Care este cantitatea necesară de proteine pentru masa musculară și care sunt sursele cele mai bune, atât animale, cât și vegetale

Pentru a menține și a crește masa musculară e nevoie de un aport crescut de proteine, adică de o cantitate mai mare decât doza standard recomandată zilnic. Cu toate acestea, consumul exagerat al anumitor tipuri de proteine poate avea efecte secundare. Explicăm care sunt sursele cele mai bune de proteine, atât de origine animală, cât și vegetală.

Alimentele bogate în proteine sunt descompuse de corp în aminoacizi, care sunt apoi utilizați pentru sinteza de noi proteine și pentru producerea altor substanțe importante, precum neurotransmițătorii.

Există anumiți aminoacizi care au o importanță deosebită în susținerea și creșterea masei musculare. Printre aceștia se numără valina, leucina și izoleucina, cunoscute sub numele de aminoacizi cu catenă ramificată.

Organismul depinde de un aport constant de aminoacizi, asigurat prin alimente bogate în proteine, pentru a conserva masa musculară și a preveni degradarea acesteia. Cei care urmăresc să își mărească masa musculară ai nevoie de un consum proteic mai ridicat față de persoanele care vor să-și mențină musculatura existentă.

Hipertrofia musculară, adică procesul de creștere a masei musculare, se manifestă atunci când organismul menține un echilibru pozitiv al proteinelor. Acest lucru implică o rată a sintezei proteice care depășește descompunerea musculară, favorizând astfel formarea de noi fibre musculare.

În contrast, atrofia musculară sau pierderea masei musculare, apare în situațiile în care balanța proteică este negativă, un fenomen care poate fi cauzat de o dietă cu aport insuficient de proteine.

Necesarul zilnic de proteine

Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine este stabilită la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Deși această valoare este adesea percepută ca fiind ideală, în realitate, DZR reprezintă strict cantitatea minimă necesară pentru a preveni pierderea masei musculare și pentru a răspunde cerințelor de aminoacizi ale organismului.

Deși aportul stabilit prin DZR poate fi suficient pentru ca persoanele sedentare să își păstreze masa musculară, nu este adecvat pentru a satisface cerințele celor activi sau ale celor care urmăresc să își crească masa musculară.

Potrivit studiilor, persoanele active, inclusiv cele care practică exerciții fizice regulate, ar trebui să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic pentru a menține o masă musculară sănătoasă.

Așadar, pentru o femeie de 60 kg, doza zilnică de proteine ar trebuie să fie de minimum 48 grame. Iar un bărbat de 80 kg, ar trebui să consume cel puțin 64 grame de proteine pe zi.

De câte proteine ai nevoie ca să-ți crești masa musculară

Specialiștii recomandă celor care doresc să-și mărească masa musculară în jur de 2 grame de proteine per kilogram corp.

„Fiecare persoană este diferită, dar pentru majoritatea indivizilor sănătoși care vor să își dezvolte masa musculară, este indicat un aport de 1,2-1,4 g de proteine per kilogram. Concret, pentru cineva care cântărește 60 de kilograme, ținta e de 72 până la 84 de grame de proteine pe zi”, a explicat Jamie Nadeau, nutriționist certificat.

Pentru cei care fac antrenamente de rezistență, e nevoie de un consum între 1,6 și 2,2 g/kg de proteine pe zi.

Persoanele care vor să își mențină masa musculară sau să o crească în timp ce reduc procentul de grăsime corporală au nevoie de un aport proteic chiar mai mare. În astfel de cazuri, experții recomandă un consum cuprins între 2,3 și 3,1 g/kg de proteine pe zi.

Pentru o femeie de 60 kg care practică antrenamente de rezistență, aportul proteic recomandat ar fi între 96 g și 132 g pe zi (60 kg × 1,6 g/kg = 96 g și 60 kg × 2,2 g/kg = 132 g). Dacă își dorește să-și mențină sau să crească masa musculară în timp ce reduce procentul de grăsime corporală, necesarul zilnic ar crește la un interval cuprins între 138 g și 186 g pe zi (60 kg × 2,3 g/kg = 138 g și 60 kg × 3,1 g/kg = 186 g).

Pentru un bărbat de 80 kg care face antrenamente de rezistență, consumul zilnic de proteine ar trebui să fie între 128 g și 176 g (80 kg × 1,6 g/kg = 128 g și 80 kg × 2,2 g/kg = 176 g). Dacă obiectivul său este menținerea masei musculare sau creșterea acesteia concomitent cu pierderea grăsimii corporale, aportul recomandat de proteine se situează între 184 g și 248 g pe zi (80 kg × 2,3 g/kg = 184 g și 80 kg × 3,1 g/kg = 248 g).

Ce poți să pățești de la prea multe proteine

Deși în trecut se credea că o cantitate prea mare de proteine ar putea fi dăunătoare pentru rinichi, inimă și oase, studiile actuale au scos la iveală că dietele sănătoase, cu un conținut ridicat de proteine sunt, în general, sigure pentru majoritatea persoanelor.

S-a demonstrat că dietele care depășesc de patru ori doza zilnică recomandată de proteine sunt sigure pentru cei activi fizic. Deși este necesară continuarea cercetărilor pentru a aduce mai multă claritate, în prezent nu există dovezi clare care să indice că dietele cu un aport proteic ridicat ar reprezenta un pericol pentru sănătate.

De altfel, s-a constatat că un consum crescut de proteine aduce beneficii importante pentru compoziția corporală, sănătatea oaselor și a inimii.

