10 alimente cu proprietăți dovedite de scădere a colesterolului

Colesterolul crescut reprezintă un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, una dintre principalele cauze de deces în România. Cum nivelul de colesterol este influențat în mare măsură de alimentație, există numeroase cercetări care s-au concentrat asupra identificării alimentelor care pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Printre alimentele care s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea nivelului de colesterol se numără ovăzul, nucile, leguminoasele, soia, usturoiul, ciocolata neagră și avocado.

1. Cerealele integrale

Mai multe studii au demonstrat că cerealele integrale pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, prin mai multe mecanisme. Cerealele integrale sunt bogate în fibre solubile, cum ar fi beta-glucan și pectină, care împiedică absorbția colesterolului din alimente și de asemenea stimulează eliminarea lui din organism, potrivit unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine.

În plus, antioxidanții și substanțele antiinflamatoare, cum ar fi fitochimicalele și polifenolii, pe care le conțin previn deteriorarea vaselor de sânge, contribuind la scăderea riscului de acumulare a colesterolului pe pereții arteriali, potrivit cercetătilor.

2. Fructele oleaginoase

Fructele oleaginoase precum migdalele, nucile, alunele și fisticul sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale. Consumul regulat al acestora a fost asociat cu reducerea nivelului de colesterol și cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Potrivit studiilor, grăsimile nesaturate, în special acizii grași mononesaturați și polinesaturați prezente în oleaginoase, ajută la scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău) și creșterea colesterolului HDL (colesterolul bun).

De asemenea, fisticul, nucile, alunele sau migdalele conțin fibre și fitosteroli – compuși vegetali cu structură chimică similară colesterolului – care scad absorbția colesterolului în intestin și ajută la eliminarea lui din organism, conform studiilor.

3. Leguminoasele

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt surse importante de proteine, fibre, vitamine și minerale cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului. La fel ca cerealele integrale și nucile, leguminoasele conțin și ele fitosteroli, beta-glucan și pectină, fibre solubile cu proprietăți dovedite când vine vorba de eliminarea colesterolului din organism.

În plus, consumul de proteine vegetale și înlocuirea proteinelor animale care pot conține grăsimi saturate pot contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos, potrivit unui studiu publicat în Canadian Medical Association Journal.

4.Soia

Pe lângă proteine vegetale și fibre solubile, soia conține și izoflavone, compuși vegetali care au proprietăți similare cu estrogenul. Izoflavonele din soia, cum ar fi genisteina și daidzeina, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) și la creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterolul bun), potrivit studiilor.

5. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, varza, kale și pătrunjelul sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, inclusiv fibre, vitamine și minerale, care aduc beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară.

Datorită conținutului bogat de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E și de fitonutrienți, cum ar fi flavonoidele și sulforafanul, legumele cu frunze verzi pot contribui la reducerea inflamației și pot proteja celulele și vasele de sânge de daunele oxidative.

6.Fructele de pădure

Fructele de pădure pot reduce semnificativ acumularea de colesterol LDL, unul dintre principalii vinovați pentru dezvoltarea bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a aterosclerozei, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry. Murele au cel mai puternic efect inhibitor al LDL, urmate de zmeură, afine și căpșuni, se arată în studiu.

7.Peștele

Consumul regulat de pește, în special de pește gras cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macroul, a fost asociat cu scăderea nivelului de colesterol și cu protecția împotriva bolilor cardiovasculare. Peștele este o sursă importantă de acizi grași Omega-3, cu efecte benefice asupra profilului lipidic, contribuind la scăderea nivelului de colesterol total și de colesterol LDL (colesterol rău), potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology.

8.Avocado

Avocado este o sursă bună de nutrienți și de acizi grași mononesaturați. Cercetările sugerează că grăsimile sănătoase și fibrele din avocado pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) și la creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterolul bun).

Potrivit unui studiu publicat de către Asociația Americană a Inimii, consumul unui avocado pe zi poate reduce nivelul de LDL.

Scăderea colesterolului nu este singurul beneficiu al consumului frecvent de avocado. O altă cercetare a scos la iveală că un avocado consumat la prânz crește senzația de sațietate în orele următoare, la adulții supraponderali.

9.Usturoiul

Usturoiul conține compuși sulfurici, cum ar fi alineina și alicina, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate. Alineina este transformată în alicină atunci când usturoiul este tăiat sau zdrobit. Alicina are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău), potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition.

Potrivit cercetătilor, o porție de 6 g de usturoi (un cățel) de două ori pe zi, a redus nivelul de colesterol total pe parcursul a 4-12 săptămâni.

10.Ciocolata neagră

Datorită conținutului de flavonoide din cacao, ciocolata neagră poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) și la creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterolul bun), potrivit unui studiu.

Este important de menționat că beneficiile ciocolatei negre asupra sănătății depind de conținutul de cacao și de cantitatea consumată. Ciocolata cu un conținut mai mare de cacao (70% sau mai mult) și cu mai puțin zahăr și grăsimi adăugate este cea mai benefică. De asemenea, cantitatea consumată ar trebui să fie moderată, deoarece ciocolata este bogată în calorii.

Sursa foto: Dreamstime.com