Alimente și băuturi care reduc stresul și anxietatea

Anumite alimente și băuturi pot crește capacitatea organismului de a gestiona stresul și anxietatea. Pentru că dincolo de starea de bine pe care ne-o dau exercițiile fizice, somnul suficient și de calitate, există și multe alimente și băuturi care reduc stresul și anxietatea datorită substanțelor nutritive pe care le conțin.

Stresul ne e și prieten și dușman, spune psihologul Cristina Chiriac. Sistemul nervos reacționează prin eliberarea adrenalinei și cortizolului care demarează un soi de celulă de criză, bătăile inimii sunt mai puternice, mușchii se încordează, respirația se intensifică. Corpul ajunge într-o stare superlativă în care face apel la resurse, la energie și rezistență, însă oferă un timp mai scurt de răspuns în față deciziei: luptă, îngheață sau fugi. Stresul ne e necesar în primul rând pentru a ne ține în gardă când suntem în situații dificile sau periculoase.

În conexiune cu anxietatea (stări de îngrijorarea, tensiune, panică), cât timp se modelează în echilibru și capătă rol autoprotector, stresul ajută chiar și în situații limită, de exemplu, să avem o reacție promptă – pe care o numim instinctivă, în prevenirea unui accident, explică psihologul.

Cortizolul, prieten cu dieta antiinflamatorie

Însă dacă rămânem prea mult în această stare, stresul ne devine dușman. Cortizolul, numit și „hormonul stresului”, joacă o serie de roluri în organism. El este cel care reglează ciclurile de somn, reduce inflamația, gestionează modul în care corpul nostru utilizează carbohidrații, grăsimile și proteinele, controlează tensiunea arterială.

„Cortizolul e sănătos pentru o perioadă scurtă. Oferă energia de care avem nevoie pentru a răspunde unui scenariu stresant. Pe termen scurt. Pe termen lung, creează stres, adică procese inflamatorii și creșterea tensiunii arteriale”, explică dieteticianul Courtney Barth, pentru Cleveland Clinic.

Cel mai bun mod de a reduce cortizolul este să adopți o dietă antiinflamatoare. În primul rând, ar trebui consumate mai puține alimente procesate (mezeluri, spre exemplu) și mai multe alimente integrale, recomandă dieteticianul.

Alimente care reduc stresul și anxietatea

Există alimente și băuturi pe care dacă le consumăm regulat ne pot ajuta să luptăm cu stresul și anxietatea. Alimentele care intră în alcătuirea dietei mediteraneene sunt aceleași care reduc stresul: peștele, păsările de curte, fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Plantele cu frunze verzi, unele fructe de mare și alimentele bogate în calciu reduc anxietatea.

Să le luăm pe rând pentru a le înțelege beneficiile pe care ni le oferă în reducerea stresului și a anxietății.

Vitaminele din grupa B mențin buna funcționare a sistemului nervos

Există multiple cauze pentru care pot apărea carențe de vitamina B, dar cele mai multe sunt legate de dietele extrem de restrictive și de lungă durată, spune dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice. În special la carența de vitamina B12, atrage medicul atenția, pentru că vitamina B12 este cea care ajută la metabolismul cortizolului.

Include aceste alimente în dieta ta zilnică:

• carne de vită și de curcan/pui. Triptofanul din carnea de curcan și din cea de vită este un aminoacid care ajută la producerea serotoninei. E un mit că ar provoca somnul, dar este perfect adevărat și demonstrat că dozele mai mari de triptofan au dus la semnificativ mai puțină depresie și iritabilitate și la scăderea anxietății.
• ouă. Simptomele de anxietate depind de hormoni din sistemul nervos central (SNC) – cum ar fi serotonina și dopamina. Gălbenușul conține vitamina D, bună pentru funcționarea sistemului nervos central. Un studiu a arătat că nivelurile crescute de vitamina D în organism înseamnă simptome reduse de anxietate și depresie.
• cereale fortificate. Vitamina B12 este, uneori, greu de asimilat, astfel încât fortificarea anumitor alimente cu această vitamină poate ajuta organismul în a o absorbi.
• nuci și semințe. Nucile conțin vitamine din complexul B; vitamina B6, spre exemplu, intră în componența serotoninei. Deficitul de zinc a fost asociat cu anxietatea. Consumul de caju poate oferi zincul de care ai nevoie pentru că 1,6 mg de magneziu reprezintă 14-20% din valoarea zilnică recomandată pentru adulți.
• Ficat. Printre organele de animale consumate în alimentația oamenilor, ficatul este organul cu cea mai mare concentrație de substanțe nutritive – acid folic, fier, cupru și zinc, dar și vitamina A, bună pentru sănătatea ochilor dar și în reducerea inflamațiilor.

