Sedentarismul crește riscul de moarte prematură. Obiceiul zilnic care ar putea prelungi viața sedentarilor

Există o mulțime de studii și avertizări din partea cercetătorilor și medicilor că sedentarismul, adică reducerea la minimum a oricărui tip de efort fizic, vine la pachet cu un risc crescut de boli grave și te predispune la moarte prematură. Din fericire, o parte din aceste efecte negative ale lipsei de mișcare ar putea fi anulate dacă bei cafea, potrivit unui studiu recent publicat în BMC Public Health.

Statisticile arată că petrecem mai mult de jumătate din zi stând pe scaun. Locurile de muncă sunt în mare parte sedentare, implicând munca la birou și necesitând puțin spațiu de mișcare, ceea ce reduce considerabil activitatea fizică. Atunci când evităm mișcarea, inclusiv activitățile simple precum urcatul scărilor sau mersul pe jos, corpul intră într-o stare de odihnă din punct de vedere al consumului energetic. Mersul pe jos și chiar statul în picioare sunt considerate forme de mișcare care contribuie la arderea caloriilor. Acest tip de consum energetic este cunoscut sub denumirea de termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT). Absența NEAT reprezintă un factor de risc semnificativ pentru creșterea în greutate. Însă lipsa de mișcare nu afectează doar silueta, ci întregul organism. Stilul de viață sedentar este asociat cu o serie de afecțiuni și cu exacerbarea celor preexistente.

Efectele negative ale sedentarismului

Datele observaționale colectate de la peste un milion de indivizi arată că sedentarismul poate reduce dramatic speranța de viață. Concret, persoanele care nu fac deloc mișcare prezintă un risc de deces prematur mai mare cu 22% până la 49% în comparație cu cei care practică orice tip de sport.

În plus, stilul de viață sedentar este asociat cu peste 30 de afecțiuni cronice, inclusiv o creștere cu 112% a riscului de diabet de tip 2 și o creștere cu 147% a riscului de boli de inimă, conform studiilor.

Alte cercetări au evidențiat că persoanele care fac mai puțin de 1.500 de pași pe zi sau care stau mult timp pe scaun, fără a reduce aportul caloric din alimentație, prezintă o creștere semnificativă a rezistenței la insulină, factor determinant în apariția diabetului de tip 2. Experții cred că sedentarismul poate influența direct rezistența la insulină, iar acest efect poate apărea chiar și după o singură zi de inactivitate. În absența exercițiului fizic, mușchii încep să se atrofieze, declanșând o serie de efecte negative.

Atrofia musculară poate duce la dezechilibre în musculatura agonist-antagonistă – esențială pentru menținerea echilibrului și a controlului asupra mișcării – crescând riscul de instabilitate articulară. În plus, reducerea masei musculare contribuie la scăderea nivelului de energie. Lipsa activității fizice afectează și sănătatea oaselor, accelerând apariția osteoporozei. Excesul de țesut adipos și creșterea în greutate exercită presiune asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la degenerarea acestora, cu afectarea frecventă a genunchilor și a coloanei vertebrale.

Din punct de vedere cardiovascular, persoanele sedentare prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială, ateroscleroză (depunerea de grăsimi pe pereții vaselor de sânge), tromboze (blocarea unui vas de sânge cu un cheag) și boli coronariene.

În plus, lipsa activității fizice poate duce la scădera capacității pulmonare. Statul prelungit pe scaun sau în poziții culcate cauzează slăbirea musculaturii respiratorii din cutia toracică.

Cafeaua și beneficiile sale pentru sănătate

Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi din lume, apreciată nu doar pentru gustul său, ci și pentru capacitatea de a spori vigilența și nivelul de energie. Pe lângă aceste beneficii evidente, cafeaua este bogată în antioxidanți și alte substanțe care au fost asociate cu diverse efecte pozitive asupra sănătății. Potrivit cercetărilor, consumul regulat de cafea poate reduce riscul de boli cronice datorită proprietăților sale antioxidante.

Printre substanțele active din cafea se numără:

• Cofeina: principalul stimulent din cafea, cofeina, îmbunătățește funcția cognitivă și performanța fizică. De asemenea, poate ajuta la arderea grăsimilor prin creșterea ratei metabolice;
• Antioxidanții: cafeaua este o sursă majoră de antioxidanți, care combat stresul oxidativ și inflamația din organism. Antioxidanții din cafea pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer;
• Acizii clorogenici: acești compuși bioactivi pot influența metabolismul glucozei și au efecte antiinflamatorii.

Cercetătorii de la Universitatea Soochow au analizat date obținute de la aproape 10.700 de participanți din cadrul Sondajului Național de Examinare a Sănătății și Nutriției din SUA (2007–2018), privind durata zilnică petrecută pe scaun și consumul de cafea. Rezultatele au scos la iveală că statul pe scaun mai mult de opt ore pe zi a fost asociat atât cu un risc crescut de mortalitate generală, cât și cu un risc crescut de mortalitate prin boli cardiovasculare. Totuși, persoanele care au băut cafea au prezentat un risc redus de deces în comparație cu cei care nu au consumat această băutură.

De ce e bună cafeaua pentru sedentari

Cafeaua poate avea un rol benefic în contracararea efectelor negative ale sedentarismului prin intermediul proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii. Lipsa activității fizice este asociată cu inflamația cronică și stresul oxidativ, doi factori implicați în apariția bolilor cronice. Antioxidanții prezenți în cafea pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la scăderea inflamației, susținând astfel organismul sănătos în ciuda unui stil de viață predominant sedentar.

De asemenea, cofeina poate îmbunătăți metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină, factori care sunt afectați negativ de lipsa mișcării. Prin îmbunătățirea acestor aspecte metabolice, cafeaua poate reduce riscul de diabet de tip 2 și a altor afecțiuni metabolice asociate sedentarismului.

Dr. Yu-Ming Ni, medic cardiolog la Institutul Inimii MemorialCare din cadrul Orange Coast Medical Center, SUA avertizează că trebuie să fim atenți la concluziile studiilor de asociere. Specialistul subliniază că este dificil de determinat dacă beneficiile observate sunt direct legate de consumul de cafea sau de alte comportamente asociate consumului de cafea.

Câtă cafea să consumi și ce tip

Pentru a maximiza beneficiile potențiale ale consumului de cafea, este important să iei în considerare câteva aspecte:

• Moderația este cheia: consumul moderat de cafea, adică trei până la cinci cești de 240 ml pe zi (aproximativ 400 mg de cofeină), este considerat sigur pentru majoritatea adulților, potrivit  Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Consumul excesiv poate duce la efecte adverse, cum ar fi anxietatea, nervozitatea și problemele digestive;
• Calitatea cafelei: alege cafea de calitate, ideal organică și bine procesată. Evită să adăugi zahăr, frișcă sau siropuri.

În plus, trebuie să ții cont că mișcarea nu poate fi înlocuită în totalitate cu consumul de cafea. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pentru o stare de sănătate optimă.