Ai probleme cu somnul? Cinci moduri în care îți poți îmbunătăți rutina de culcare

Conform National Sleep Foundation, aproximativ 40% din populația Statelor Unite se sonfruntă cu tulburări ale somnului. Lipsa odihnei are efecte negative asupra fizicului și psihicului atât pe termen scurt cât și pe termen lung. The Guardian propune 5 moduri în care îți poți îmbunătăți somnul.

1. Fixează-ți programul de somn

A te culca și a te trezi la ore fixe – chiar și în timpul weekend-ului – îți poate îmbunătăți ceasul biologic, spune Doctorul Lizzie Hill, fiziolog clinic specializat în tulburări ale somnului, și purtătoare de cuvânt pentru British Sleep Society. Mesele regulate sunt de asemenea un stimulent important pentru ritmul circardian. Evită exercițiile fizice înainte de culcare, deoarece îți pot cauza insomnie și îți pot crește temperatura corpului, spune Samantha Briscoe, fiziolog cu experiență din cadrul Centrului pentru somn al spitalului London Bridge.

2. Pregătește-ți dormitorul

Amenajează-ți dormitorul ca un spațiu dedicat somnului (și sexului): studiile dovedesc puternica asociere pe care creierul o realizează între dormitor și somn. Temperatura ideală pentru majoritatea oamenilor ar fi între 16 și 18 grade Celsius. Perdelele și măștile pentru ochi pot ajuta la blocarea luminii, iar evitarea utilizării dispozitivelor electronice este foarte recomandată. Matthew Walker, expert în tulburări ale somnului, sugerează că, dacă ți-e greu să adormi chiar și după 25 de minute, să citești într-o altă cameră decât dormitorul, cu lumină slabă, iar odată ce resimți oboseala te poți întoarce în dormitor.

3. Planifică-ți ziua următoare

Rutina dinaintea somnului este o oportunitate pentru a-ți face dimineața mai ușoară. Îți poți alege hainele pentru ziua ce urmează în timp ce-ți iei pijamalele din dulap, sau să-ți împachetezi bagajul în timp ce te speli pe dinți.

4. Relaxează-te

Cititul unei cărți poate încetini respirația și relaxa mușchii, în timp ce întinderile de yoga sau plimbările de seară pot reduce nivelul de anxietate, declară Briscoe. O baie sau un duș fierbinte pot de asemenea să te relaxeze: cercetătorii de la Universitatea din Texas de la Austin au descoperit că băile de 40-45 de grade celsius cu o oră sau două înainte de culcare sunt corelate cu un somn mai adânc.

5. Scrie în jurnal

”Dacă înainte de a te pune la somn, mintea ta este încă preocupată cu evenimentele petrecute în acea zi, încearcă să scrii în jurnal.” sugerează Hill. NHS de asemenea recomandă notarea priorităților zilei următoare pentru a-ți organiza gândurile și a-ți elibera mintea de griji.

Ai probleme cu somnul? Cinci moduri în care îți poți îmbunătăți rutina de culcare

#MediciBuni Dr. Ana-Maria Bota, medic primar ORL: „Tratez fiecare pacient așa cum m-aș trata pe mine însămi. Și mi se pare normal să fac asta”

#medicibuni Dr. Ioana Dumitrașcu-Biriș, medic cardiolog fetal MedLife: „Testele de ADN fetal nu pot înlocui ecografiile morfofetale în sarcină”

#medicibuni Dr. Horațiu Teodorescu, gastroenterolog MedLife: „Tusea, senzația de nod în gât și răgușeala ar trebui să aducă pacienții și la gastroenterolog“

#medicibuni Dr. Lucian Alecu, chirurg MedLife: „Dieta bazată pe alimente grase, procesate, pe consum de alcool și pe fructe dulci îmbolnăvește ficatul“

#MediciBuni – Dr. Ioana Raluca Sima: „ Cele mai multe dintre accidentele vasculare cerebrale și cazurile de demență pot fi prevenite”

