Soluții și explicații pentru grăsimea acumulată la menopauză. Care sunt metodele corecte pentru a scăpa de ea

Aproape jumătate dintre femei se îngrașă după ce intră la menopauză, potrivit studiilor. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că vinovatul pentru kilogramele în plus ar fi cortizolul. Acest hormon pregătește corpul pentru situații periculoase crescând nivelul de zahăr din sânge, un mecanism util pe vremuri, când supraviețuirea depindea de reacția rapidă, dar dezastruos în prezent, când stresul este provocat de traficul aglomerat sau de deadline-urile de la serviciu.

Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de cortizol crește natural, iar glucoza produsă în exces, nefiind consumată, este stocată sub formă de grăsime. În timp, sistemul care reglează insulina devine suprasolicitat, iar organismul ajunge să transforme acest proces într-un tipar metabolic constant.

„Femeile au niveluri de cortizol mult mai mari decât bărbații, iar menopauza agravează lucrurile. Corpul reacționează total diferit la stres, mâncare, somn și efort fizic,” a explicat dr. Kathryn A. Boling, medic de familie în cadrul Mercy Medical Center din Maryland, SUA.

Metabolismul încetinește

După menopauză, metabolismul încetinește și arde în medie cu aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi. Fără o ajustare a porțiilor, kilogramele se adună treptat, chiar dacă alimentația pare neschimbată. Dr. Pamela Peeke, autoarea cărții Body for Life for Women, a numit grăsimea abdominală specifică acestei etape „menopot”, un termen care descrie modul în care greutatea se redistribuie odată cu scăderea nivelului de estrogen.

Pe măsură ce hormonii se modifică, metabolismul devine mai lent, iar depunerile tind să se concentreze în jurul taliei. Un studiu publicat în revista Menopause arată că această grăsime abdominală, chiar și în absența unei creșteri vizibile în greutate, este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Postul intermitent, o soluție eficientă

Cercetătorii de la King’s College London au studiat recent efectele postului intermitent în rândul femeilor de vârstă mijlocie și au descoperit că această metodă scade constant nivelul de cortizol, mai eficient decât se anticipase. Postul intermitent poate fi implementat fără efecte secundare, fără schimbări radicale de stil de viață și fără să fie nevoie de medicamente.

Specialiștii avertizează însă că rezultatele apar doar atunci când metoda este aplicată corect. O pauză prea lungă sau alegerile alimentare greșite pot anula complet efectele. 

„Este vorba despre pauze calculate între mese, suficient de lungi să scadă cortizolul, dar nu atât de lungi încât să te simți rău”, a precizat dr. Eva Bloom, medic specialist în ginecologie. Această abordare, spune specialista, este mai degrabă un ritm personalizat de alimentație decât o dietă în sensul clasic.

O fereastră alimentară de 8–10 ore pe zi este cea mai eficientă pentru femeile de vârstă mijlocie. În practică, asta înseamnă să iei prima masă în jurul orei 9:00 și ultima înainte de 19:00. Pauzele mai lungi, de 16 ore sau mai mult, pot perturba echilibrul hormonal, în special la menopauză, când organismul devine mai sensibil la variațiile glicemiei și cortizolului.

Alegerea alimentelor contează la fel de mult. Mesele bogate în proteine și fibre, cu grăsimi bune din pește, avocado sau ulei de măsline, stabilizează glicemia și susțin arderea grăsimilor. În schimb, zahărul, pâinea albă și produsele ultraprocesate anulează efectul metabolic al postului, transformând o metodă benefică într-o sursă suplimentară de stres pentru corp.

Mișcarea, mai intensă și mai variată 

Ghidurile medicale recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare aerobică moderată pe săptămână și două sesiuni dedicate tonifierii musculare. Totuși, pentru femeile aflate la menopauză, aceste recomandări nu mai sunt întotdeauna suficiente.

Cercetările recente au scos la iveală că antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), alternanțe scurte între efort intens și perioade de recuperare, pot fi mai eficiente pentru femeile la menopauză. 

„La 30 de ani făceam altfel sport decât la 60. Normal că trebuie să ne adaptăm,” a menționat dr. Kathryn A. Boling. Exercițiile cu greutăți și tracțiunile devin indispensabile pentru păstrarea masei musculare, care scade dramatic după menopauză.

Pentru femeile care nu au mai făcut mișcare, specialiștii recomandă introducerea treptată a exercițiilor: mers rapid, înot, ciclism ușor și, ulterior, intervale de intensitate crescută. Obiectivul e menținerea funcționalității și a sănătății metabolice pe termen lung.

