Tehnici eficiente pentru a scăpa de coșmaruri

Coșmarurile sunt vise intens perturbatoare care implică, de obicei, frică sau anxietate, dar potențial și furie, tristețe și multe alte emoții înfricoșătoare.

Cele mai multe coșmaruri au loc în timpul etapei REM a somnului, cunoscută pentru mișcările rapide ale ochilor, care predomină în ultima parte a ciclului de somn. Spre deosebire de majoritatea viselor, coșmarurile întrerup somnul, iar cel care visează are o stare de alertă imediat după trezire.

Coșmarurile debutează încă de la vârsta de doi ani și jumătate, iar majoritatea adulților declară că se confruntă cu ele cel puțin ocazional. Coșmarurile persistente pot duce la diagnosticarea unei tulburări de somn. Se estimează că afectează 4% dintre adulți și implică apariția repetată a coșmarurilor care duc la „disconfort clinic semnificativ sau pertubare a vieții”.

Unele persoane sunt mai predispuse decât altele să experimenteze coșmaruri, inclusiv cele cu anxietate, depresie, tulburări legate de consumul de substanțe și alte tulburări de sănătate mintală. În unele cazuri, coșmarurile provin dintr-o experiență traumatică, și pot include conținut și teme legate de evenimentul traumatic.

Cele mai bune terapii pentru gestionarea coșmarurilor

Terapia de reprezentare imaginară (IRT) este tratamentul de primă linie pentru tulburarea de coșmaruri, și presupune folosirea imaginației pentru a crea un final nou al unui coșmar problematic. De exemplu, dacă o persoană visează că este urmărită de un atacator, atunci în fiecare zi ar putea să-și imagineze intens un final nou, mai pozitiv, cum ar fi că aleargă în brațele unui prieten drag. Cercetările și experiența clinică indică faptul că această abordare poate ajuta multe persoane care se confruntă adesea cu coșmaruri.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate fi folosită, de asemenea pentru tratarea coșmarurilor. CBT-I ajută la îmbunătățirea calității somnului astfel încât visele să nu întrerupă somnul.

Pentru cei care au coșmaruri din cauza sindromului de stres post-traumatic (PTSD), se poate utiliza o abordare numită terapie de expunere, relaxare și rescriere. Aceasta implică mai multă expunere în scris sau oral la conținutul coșmarului, identificarea temelor comune de traumă din conținutul coșmarului și se concentrează mai mult pe practicile de relaxare.

Câțiva pași care te ajută să pui în practică terapiile pentru gestionarea coșmarurilor îi detaliem mai jos.

Plan pentru momentele în care apar coșmarurile

Iată câteva elemente de bază pentru un plan de acțiune.

Rezistă impulsului de a-ți confirma siguranța sau de a analiza coșmarul. Poți să te trezești dintr-un coșmar cu senzații neplăcute precum amețeală, transpirație excesivă, bătăi rapide ale inimii sau schimbări ale ritmului respirației. Sentimentele tale, combinate cu conținutul tulburător al coșmarului, pot părea în acel moment să confirme că te afli în pericol. Poate să existe o dorință puternică de a face ceva pentru a te asigura că ești în siguranță, cum ar fi să verifici membrii familiei (dacă coșmarul a fost despre cineva drag), să verifici casa (dacă a fost despre agresiune sau pericol), să încerci să rămâi treaz pentru a evita un alt coșmar sau să te gândești intens la ceea ce a însemnat coșmarul. Însă, aceste răspunsuri îi confirmă creierului tău că visul a fost într-adevăr periculos și necesită atenția și acțiunea ta. În schimb, e indicat să apelezi la gânduri de liniștire.

Pregătește unul sau mai multe gânduri de liniștire. Este important să-ți reamintești că visele nu sunt periculoase, chiar dacă par a fi. Recitirea unei afirmații simple, cum ar fi „Aveam un coșmar, iar coșmarurile nu sunt periculoase”, poate ajuta la reducerea disconfortului resimțit în momentul trezirii. Alte exemple de gânduri de gestionare utile sunt: „Am avut un vis urât, dar în acest moment nu se întâmplă nimic rău” sau pentru cei care au avut experiențe traumatice: „Am un vis urât, dar nu trăiesc din nou traumele”.

Ancorează-te în prezent. Pentru a-ți reaminti și mai bine că visul nu este real, poți face un exercițiu numit „5-4-3-2-1” pentru a te ancora în prezent folosindu-ți simțurile. Poți identifica cinci lucruri pe care le poți vedea (de exemplu, o lampă lângă pat, o carte), patru lucruri pe care le poți simți (de exemplu, o pernă moale), trei lucruri pe care le poți auzi (de exemplu, respirația partenerului sau a animalului de companie, vântul de afară), două lucruri pe care le poți mirosi (de exemplu, o loțiune) și un lucru pe care îl poți gusta (de exemplu, pasta de dinți).

