Migdalele – ce beneficii au pentru sănătate și cum ar trebui consumate pentru a slăbi

Migdalele sunt bogate în proteine dar și în grăsimi, sunt excelente pentru sănătatea inimii ori în controlul și prevenirea diabetului. Studii recente au arătat că sunt bune inclusiv pentru menținerea greutății pe termen lung și prevenirea obezitații, ori în cure de slăbire. Cel mai potrivit moment pentru a fi consumate este prima parte a zilei, însă nu se recomandă mai mult de 30 de grame pe zi.

Proprietățile migdalelor

Migdalele sunt originare din Orientul Mijlociu, dar Statele Unite sunt, în prezent, cel mai mare producător de migdale. Pentru că migdalele conțin foarte multe substanțe nutritive, ele au devenit cunoscute datorită numeroasele lor beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii.

O porție de 28 de grame de migdale oferă 164 de calorii și conține:

•proteine: 6 g;

•grăsimi: 14 g (dintre care 9 mononesaturate, care ajută la absorbția substanțelor nutritive în organism);

•carbohidrați: 6 g;

•fibre: 3,5 g;

•vitamina E: 48% din doza zilnică recomandată (DZR);

•mangan: 27% din DZR;

•magneziu: 18% din DZR;

•calciu, cupru, vitamina B2, vitamina K și fosfor.

Sunt o sursă de grăsimi sănătoase bune pentru inimă

Migdalele sunt mai bogate în grăsimi decât multe alte alimente, însă conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt considerate grăsimi sănătoase și multe studii susțin acest lucru. Aceste grăsimi sunt bune pentru inimă, deoarece pot scădea colesterolul rău și îl pot crește pe cel bun. Deci, dacă ai colesterolul mărit, migdalele sunt o alegere bună de gustare.

Fibrele din migdale reduc zahărul din sânge

Cantitatea de fibre găsită în migdale este deosebit de importantă dacă ai diabet zaharat de tip 2.

Fibrele din migdale mențin scăzute valorile zahărului din sânge, ceea ce reduce riscul de a face diabet. În plus, migdalele au mai puțini carbohidrați în comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, ceea ce le face o opțiune bună de gustare pentru persoanele cu diabet zaharat sau pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu a concluzionat că migdalele pot fi considerate ca parte a strategiilor bazate pe alimente pentru prevenirea prediabetului.

Susțin sănătatea oaselor și a dinților

Datorită conținutului ridicat de calciu, migdalele susțin sănătatea oaselor și a dinților. Mai ales dacă nu ești un mare consumator de lactate sau ai o sensibilitate la aceste produse, o mână de migdale îți poate oferi cantitatea de calciu de care ai nevoie. În plus, ele conțin magneziu, zinc, vitamina K și mangan.

Reduc inflamația din organism

Migdalele sunt o sursă bună de antioxidanți, inclusiv vitamina E și flavonoide. Acestea ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și stresul oxidativ. Migdalele sunt cunoscute în special pentru abundența lor ridicată de vitamina E, care este un antioxidant ce poate ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ și inflamație.

Un nou studiu certifică beneficiile migdalelor în prevenirea obezității

Examinând modul în care migdalele pot afecta pofta de mâncare, cercetători din Australia au descoperit că migdalele ar putea ajuta la scăderea în greutate. La studiu au participat 106 persoane care au fost supuse unui program de alimentație de 9 luni. Acesta a inclus o dietă hipocalorică de 3 luni pentru pierdere în greutate, urmată de o dietă controlată, de 6 luni, pentru menținerea greutății.

Alimentele care ajută senzația de sațietate, precum migdalele, ajută la controlul energiei și în menținerea greutății, a fost concluzia cercetătorilor.

„Am descoperit că persoanele care au mâncat migdale au prezentat modificări ale hormonilor de reglare a apetitului și că acestea ar putea contribui la reducerea aportului alimentar (cu 300kJ)”, mai spun cercetătorii noului studiu publicat.

Aceștia au constatat că persoanele care au mâncat migdale au avut răspunsuri cu 47% mai mici ale peptidei C (care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare), niveluri mai ridicate de polipeptidă insulinotropă dependentă de glucoză (cu 18% mai mare), glucagon (cu 39% mai mare) și răspunsuri polipeptidice pancreatice (cu 44% mai mari). Glucagonul trimite semnale de sațietate către creier, în timp ce polipeptida pancreatică încetinește digestia, ceea ce poate reduce aportul alimentar, ambele încurajând pierderea în greutate.

Câte migdale putem mânca atunci când vrem să slăbim?

Consumul migdalelor în cantități mici funcționează bine în majoritatea dietelor, dar consumul unor porții prea mari poate provoca efecte secundare. Nivelurile ridicate de grăsimi sănătoase, proteine și fibre din migdale încurajează pierderea în greutate prin creșterea sațietății. Fibra absoarbe apa și se umflă în stomac și intestin, promovând senzația de plenitudine și reducând pofta de mâncare. În același timp, proteinele și grăsimile sănătoase din migdale reduc foamea, deoarece sunt digerate lent de corp.

Porția recomandată de migdale este de aproximativ 23 de sâmburi pe zi (echivalentul a 28-30 grame), deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi. Un studiu a arătat că această gustare de migdale ajută cel mai bine dacă este luată dimineața, între micul dejun și prânz. Consumul de migdale ca gustare în mijlocul dimineții are efecte benefice asupra controlului apetitului. Participanții la studiu care au primit această gustare de migdale înainte de prânz au prezentat niveluri mai mari de sațietate și niveluri mai scăzute de foame.

Sursa foto: Dreamstime.com