Ce înseamnă igiena somnului. De la „am dormit mult și degeaba”, la „am dormit bine”

Un somn agitat, întrerupt de treziri frecvente, sau senzația de epuizare care persistă chiar și după o noapte întreagă în pat sunt semne că nu ai o bună igienă a somnului. Termenul se referă la ansamblul de factori comportamentali și de mediu care susțin un somn stabil, profund și neîntrerupt. Printre aceștia se numără rutina zilnică, expunerea la lumină naturală, ora de culcare, precum și condițiile ambientale din spațiul de dormit.

Însă, în cazurile de insomnie cronică sau tulburări precum apneea obstructivă, o igienă bună a somnului poate fi de ajutor, dar nu suficientă.

Ce înseamnă igiena somnului

Obiceiurile din timpul zilei și modul în care se încheie seara pot susține somnul sau îl pot destabiliza. Rutinele stabile, cum ar fi orarul fix, limitarea expunerii la ecrane, reducerea stimulilor, pot regla treptat ritmul intern al corpului și pot facilita o tranziție mai lină către somn.

Studiile au scos la iveală că obiceiurile bine formate devin automate și susțin funcționarea organismului în mod constant.

„Suntem ființe ale obiceiului, iar găsirea unei rutine care să funcționeze pentru fiecare individ în parte este cheia”, a explicat dr. David Rosen, specialist în medicina somnului.

Dificultățile de adormire, trezirile frecvente din timpul nopții și oboseala care persistă pe parcursul zilei indică cel mai des o igienă deficitară a somnului. La fel și variațiile privind durata sau profunzimea somnului de la o noapte la alta. În timp, acest tipar scade energia și reduce capacitatea de concentrare, echilibrul emoțional și toleranța la stres.

Cele mai importante reguli pentru igiena somnului

Există numeroase măsuri care pot îmbunătăți calitatea somnului începând cu obiceiurile din timpul zilei, până la modul în care e amenajat dormitorul. Iată, mai jos, câteva principii de bază ale unei bune igiene a somnului, potrivit Sleep Foundation.

Respectarea programului de somn

Un program stabil ajută corpul să recunoască mai ușor când este momentul pentru somn și când trebuie să rămână treaz.

• Menține o oră fixă de trezire: indiferent dacă este zi de lucru sau weekend, e recomandat să te trezești la aceeași oră. Fluctuațiile frecvente dereglează ritmul circadian și afectează calitatea somnului;
• Tratează somnul ca pe o necesitate: poate fi tentant să sacrifici orele de somn pentru a lucra, a învăța sau a ieși în oraș. Totuși, lipsa somnului afectează randamentul pe termen lung. Începe de la ora la care trebuie să te trezești și calculează ora de culcare în funcție de numărul de ore de somn necesare;
• Fă ajustări treptate: dacă vrei să-ți modifici programul de somn, nu schimba totul brusc. O tranziție prea rapidă poate dezechilibra ritmul biologic. Ideal este să ajustezi programul de culcare sau de trezire cu cel mult una-două ore, treptat;
• Fii atent la somnul de peste zi: în general, somnul din timpul zilei ar trebui să dureze puțin și să aibă loc în prima parte a după-amiezii.

Crearea unei rutine de seară eficiente

Rutina de seară este acel interval în care corpul și mintea se pregătesc pentru odihnă. Repetarea unor pași simpli, de la îmbrăcarea pijamalei la spălatul pe dinți, ajută creierul să recunoască faptul că se apropie ora de culcare.

Alocă cel puțin 30 de minute pentru activități liniștitoare: poți asculta muzică în surdină, să faci câteva exerciții lejere de întindere, să citești sau să te concentrezi pe exerciții de respirație. Odată cu apropierea orei de somn, ar fi util să reduci intensitatea luminilor, pentru a stimula secreția de melatonină, hormon necesar reglării somnului.

Evită utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Telefoanele, tabletele și laptopurile stimulează activitatea cerebrală și emit lumină albastră, care perturbă calitatea somnului.

Dacă nu reușești să adormi după 20 de minute, dă-te jos din pat și alege o activitate relaxantă, într-un spațiu luminat discret, până când senzația de somn revine de la sine.