Liniștește-ți corpul. Orice respirație lentă și relaxată determină creierul să te elibereze de anxietate. În cadrul acestui exercițiu din cadrul terapiei concentrată pe compasiune, respiri cu intenția de a găsi un ritm lent și blând care să-ți ofere confort și liniște și cu intenția de a fi blând cu tine însuți. Când mintea începe să rătăcească, te întorci ușor la observarea ritmului respirației. În mod mai simplu, orice respirație care implică expirații mai lente decât inspirațiile poate reduce nivelul de stres; astfel, poți să inspiri timp de 5 secunde (numărând încet în minte), să faci o pauză la apogeu și să expiri lent timp de 7 secunde, apoi să repeți acest proces.

Creează-ți o rutină înainte de somn

Dacă ai un somn relativ neîntrerupt și odihnitor, riscurile de a te trezi în timpul stadiului de somn REM, când coșmarurile sunt mai frecvente, sunt mai mici. Iată câteva recomandări care pot fi utile:

Ajustează-ți programul de somn: Este esențial să te culci când simți cu adevărat că îți e somn, nu înainte. Planificarea unei ore de trezire constante, cu o diferență de maximum 15 minute față de ora obișnuită, și expunerea la lumină naturală pentru aproximativ 20 de minute dimineața te pot ajuta să îți echilibrezi ceasul biologic intern. Dacă ai avut un coșmar și ai dormit mai puțin într-o noapte, este important să te trezești la ora obișnuită a doua zi dimineața (fără a compensa cu mai mult timp petrecut în pat).

Creează o rutină relaxantă înainte de culcare: E bine să ai o rutină care să te ajute să te relaxezi înainte de culcare. Alege trei activități relaxante, care să nu te ducă direct la somn, și repetă-le în aceeași ordine, în fiecare seară timp de o săptămână. Această rutină ar trebui să înceapă cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare și poate include activități precum vizionarea unui program TV relaxant (în afara dormitorului), rutina de igienă personală, exerciții ușoare de stretching, cititul unei cărți, exerciții de relaxare sau conștientizare, aranjarea hainelor sau pregătirea hainelor pentru ziua următoare.

Stinge luminile: Pentru a evita coșmarurile, este important să stingi lumina atunci când mergi la culcare. Evită să lași luminile sau televizorul aprinse peste noapte, deoarece acest lucru poate afecta negativ calitatea somnului și poate crește numărul coșmarurilor. Ca regulă generală, folosește patul doar pentru somn și sex. (Pentru a te ajuta să faci tranziția, poți începe prin a lăsa pornită doar o lumină de veghe, un aparat care emite zgomot alb sau un audiobook care se oprește automat după 15 minute).

Evită limitarea somnului: Limitarea voluntară a timpului de somn pentru a evita coșmarurile nu este o soluție eficientă. Acest lucru îți poate afecta funcționarea zilnică și poate duce la creșterea numărului de coșmaruri în timpul somnului REM.

Redu sau renunță la consumul de alcool: Consumul de alcool poate crește frecvența coșmarurilor, deoarece poate crește durata somnului REM și fragmentarea somnului în cea de-a doua jumătate a nopții, când e mai probabil să apară astfel de vise urâte.

Scrie despre îngrijorări și emoții dificile în timpul zilei: Pentru a evita procesarea acestor gânduri și emoții în timpul nopții, fă-ți timp pe parcursul zilei pentru a le scrie. Acest lucru poate reduce îngrijorările și stresul din timpul nopții. Dacă totuși ai anumite gânduri care te macină noaptea, propune-ți să scrii despre ele în ziua următoare.

Încearcă o tehnică de relaxare în timpul zilei

Adoptarea unei practici de relaxare în timpul zilei este recomandată pentru a reduce persistența coșmarurilor, deoarece tensiunea și stresul din corp pot contribui la apariția lor. Una dintre tehnicile eficiente este relaxarea musculară progresivă. Aceasta implică tensionarea intenționată a anumitor grupe de mușchi, urmată de relaxarea acestora.

Exercițiul începe cu zone precum umerii, iar fiecare grupă de mușchi este implicată în acest proces. Tot ce trebuie să faci e să încordezi o grupă de mușchi, timp de aproximativ 5-10 secunde și apoi să te relaxezi, timp de 20 de secunde spunând un cuvânt liniștitor cum ar fi calm sau relaxare. Apoi, concentrează-te asupra diferenței dintre starea de încordare și starea de relaxare musculară.

Practica zilnică, inițiată într-un moment de calm, timp de 10-20 de minute, poate aduce beneficii notabile.

Dacă coșmarurile afectează grav calitatea vieții iar tehnicile nu au efect, nu ezita să ceri ajutor de specialitate (medic de familie mai întâi, apoi medic specialist sau psiholog).

Sursa foto: Dreamstime.com