#medicibuni Dr. Cătălin Magan, neurochirurg, despre o tânără cu fractură de coloană: „A ajuns la noi complet paralizată, am operat-o de urgență la MedLife Humanitas, iar acum a început să-și miște picioarele”

#medicibuni Dr. Tanita Mavriș, chirurg MedLife: „Adesea denumit «ucigașul tăcut», cancerul ovarian dă simptome precoce care pot fi confundate cu afecțiuni benigne”

MedLife prezintă tehnologia viitorului: de la drone și VR până la roboți medicali ce permit sigilarea vaselor direct de la consola chirurgului

MedLife achiziționează alți doi roboți da Vinci: „Este extraordinar că pacienții noștri vor avea acces la cea mai mare echipă de medici certificați în chirurgie robotică din România”

#medicibuni Dr. Cosmin Olariu, chirurg cardiovascular MedLife: „După 45 de ani, toți bărbații ar fi bine să fie văzuți de un cardiolog”

#medicibuni Dr. Laura Sinea, oncolog MedLife: „Cancerul mamar apare tot mai des la tinere, între 30 și 45 de ani. Este foarte important ca tratamentul să fie inițiat la timp”

#medicibuni Dr. Nicolae Florescu, cardiolog intervenționist MedLife, despre cele mai eficiente tratamente pentru afecțiunile severe ale inimii: „Am avut cazuri de mare risc, rezolvate cu bine, cu spitalizare redusă și cu evoluție ulterioară rapid favorabilă“

#medicibuni Dr. Victor Nimirceag, oncolog MedLife: „Pacientul vine deznădăjduit, cu un diagnostic greu, dar după discuția cu medicul, pleacă cu gândul că există soluții”

MedLife își consolidează poziția pe segmentul de oncologie printr-un nou parteneriat cu Institutul Sânului, extinzând serviciile dedicate tratamentului cancerului mamar

#medicibuni Dr. Cătălin Popa, chirurg MedLife: „Bărbații tineri sunt cei mai predispuși la hernia inghinală, mai ales dacă fac efort fizic într-un context nesusținut”

#medicibuni Dr. Cristian Țibea, ginecolog MedLife: „Avem o rată de succes foarte bună cu robotul, pentru că îmbină acuratețea operațiilor clasice, sau chiar mai mare, cu avantajele chirurgiei minim invazive“

După 14 diagnostice greșite, a ajuns la cel corect: un cancer urologic rar. Conf. dr. Florin Elec, urolog MedLife: „O intervenție chirurgicală cu tentativă de păstrare a rinichiului ar fi fost un dezastru pentru pacientă”

#medicibuni – Dr. Edina Iercan, medic dermatolog MedLife: „Persoanele active, care practică sporturi în aer liber, au nevoie regulat de screening dermatologic”

#medicibuni – Dr. Simina Condruz, oncolog MedLife: „Oncologia nu mai este o specialitate cu șanse mici de reușită. A progresat, avem multe terapii noi, iar pe pacient putem, de multe ori, să-l considerăm și vindecat”

#medicibuni – Dr. Claudiu Chitea, chirurg ortoped MedLife: „Sunt puține intervențiile ortopedice pe care să nu le putem face în România”

#medicibuni – Dr. Cristian Tefas, gastroenterolog MedLife : „Aproape 70% din totalul cazurilor de cancer colorectal ar putea fi prevenite dacă populația s-ar testa cu regularitate”

#medicibuni – Dr. Raluca Bidiga, pediatru MedLife: „Față de acum un deceniu, patologia pediatrică s-a schimbat. Au început să apară tot mai frecvent tiroiditele, diabetul, artritele”

Studiu MedLife: Tinerii români nu au nici informațiile, nici mijloacele necesare pentru a se proteja de bolile cu transmitere sexuală

#medicibuni – Dr. Denissa Olaru, oftalmolog la MedLife: „Lentilele de contact folosite incorect ne pun în pericol vederea și chiar ochii”

#medicibuni Dr. Diana Dobromir, medic-șef Laboratorul MedLife Medici’s: „Dacă nu sunt tratate, infecțiile cu Chlamydia și gonoreea pot duce la complicații severe”