Cum este mai bine: să mâncăm puțin și des sau mai mult dar mai rar?

În cultura modernă este larg acceptat faptul că, pentru a avea o sănătate optimă, oamenii ar trebui să aibă trei mese zilnice: mic dejun, prânz și cină. Pe de altă parte, există și teoria potrivit căreia a servi zilnic mai multe mese mici poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului.

În ultimii ani, tot mai mulți experți au început să dea un pas în spate și să-și schimbe perspectiva, sugerând că a servi mese mai mici cantitativ, dar cu o mai mare frecvență ar fi un lucru benefic atât pentru prevenirea apariției unor boli cronice, cât și pentru pierderea în greutate. Drept urmare, tot mai multe persoane aleg să-și schimbe tiparele alimentare în favoarea celui care are la bază principiul „puțin și des”. Cei care pledează pentru alimentația de acest tip susțin că avantajele sunt semnificative: crește metabolismul și se modifică pozitiv compoziția corporală, îmbunătățește senzația de sațietate după masă, previne căderile de energie, stabilizează glicemia și previne supraalimentarea. Cealaltă „tabără”, însă, a celor care susțin în continuare alimentația cu doar trei mese pe zi, sunt convinși că mesele mici și dese nu aduc niciun beneficiu semnificativ.

Prin urmare, cercetările au analizat ambele tipare alimentare, pentru a scoate în evidență atât aspectele pozitive cât și cele negative ale fiecăruia, în relație cu diferite aspecte urmărite. Astfel, în ceea ce privește frecvența meselor și bolile cardiace, studiile au arătat că a mânca mai puțin dar mai des poate îmbunătăți nivelul lipidelor (grăsimilor) din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. De-a lungul anilor și alte studii au susținut aceste constatări, sugerând că persoanele care au declarat că mănâncă puțin și des au niveluri mai bune de colesterol decât cele care consumă trei mese pe zi.

Un alt studiu, însă observațional, care poate dovedi doar asocierea, nu și cauzalitatea, a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi cu consumul a mai mult de patru mese pe zi și a constatat că mai mult de patru mese zilnice crește colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare) și scade mai eficient trigliceridele. (Nivelurile mai ridicate de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.) Nu s-a constatat, însă, nicio diferență în ceea ce privește colesterolul total sau colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate scăzută). În susținerea beneficiilor oferite de alimentația de tipul „puțin și des”, o analiză publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că aceasta este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare.

Frecvența meselor și pierderea în greutate

Deși există această credință comună potrivit căreia mesele mai frecvente pot contribui la pierderea în greutate, în realitate acest aspect rămâne în continuare controversat. Și asta pentru că inclusiv rezultatele diverselor cercetări efectuate de-a lungul timpului au adus dovezi și pro, și contra.

De exemplu, un studiu a comparat consumul zilnic a trei mese consistente sau șase mese mai mici dar mai dese, sub aspectul grăsimii corporale și a senzației de foame percepute. Ambele grupuri de subiecți au primit numărul de calorii necesare pentru a-și menține greutatea corporală, folosind aceeași distribuție a macronutrienților: 30% din energie din grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.

La finalul studiului între cele două grupuri nu s-a observat nicio diferență în ceea ce privește consumul energetic și pierderea de grăsime corporală. Interesant și neașteptat a fost faptul că cei care au consumat șase mese mai mici pe parcursul zilei au avut niveluri mai ridicate de foame și dorință de a mânca, în comparație cu cei care au mâncat trei mese mai mari pe zi. Deși, raportul caloric a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au emis ipoteza că cei care au consumat mese mici și dese ar fi mai predispuși să consume mai multe calorii zilnice decât cei care au mâncat mai rar dar mai consistent. Așa s-a conturat ideea că un adult sănătos poate preveni creșterea în greutate pe termen lung mâncând mai rar, având micul dejun ca cea mai mare și importantă masă a zilei, servind prânzul la o distanță de 5 până la 6 ore față de micul dejun, evitând gustările și având un repaos alimentar (care să includă și noaptea) de cel puțin 12 ore.

Mesele mici si dese chiar stimulează metabolismul?

Ei bine, da, acest model este adesea prezentat ca fiind un remediu pentru obezitate, multe persoane crezând că mâncatul la fiecare două sau trei ore poate ajuta la stimularea metabolismului. Digestia alimentelor necesită, într-adevăr, energie, acest lucru fiind cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Ei bine, cu toate acestea, se pare că frecvența meselor nu joacă un rol în stimularea metabolismului. Dimpotriva. Există dovezi potrivit cărora mai puține mese, în cantități mai mari, pot crește efectul termic al alimentelor mai mult decât o face consumul de mese frecvente. În ceea ce privește existența unor alimente al căror consum poate stimula metabolismul, dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv, a declarat pentru Smartliving.ro ca în ciuda numeroaselor speculaţii pe această temă, nu există dovezi concludente că anumite alimente, așa cum ar fi ardeiul iute, ar avea o influență asupra metabolismului și nu ne putem aștepta ca un aliment să modifice într-un mod clar, măsurabil, viteza/rata la care se produc numeroasele procese ce alcătuiesc metabolismul.

Lucrurile se schimbă, însă, când este vorba de sportivii care urmează o dietă cu un conținut redus de calorii, aceștia având beneficii de pe urma consumului de mese mici și frecvente, care să conțină proteine adecvate, deoarece acest lucru ajută la păstrarea masei musculare.

Calitatea dietei este cea care contează

Persoanele care au mai multe mese mici pe zi se pare că au mai multe premise de a avea o mai bună calitate a alimentației. Mai exact, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi au mai multe șanse de a avea un aport mai mare de legume, verdețuri, leguminoase, fructe, cereale integrale și produse lactate. De asemenea, este mai probabil ca aceste persoane să consume mai puțină sare și zahăr adăugate decât cele care consumă două mese pe zi.

Care tipar alimentar este cel mai bun?

Nu există dovezi substanțiale care să susțină un model de alimentație în detrimentul celuilalt. Ambele modele de alimentație pot fi benefice, atâta timp cât accentul este pus pe obiceiurile alimentare sănătoase. De asemenea, contează și starea de sănătate dar și obiectivele fiecărei persoane în parte. De exemplu, șase până la zece mese mici pe zi sunt un tipar alimentar potrivit pentru cei care se confruntă cu sațietatea timpurie, cei care încearcă să ia în greutate, cei care au gastropareză sau simptome gastrointestinale cum ar fi greața, vărsăturile sau balonarea.

Dacă obiectivul este pierderea în greutate, este importantă mărimea porțiilor și încadrarea în necesarul caloric zilnic, împărțit la numărul de mese. Mesele mici și dese constau adesea în alimente ultraprocesate și gustări care nu au un conținut suficient de nutrienți vitali organismului, așa că este esențială concentrarea asupra calității alimentelor consumate.

Trei mese pe zi dar consistente sunt potrivite pentru acele persoane care au dificultăți în a practica un control al porțiilor, care au tendința de a nu mânca în mod conștient și pentru cele care sunt ocupate și nu au timp pentru a planifica și pregăti zilnic mai multe mese mici, dar nutritive.

În concluzie, nu există dovezi solide care să sugereze că un stil alimentar este superior celuilalt. Ambele pot oferi beneficii pentru sănătate și bunăstare dacă este urmat un model alimentar corect. Totul se reduce la preferințele personale și la ce abordare funcționează cel mai bine pentru fiecare.

Sursa foto: Dreamstime.com