astea, este o extraordinară terapie care pune la treabă cortexul prefrontal, acea parte a creierului responsabilă de memorie. Exercițiile repetitive, cum este scrisul de mână dar și cititul cu voce tare sau exercițiile matematice simple, mențin „mintea ascuțită”, adică exact acea parte a creierului.

În ceea ce privește scrisul de mână, a ține un jurnal este cea mai simplă și plăcută activitate. Dar la fel de bine poți scrie scrisori celor dragi sau să-ți creezi o rutină din a transcrie în fiecare zi câte o pagină dintr-o carte.

5. Păstrarea orei de culcare

Somnul are un rol crucial pentru buna funcționare a creierului. Dr. Daniel Rifkin, director medical al Centrelor de Medicina Somnului (SUA) și fondator al rețelei virtuale de îngrijire a somnului Ognomy, a explicat că, în timp ce ne îndreptăm spre țara viselor, creierul nostru lucrează din greu pentru a consolida amintirile și a curăța toxinele care se formează când ne aflam în stare de veghe.

„Organismul are un sistem limfatic care îl curăță de toxine. Creierul nu are asta, dar are sinusuri prin care curge sângele și lichidul cefalorahidian. Atunci când dormim, există anumite celule ale creierului care își modifică volumul pentru a permite lichidului cefalorahidian să se scurgă mai ușor și să curețe toate toxinele acumulate în creier în timpul zilei”, a spus Rifkin.

Oamenii de știință cred că legătura dintre privarea de somn și boala Alzheimer are mult de-a face cu faptul că nu i se acordă creierului suficient timp pentru a elimina acele toxine. Dormind chiar și cu numai o oră mai puțin decât ar trebui, în fiecare noapte, riscul de demență crește. Cel mai bun mod de a combate insomnia este de a păstra un program constant de somn în fiecare noapte, cu aceeași oră de culcare și de trezire, cu cel puțin șapte ore de somn.

6. Gasirea unui hobby social

Învățarea, deprinderea unei noi abilități, este o altă piesă cheie pentru funcționarea sănătoasă a creierului, o cercetare din 2014 demonstrând că ajută la îmbunătățirea memoriei. Poți de exemplu să înveți o limbă nouă sau să cânți la un instrument. Dar pentru a stimula și mai mult creierul, ideal este un hobby care să aibă și o componentă fizică. Pot fi lecții de dans, de yoga, de tenis sau un sport de echipă.

Implicarea socială semnificativă poate reduce pierderea de materie cenușie (țesutul cerebral responsabil pentru funcționarea normală de zi cu zi) și declinul cognitiv asociat.

Persoanele cu limitări din punct de vedere fizic (vârstnicii, de exemplu) pot opta pentru activități recreative care să combine învățarea cu interacțiunea socială, activități care să le facă plăcere, pentru a le practica în mod constant, cum ar fi jocul de șah, rummy sau bridge.

7. Folosirea tuturor simțurilor

Un studiu din 2015 sugerează că folosirea simultană a celor cinci simțuri (auz, văz, gust, miros și simț tactil) poate ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului. Acest lucru se poate realiza în moduri cât se poate de banale, la care nici nu v-ați fi gândit: preparând de exemplu o prăjitură, mergând la piață sau servind masa la un restaurant și concentrându-va pe ceea ce vedeți, auziți, gustați, mirosiți și atingeți.

8. Alegerea de noi trasee

Încercați în fiecare săptămână să alegeți un alt traseu sau un alt mijloc de transport pentru a ajunge la job sau acolo unde obișnuiți să vă faceți cumpărăturile. Nu rămaneți blocați într-o rutină, alegeți să faceți aceleași lucruri dar în modalități diferite. Sunt schimbări simple, dar semnificative pentru creier.

9. Folosirea rețelelor sociale cu limite

Chiar dacă se discută tot mai mult despre impactul negativ al rețelelor sociale și al utilizării internetului în mod exagerat, un studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society arată că activitatea online, în limite sănătoase, ar putea contribui la dezvoltarea și menținerea în parametri optimi a funcțiilor cognitive. În plus, utilizarea regulată a internetului poate reduce riscul apariției demenței în cazul persoanelor cu vârste de peste 50 de ani.

De-a lungul procesului de monitorizare al participanților la studiu, 4,68% dintre aceștia au fost diagnosticați cu demență. În acest context, autorii cercetării au identificat că, în opoziție cu indivizii care nu foloseau deloc platformele de internet, cei care au utilizat cu regularitate internetul au prezentat cu 50% mai puține riscuri să dezvolte simptome specifice demenței.

Sursa foto: Dreamstime.com