Acizii grași Omega-3 reduc hormonii stresului

Cea mai bună sursă de grăsimi sănătoase o reprezintă peștele gras, însă aceste grăsimi sănătoase pot fi obținute și din plante, spun specialiștii. Aceste alimente reduc inflamația:

• hamsii, hering, macrou, somon, sardine, ton. Stresul poate crește nivelul hormonilor de anxietate, adică adrenalina și cortizolul. Peștii grași, prin conținutul lor mare de acizi grași Omega-3, pot ajuta la reducerea nivelului acestor hormoni. Cercetătorii au descoperit că Omega-3 a redus cortizolul total cu până la 33% comparativ cu placebo.
• stridii. Conțin mai mult zinc decât orice alt aliment. 85 de grame de stridii crude asigură 291% din doza dietetică recomandată
• semințe de in, de chia, de dovleac, nuci. Surse excelente de magneziu, semințele de chia și de dovleac, spre exemplu, ajută la reglarea emoțiilor. O analiză a constatat că magneziul îmbunătățește calitatea vieții, starea de spirit și anxietatea la adulții stresați.
• avocado. Reduce anxietatea datorită conținutului său bogat de vitamina B. Iar alimentele bogate în vitamina B reduc simptomele de anxietate.
• ulei de măsline. 75% din compoziția uleiului de măsline o reprezintă grăsimile mononesaturate, extrem de sănătoase și folositoare în reducerea inflamației, dar și în reducerea riscului de cancer.

Magneziul reduce inflamația

„Magneziul este extrem de benefic atunci când vine vorba despre reducerea inflamației, metabolizarea cortizolului și relaxarea corpului și a minții”, spune dieteticianul. Include în alimentația ta zilnică avocado, banane, broccoli, ciocolată neagră, spanac. Legumele cu frunze verzi sunt o alegere excelentă când suferi de anxietate, lucru observat într-un studiu realizat pe studenții care au consumat fructe, dar și legume. Sparanghelul, un alt exemplu, stabilizează starea de spirit.

Nu în ultimul rând, ciocolata neagră, cea cu conținut mare de cacao (70% sau chiar mai mare) ajută la ameliorarea stresului prin reducerea cortizolului. Planta de cacao conține antioxidanți care previn bolile de inimă.

Vitamina C reduce nivelul de cortizol din organism

Căpșunile, zmeura, afinele și murele sunt pline de antioxidanți și fibre. Însă cantitatea mare de vitamina C pe care o conține aceste fructe de pădure este cea care ne ajută în reducerea tensiunii arteriale și a cortizolului.

Băuturi care ne influențează starea de bine

Cu toții cunoaștem efectele unui ceai de mușețel. O ceașcă de ceai de mușețel te relaxează, însă un studiu a arătat că dacă bem în mod regulat acest ceai timp de câteva săptămâni putem reduce simptomele tulburării de anxietate generalizată. Și vestea bună este că nu doar ceaiul de mușețel are efect calmat în cazul în care suntem stresați sau anxioși:

Ceaiul verde

Ceaiul verde conține cea mai mare concentrație de teanină în comparație cu alte tipuri de ceaiuri. Acest aminoacid care poate reduce stresul, induce relaxarea și luptă împotriva anxietății nu doar ne ține departe de niveluri crescute de stres, dar poate fi eficient în reducerea riscului de demență, arată un studiu din 2021.

Apa

Probabil că știi deja cum consumul de apă potabilă are o mulțime de beneficii pentru sănătatea noastră. Acum poți adăuga apa pe lista băuturilor care îți reduc stresul. Consumul de apă ajută creierul să obțină substanțe nutritive și energie pentru buna sa funcționare. Mai multe despre necesarul de apă în funcție de vârstă, citiți AICI.

Alimente și băuturi de evitat când suferi de anxietate

Așa cum unele alimente și băuturi ne ajută să reducem stresul și să ameliorăm simptomele anxietății, tot așa există și unele alimente și băuturi care ne fac rău în situații de stres. Iată-le care sunt:

• îndulcitorii artificiali;
• cafeina;
• alimentele bogate în grăsimi saturate;
• alimentele bogate în zahăr;
• carbohidrații rafinați;
• băuturile carbogazoase.

Cu toate că există alimente și băuturi care ne pot ajuta să reducem stresul și simptomele anxietății, nu te baza numai pe acestea. Dacă stresul îți dă viața peste cap sau suferi de boli cronice și nu poți dormi suficient sau nu te odihnești bine, nu ai poftă de mâncare sau, din contră, ai un apetit greu de controlat, nu simți nevoia să ieși, să vorbești cu alți oameni, consultă un medic specialist. S-ar putea să ai nevoie de mai mult ajutor decât o dietă.

Sursa foto: Dreamstime.com