Obiceiuri zilnice benefice

Modul în care îți organizezi ziua se reflectă în felul în care dormi. Expunerea la lumina naturală, în special la lumina solară, e printre cei mai importanți factori care reglează ritmurile circadiene și susțin somnul de calitate.

Activitatea fizică regulată, pe lângă multiplele beneficii pentru sănătatea generală, te ajută și să adormi mai ușor seara. Fumatul, în schimb, trebuie evitat cu orice preț, pentru că nicotina stimulează organismul și perturbă somnul. Studiile au demonstrat clar că există o legătură între fumat și problemele de somn.

Alcoolul poate da senzația că te ajută să adormi mai repede, însă compromite somnul profund din a doua parte a nopții. Pentru a evita fragmentarea somnului, consumul de alcool ar trebui redus, în special spre finalul zilei.

Cafeaua și alte surse de cofeină pot menține starea de alertă chiar și atunci când corpul simte nevoia de odihnă. De aceea, este util să limitezi consumul după-amiaza și să nu folosești cafeaua pentru a compensa lipsa de somn.

Consumul mesei de seară la ore târzii, în special dacă este consistentă sau picantă, solicită sistemul digestiv exact când organismul are nevoie de repaus și poate întârzia instalarea somnului.

Amenajarea dormitorului

Dormitorul ar trebui să rămână un spațiu liniștit, ferit de zgomote sau factori care pot întrerupe odihna. O saltea și o pernă potrivite susțin poziția corpului pe durata nopții, iar lenjeria de pat, aleasă în funcție de preferințele personale, mențin starea de confort.

Temperatura camerei se poate seta la un nivel mai scăzut, în jur de 18°C, recomandat adesea pentru un somn odihnitor, dar fiecare persoană își poate ajusta mediul după propriile nevoi. Pentru a reduce lumina care pătrunde din exterior, pot fi folosite draperii opace sau o mască pentru ochi.

Zgomotul poate fi controlat folosind dopuri pentru urechi sau, alternativ, un generator de zgomot alb sau un ventilator pentru mascarea sunetelor deranjante. Aromele liniștitoare, precum lavanda, pot contribui, de asemenea, la crearea unei atmosfere propice somnului, conform studiilor.

Este important ca patul să fie rezervat doar pentru somn și momente de intimitate, astfel încât mintea să asocieze acest spațiu cu odihna.

Cum știi că ai dormit bine

National Sleep Foundation din SUA a publicat, în 2017, criterii detaliate pentru evaluarea calității somnului la adulți, bazate pe date din revista Sleep Health. Specialiștii au stabilit câțiva indicatori clari:

• adormirea în cel mult 30 de minute;
• treziri rare (o singură dată pe noapte, pentru mai puțin de cinci minute);
• proporție de somn efectiv de cel puțin 85% din timpul petrecut în pat;
• perioade scurte de stare de veghe, de maximum 20 de minute, în timpul nopții.

La polul opus, semnele unui somn de slabă calitate includ durata de peste o oră pentru adormire, treziri frecvente (de patru sau mai multe ori pe noapte), perioade lungi de veghe (peste 40 de minute) și un timp efectiv de somn sub 74% din totalul petrecut în pat.

Autorii studiului recunosc complexitatea evaluării calității somnului, subliniind că descoperirile lor evidențiază natura multidimensională și complexitatea calității somnului.

O altă cercetare, apărută în Behavioral Sleep Medicine, a analizat diferențele dintre percepția personală asupra somnului și datele furnizate de dispozitivele de monitorizare. Participanții la studiu au fost urmăriți timp de două săptămâni, iar rezultatele au arătat că oamenii se raportează în principal la cât de des se trezesc în timpul nopții și la durata totală a somnului din noaptea precedentă. Cercetătorii au observat că datele înregistrate de dispozitive nu reflectă întotdeauna modul în care oamenii percep calitatea propriului somn.

În România, un studiu realizat de Asociația CIPRA pe un eșantion de 1.007 persoane a arătat că, pentru 52% dintre respondenți, stresul este principalul factor care afectează calitatea somnului. Alte cauze frecvente sunt timpul petrecut în fața dispozitivelor (40%), alimentația dezechilibrată, lipsa mișcării și programul de lucru impredictibil.