Tai Chi, mișcarea mai lejeră, dar la fel de eficientă ca exercițiile cardio

Un studiu realizat la Universitatea din Hong Kong arată că tai chi, o formă tradițională chineză de mișcare, bazată pe secvențe lente, controlate, și pe coordonarea respirației, poate reduce grăsimea abdominală la persoanele de peste 50 de ani. Cercetarea a comparat efectele practicii asupra circumferinței taliei cu cele ale antrenamentelor clasice de forță și cardio.

După 12 săptămâni, participanții care au practicat tai chi au observat o scădere similară a grăsimii viscerale cu cei care au urmat programe convenționale de exerciții. Autorii notează că această metodă poate reprezenta o alternativă eficientă și mai ușor de urmat pentru adulții de vârstă mijlocie care doresc să reducă obezitatea centrală și să-și îmbunătățească echilibrul și mobilitatea.

Somnul face minuni pentru siluetă

Lipsa somnului sabotează orice încercare de a pierde în greutate. Journal of the American College of Cardiology a publicat un studiu care demonstrează legătura directă între privarea de somn și acumularea grăsimii abdominale. Mai grav, când nu dormi suficient, hormonii foamei (grelina și leptina) devin instabili. 

„Grelina și leptina devin disfuncționale când nu dormi suficient, așa că îți urez mult succes dacă încerci să slăbești fără să rezolvi problema somnului,” a atras atenția dr. Pamela Peeke.

Specialiștii recomandă un program regulat de somn de minimum șapte ore pe noapte. Stabilirea unei rutine de seară care presupune limitarea meselor târzii, evitarea ecranelor înainte de culcare și menținerea unei ore fixe pentru somn, ajută la menținerea echilibrului hormonal și a controlului greutății.

Alimentația inteligentă după menopauză

După menopauză, organismul procesează carbohidrații diferit. Scăderea nivelului de estrogen reduce sensibilitatea la insulină, iar glucoza rezultată din alimente se elimină mai lent din sânge și este mai ușor transformată în grăsime. Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, o dietă cu mai puțini carbohidrați poate limita creșterea în greutate și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei în această etapă a vieții.

Nutriționista Christine Palumbo din Chicago, SUA, recomandă trei mese principale pe zi, fără gustări între ele. Micul dejun ar trebui să conțină proteine, iar masa cea mai consistentă să fie la prânz, nu seara. „Servirea mesei principale la mijlocul zilei s-a dovedit benefică pentru controlul greutății”, spune specialista. Această structură urmează ritmul natural al metabolismului, mai activ dimineața și în prima parte a zilei, când organismul folosește energia mai eficient și stochează mai puțin.

Gestionarea stresului 

Cortizolul crescut cronic facilitează depozitarea grăsimii pe burtă și menține un nivel ridicat al glicemiei, chiar și în absența efortului fizic. Expunerea controlată la stimuli naturali poate inversa parțial aceste efecte. Cercetătorii au demonstrat că 20 de minute petrecute zilnic într-un parc scad nivelul de cortizol măsurat în salivă cu 10–15%. Alte studii au confirmat că inclusiv vizionarea imaginilor cu spații verzi activează sistemul nervos parasimpatic, reducând tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Exercițiile de respirație ghidată și practicile de mindfulness produc efecte similare. O analiză publicată în Frontiers in Psychology arată că aceste metode stabilizează ritmul cortizolului pe parcursul zilei și îmbunătățesc somnul, un alt factor important pentru controlul greutății. În activitățile de zi cu zi, lucrul manual repetitiv, cum ar fi croșetatul, grădinăritul sau gătitul lent, are efecte comparabile, menținând creierul concentrat și reducând tensiunea psihică.

Terapia hormonală, o posibilă opțiune

Tot mai multe cercetări indică faptul că terapia de substituție hormonală poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate după instalarea menopauzei. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a demonstrat că femeile aflate sub tratament activ aveau un indice de masă corporală mai mic și mai puțină grăsime viscerală decât cele care întrerupseseră terapia. În medie, diferențele au fost de aproximativ un punct la IMC și 1,4 kilograme de grăsime corporală.

Potivit rezultatelor, menținerea unui nivel stabil de estrogen prin tratament ajută la reglarea metabolismului și împiedică redistribuirea grăsimii către zona abdominală. Dr. Stephanie Faubion, director medical al North American Menopause Society, din SUA, recomandă ca tratamentul să fie discutat cu medicul curant, pentru a stabili dacă modificările de greutate sunt legate de menopauză sau de alte cauze metabolice.