STUDIU: Consumul de proteine scade riscul de depresie

În urma unui studiu realizat în Elveția s-a constatat că sportivii adolescenți care au inclus mai multă proteină în dieta lor au manifestat un nivel scăzut de simptome depresive. Studiul a fost publicat în revista Psychology of Sport & Exercise.

Mâncarea pe care o consumăm zilnic este formată din macronutrienți – carbohidrați, proteine, grăsimi –, și micronutrienți – vitamine și minerale.

De prima grupă, noi, oamenii, avem cea mai mare nevoie. A doua grupă, cea a micronutrienților nu este mai puțin importantă, dar de aceștia avem nevoie în cantități relativ mici. Ambele tipuri de substanțe nutritive, macro și micronutrienții, sunt esențiale pentru sănătatea și buna funcționare a organismului.

Aportul potrivit de macro și micronutrienți este strâns legat de performanța noastră cognitivă, de starea de spirit și de sănătatea noastră mintală.

Studiile au arătat că persoanele cu probleme de sănătate mintală fac adesea alegeri alimentare proaste. Iar acest lucru duce la diete nesănătoase. De exemplu, s-a constatat că persoanele cu boli mintale severe sunt predispuse la un consum mai mare de alimente și la diete nesănătoase în comparație cu cei care nu suferă de aceste boli.

Studiul a analizat legătura dintre consumul de carbohidrați, proteine, grăsimi și depresie

Markus Gerber, autorul studiului, a remarcat împreună cu colegii săi că relația dintre dietă și simptomele depresive nu a fost îndeajuns studiată, mai ales în rândul sportivilor. Ei au făcut un studiu de 10 luni pentru a cerceta dacă și în ce măsură consumul de macronutrienți specifici (carbohidrați, proteine, grăsimi) are vreo influență asupra dezvoltării simptomelor depresive la sportivii adolescenți de performanță.

La studiu au participat 134 de sportivi adolescenți, recrutați de la 3 școli olimpice elvețiene din partea vorbitoare de germană a Elveției. Aceste școli oferă o educație academică specială tinerilor sportivi de performanță, oferindu-le oportunitatea de a combina sportul de performanță cu educația formală.

Participanții au fost evaluați de două ori: la începutul studiului (august 2018) și la sfârșitul acestuia (la sfârșitul lunii iunie 2019). Pe parcursul cercetării, tinerii au fost învățați să țină jurnale de alimentație de 3 zile (2 zile lucrătoare și o zi de weekend). În aceste jurnale, ei au fost rugați să noteze toate alimentele pe care le consumă în decursul celor 3 zile. Aceste jurnale de alimentație a permis cercetătorilor să calculeze aportul total de energie și cantitățile de macro și micronutrienți specifici consumate.

Participanții au fost supuși și unor evaluări ale simptomelor depresive. În plus, cercetătorii au colectat date despre vârsta participanților, sexul, indicele de masă corporală, câți ani au fost implicați în competiții sportive, orele săptămânale de antrenament și competiție, naționalitatea și ce tip de studii urmau.

Consumul ridicat de proteine a fost asociat cu niveluri mai scăzute de simptome depresive

Rezultatele au arătat că, la începutul studiului, 13,9% dintre participanți au raportat niveluri moderate până la severe de simptome depresive.

La a doua evaluare, aproximativ un an mai târziu, acest procent a fost de 11,4% (11 față de 9 participanți). Consumul ridicat de proteine a fost asociat cu niveluri mai scăzute de simptome depresive la a doua evaluare. Nivelurile de consum ale altor tipuri de macronutrienți nu au fost asociate cu simptome depresive. Datele adunate au ajutat cercetătorii să descopere că aportul total de energie al participanților, având în vedere nivelurile lor ridicate de activitate fizică, era sub recomandările Societăților de Nutriție din Germania, Austria și Elveția.

La fel s-a înregistrat și în cazul consumului de grăsimi și de acizi grași polinesaturați. Consumul de zahăr a fost peste recomandări, în timp ce aportul de proteine a fost corespunzător. „Descoperirea-cheie a acestui studiu este că a dovedit că un consum mai mare de proteine la sportivii adolescenți poate ajuta la reducerea simptomelor severe ale depresiei urmărite“, au concluzionat autorii studiului.