Totuși, dietele bogate în anumite tipuri de proteine pot avea un impact negativ asupra sănătății și pot crește riscul de dezvoltare al unor boli. Spre exemplu, un consum ridicat de carne roșie și carne procesată a fost asociat cu un risc crescut de cancer de colon, afecțiuni cardiovasculare și alte probleme de sănătate.

În plus, deși dietele cu un conținut mare de proteine nu prezintă un pericol pentru cei cu funcție renală normală, ele pot accelera declinul funcției renale la persoanele care au probleme cu rinichii.

De asemenea, este important de precizat că necesarul proteic variază în funcție de factori precum greutatea corporală, vârsta și nivelul de activitate fizică. De aceea, este recomandat ca aportul de proteine să fie ajustat în funcție de nevoile și obiectivele specifice ale fiecărei persoane. Spre exemplu, în timp ce 1,2 până la 2 g/kg de proteine pe zi ar putea fi suficiente pentru cei activi care își doresc menținerea masei musculare, nevoile proteice pot depăși 2 g/kg în cazul sportivilor și al celor care vor să își dezvolte masa musculară concomitent cu reducerea procentului de grăsime corporală.

Un aport mai mare de alimente bogate în proteine și includerea unei surse proteice la fiecare masă sau gustare contribuie la creșterea cantității totale de proteine consumate zilnic.

Cele mai bune surse de proteine

Deși unele surse alimentare bogate în proteine și anumiți aminoacizi s-au dovedit a fi deosebit de eficienți pentru dezvoltarea masei musculare, majoritatea specialiștilor subliniază că aportul proteic global este cel mai important factor pentru succesul acestui proces.

Proteinele de origine animală sunt catalogate drept complete, deoarece oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului pentru o funcționare optimă. Pe de altă parte, majoritatea proteinelor de origine vegetală sunt incomplete, având unul sau mai mulți aminoacizi esențiali în cantități insuficiente. Acest aspect explică de ce proteinele vegetale sunt considerate mai puțin eficiente în ceea ce privește potențialul de construire al masei musculare, comparativ cu proteinele animale. În plus, alimentele vegetale conțin, în general, o cantitate mai mică de proteine per porție și au o digestibilitate mai redusă.

Totuși, construirea masei musculare cu o dietă vegetariană este pe deplin posibilă, cu condiția să fie consumată o gamă variată de proteine vegetale și să fie luată în considerare o suplimentare adecvată pentru a asigura necesarul nutritiv.

Sursele animale de proteine includ:

• Carnea – o porție de 100 g de piept de pui conține aproximativ 31 g de proteine, o porție de 100 g de carne de vită slabă conține în jur de 26 g de proteine;
• Ouăle – aproximativ 6 g de proteine per ou;
• Peștele și fructele de mare – somonul conține în jur de 20 g de proteine per 100 g, iar o porție de 100 g de creveți conține aproximativ 24 g de proteine;
• Produsele lactate – brânza cottage, oferă aproximativ 11 g de proteine per 100 g, iar iaurtul grecesc furnizează aproximativ 10 g de proteine per 100 g.

Sursele vegetale de proteine includ:

• Leguminoasele – o porție de 100 g de linte gătită conține aproximativ 9 g de proteine, iar năutul gătit oferă în jur de 8 g de proteine per 100 g;
• Ciupercile – o porție de 100 g de ciuperci gătite conține aproximativ 3 g de proteine;
• Soia – boabele de soia gătite oferă în jur de 16 g de proteine per 100 g, fiind una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine;
• Tofu – o porție de 100 g de tofu conține aproximativ 8 g de proteine;
• Tempeh – oferă în jur de 19 g de proteine per 100 g;
• Edamame – o porție de 100 g de edamame conține aproximativ 11 g de proteine;
• Semințele – semințele de cânepă conțin în jur de 9,5 g de proteine per 30 g, iar semințele de chia oferă aproximativ 4,7 g de proteine per 30 g;
• Oleaginoasele – migdalele oferă aproximativ 6 g de proteine per 30 g, iar arahidele conțin în jur de 7 g de proteine per 30 g;
• Cerealele integrale – o porție de 100 g de quinoa gătită oferă aproximativ 4 g de proteine, iar ovăzul gătit furnizează în jur de 2,5 g de proteine per 100 g;
• Legumele – spanacul gătit oferă aproximativ 3 g de proteine per 100 g, iar broccoli gătit conține în jur de 2,8 g de proteine per 100 g.

Cum să mănânci proteinele ca să-ți dezvolți musculature

Unii specialiști recomandă ca mesele bogate în proteine să fie consumate la intervale de cel puțin trei ore, pentru a sprijini creșterea masei musculare. Pe lângă acest aspect, cercetările recente indică faptul că suplimentarea cu proteine imediat după antrenamentele de rezistență poate fi cea mai eficientă pentru susținerea dezvoltării mușchilor.

Cei mai mulți experți sunt de părere că ingerarea unei cantități de aproximativ 20 g de proteine de calitate superioară, precum proteinele din zer, după exercițiile de rezistență, contribuie semnificativ la maximizarea procesului de creștere musculară.

Consumul unui shake proteic sau al unei gustări ori mese bogate în proteine, care să asigure în jur de 20 g de proteine după antrenament, poate fi de ajutor în atingerea obiectivelor legate de compoziția corporală.

Sursa foto: Dreamstime.com