Cele 5 criterii care te ajută să evaluezi dacă ai sau nu o dietă sănătoasă

Diete precum cea mediteraneană, DASH sau MIND au beneficii dovedite asupra sănătății. Studiile au demonstrat că ajută la reducerea riscului de boli cronice și contribuie la îmbunătățirea calității vieții. Însă, nu trebuie neapărat să respecți cu strictețe aceste regimuri alimentare ca să te bucuri de efectele lor, ci să preiei principiile pe care le au în comun.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) acestea sunt: consumul ridicat de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, utilizarea grăsimilor sănătoase, reducerea alimentelor ultraprocesate și evitarea consumului de carne roșie.  

Dieta mediteraneană, de exemplu, este renumită pentru utilizarea uleiului de măsline, peștelui gras și nucilor, alături de un aport generos de legume proaspete. Dieta DASH, orientată spre reducerea hipertensiunii arteriale, include alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, reducând la minimum consumul de sare. La rândul său, dieta MIND combină aceste elemente și pune accent pe sănătatea cognitivă, recomandând fructele de pădure și legumele cu frunze verzi.

Pe baza acestor repere, există cinci criterii clare care te ajută să evaluezi dacă ai o dietă sănătoasă.

1.     Cantitatea de legume pe care o consumi

Un principiu de bază al tuturor dietelor considerate sănătoase este integrarea alimentelor de origine vegetală într-o proporție semnificativă. Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele reprezintă surse bogate de vitamine, minerale și compuși fitochimici.

Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți raportată la numărul de calorii, fiind utile pentru controlul greutății corporale și pentru prevenirea bolilor cronice, inclusiv diabetul de tip 2 și afecțiunile cardiovasculare.

Compușii fitochimici din plante, precum flavonoidele, carotenoizii și polifenolii, au fost studiați pentru efectele lor pozitive asupra organismului. Licopenul din roșii, spre exemplu, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de prostată. În mod similar, antioxidanții din fructele de pădure susțin sănătatea creierului și reduc riscul de declin cognitiv. Potrivit nutriționistului specializat în prevenirea bolilor cardiovasculare, Michelle Routhenstein, acești compuși naturali ajută la combaterea inflamației și oferă protecție împotriva îmbătrânirii premature.

Specialiștii de la Harvard precizează că jumătate din alimentele consumate la fiecare masă ar trebui să fie legume și fructe cât mai variate. O gamă largă de culori în farfurie indică prezența diferiților nutrienți. De exemplu, morcovii oferă beta-caroten, spanacul furnizează fier, iar fructele de pădure sunt o sursă excelentă de vitamina C și antioxidanți.

2. Atenția la cantitatea și calitatea proteinelor

Proteinele sunt implicate în regenerarea țesuturilor, producerea enzimelor și susținerea imunității. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca 10-15% din aportul caloric zilnic să provină din proteine, atât de origine animală, cât și vegetală, cu precizarea că cele vegetale sunt mai bune pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică.

Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine pentru a-și menține masa musculară, forța fizică, sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar.

„Majoritatea adulților sănătoși în vârstă — cu excepția celor cu boli renale — ar trebui să consume între 1 și 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 68–82 de grame pentru o persoană de 68 de kilograme,” a eplicat, pentru Medical News Today, Molly Rapozo, nutriționist la Pacific Neuroscience Institute din SUA.

Pentru o absorbție mai eficientă, cantitatea de proteine ar trebui împărțită uniform între mese. De exemplu, o persoană care cântărește 68 de kilograme ar trebui să consume 25-30 de grame de proteine la fiecare masă. Printre sursele indicate se numără carnea slabă de pasăre, peștele gras, leguminoasele, iaurtul grecesc, brânza cottage, nucile și semințele.

Un exemplu practic ar putea include un mic dejun format din iaurt grecesc cu nuci și semințe, un prânz cu salată de linte și legume proaspete, iar la cină, un file de somon cu sparanghel și quinoa. Această varietate asigură atât un aport proteic suficient, cât și o diversitate de nutrienți.

Evitarea proteinelor procesate, cum ar fi mezelurile sau produsele prăjite, este un alt pas important.

3. Eviți pe cât posibil produsele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate trec prin procese industriale complexe, în care ingredientele naturale sunt descompuse și combinate cu aditivi pentru a îmbunătăți gustul, textura și termenul de valabilitate. Produse precum băuturile carbogazoase, gustările ambalate, cerealele îndulcite sau preparatele congelate conțin frecvent coloranți, conservanți și îndulcitori artificiali.

Consumul acestor alimente este asociat cu inflamații cronice, care contribuie la îmbătrânirea prematură a organismului și la dezvoltarea unor boli grave, precum hipertensiunea arterială sau obezitatea.

Pentru a le identifica și evita, primul pas este să fii atent la etichete. Dacă lista de ingrediente conține termeni greu de înțeles sau aditivi inutili, produsul este probabil ultraprocesat. Înlocuiește gustările procesate cu alternative naturale, cum ar fi fructele proaspete, legumele crude sau nucile. De asemenea, încearcă să gătești cât mai des acasă.

Exemple de schimbări simple:

• În loc de cereale îndulcite, optează pentru fulgi de ovăz cu fructe proaspete;
• Supele la plic pot fi înlocuite cu supe gătite acasă, din legume proaspete;
• Gustările ambalate, precum chipsurile sau biscuiții, pot fi schimbate cu mixuri de nuci și semințe.

4. Alegi grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt necesare pentru buna funcționare a organismului, fiind implicate în procesele celulare, producția de hormoni și absorbția vitaminelor și antioxidanților solubili în grăsimi. Cele mai bune sunt cele nesaturate precum acizii grași omega-3 și omega-6 care se găsesc în nuci, semințe de floarea-soarelui, migdale, avocado, pește gras și ulei de rapiță.

Potrivit OMS, între 15% și 30% din caloriile zilnice ale unui adult ar trebui să provină din grăsimi, majoritatea nesaturate.

De cealaltă parte, grăsimile saturate, găsite în carne grasă sau produse lactate integrale, ar trebui consumate în cantități reduse. Limita maximă este de 10% din aportul zilnic de calorii.

5.  Limitezi consumul de carne roșie

Carnea de vită și de porc pot avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv în cantități mici, potrivit OMS. Cercetările recente au scos la iveală că poate duce la dezvoltarea cancerului colorectal și a altor tipuri de cancer. De asemenea, crește riscul de diabet de tip 2, cauzează probleme cardiovasculare și poate contribui la apariția demenței.

Totuși, nutriționista Michelle Routhenstein consideră că „pentru o dietă sănătoasă, este mai important să ne concentrăm pe ceea ce putem include, decât pe ceea ce trebuie evitat.”

Molly Rapozo este de acord și recomandă ajustarea dietei pentru a o face mai sănătoasă:

„Putem îmbunătăți sănătatea creierului prin includerea legumelor, fructelor, carbohidraților — precum cereale integrale, leguminoase și cartofi — proteine slabe, pește gras și grăsimi vegetale, cum ar fi nucile, semințele, avocado, măslinele și uleiul de măsline. Este important să consumăm mai puține gustări procesate, carne grasă, bacon, cârnați, zahăr și carbohidrați rafinați.”

SURSA FOTO: Dreamstime.com