Limitările studiului

Studiul își alătură rezultatele acelor cercetări care vizează relația dintre dietă și factorii psihologici. În ciuda rezultatelor, studiu are și limitări care trebuie luate în considerare. Cea mai importantă limitare este cea legată de faptul că alimentele pe care s-a construit cercetarea au fost evoluate pe baza acelor jurnale într-un moment specific și pentru doar trei zile consecutive.

Asta înseamnă că modificările pe care le-ar putea aduce o dietă de calitate nu au putut fi luate în considerare. În plus, modelul studiului nu permite elaborarea niciunei concluzii de tip cauză-efect despre relațiile dintre factorii studiați. Care este necesarul zilnic de proteină de care avem nevoie Cantitatea de proteine de care avem nevoie depinde foarte mult de nivelul de efort fizic pe care îl depunem și de scopul pe care îl urmărim.

Asta pentru că proteinele ne pot ajuta să slăbim sau să creștem masa musculară. „Sunt necesare 0,8 grame de proteine pe kilogram corp pe zi pentru adulții care fac efort fizic puțin sau moderat. Dacă fac mult efort fizic, necesarul poate crește cu 25% .Copiii de peste 4 ani au nevoie de 0,95 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. Necesarul crește odată cu intensitatea efortului fizic, crește în bolile acute (infecții, inflamații, arsuri, în perioada postoperatorie sau de convalescență, neoplazii) și în sarcină“, spune dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, într-unarticol despre proteine.

Necesarul zilnic de proteină

Iată necesarul zilnic de proteină, potrivit ghidurilor pentru alimentație din SUA:

• Copii între 1 și 3 ani – 13 grame
• Copii între 4 și 8 ani – 19 grame
• Copii între 9 și 13 ani – 34 grame
• Adolescente între 14 și 18 ani – 46 grame
• Adolescenți între 14 și 18 ani – 52 grame
• Femei peste 19 ani – 46 grame
• Bărbați peste 19 ani – 52 grame

E bine să mâncăm carne ca să creștem aportul de proteină? Ce fel de carne?

Dacă vorbim de carnea roșie,unii specialiștii recomandă un consum limitat. Dacă vorbim de carnea albă, lucrurile stau altfel. Iar dincolo de tipul de carne, este important și modul ei de preparare, spun specialiștii în nutriție. „Proteinele sunt de mai multe tipuri, de origine animală și de origine vegetală. Cele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, pe când cele de origine vegetală nu. Sunt proteine incomplete, care nu conțin toți aminoacizii esențiali“, ne explică dr. Florin Bălănică, specialist în Medicină Personalizată, Nutriție și Nutrigenomică, citat de SmartLiving.ro.

Aminoacizii esențiali sunt cei fără de care nu putem supraviețui pentru că nu îi producem, trebuie să îi aducem din alimentație. Medicul nutriționist atrage atenția că adulții pot consuma proteine de origine vegetală și pot elimina proteinele de origine animală, dar copiii nu.

Depresia la adolescenți – cifre îngrijorătoare

În 2021, la ieșirea din pandemie, Academia Americană de Pediatrie, Academia Americană de Psihiatria Copilului și Adolescentului și Asociația Spitalelor de Copii din SUA au declarat problemele de sănătate mintală ale copiilor și adolescenților o urgență națională.

Conform raportului Organizației Mondiale a Sănătății din aceeași perioadă, unul din șapte tineri cu vârste între 10 și 19 ani se confruntă cu o tulburare de sănătate mintală. În România, conform datelor colectate de la beneficiarii serviciului de helpline gratuit, în perioada 1 ianuarie – 30 septembrie 2022, 36% dintre cele 5.000 de persoane care au apelat la acest serviciu au fost tineri cu vârste între 13 și 28 de ani.

Toți cu simptome de depresie. „Pandemia ne-a pus în situația de a ne confrunta cu cea mai mare frică a noastră: frica de moarte. Iar copiii noștri au nevoie în această perioadă, a adolescenței de viață socială. Viața socială a lor face parte din dezvoltarea neurologică, cognitivă și socială. Dacă la 40-43 de ani nu ni se întâmplă mare lucru dacă am stat acasă, pentru copiii noștri – este o etapă de dezvoltare. Mulți dintre ei au intrat în pandemie copii și au ieșit așa-zișii adulți, din perspectiva CNP-ului. Asta a fost pentru unii chiar o traumă“, a declarat psihoterapeutul Yolanda Crețescu pentru SmartLiving.ro.