STUDIU: Mâncarea ultraprocesată ne îmbătrânește înainte de vreme. Care sunt produsele ce ar trebui evitate

Consumul frecvent de alimente ultraprocesate precum mezeluri, chipsuri și băuturi îndulcite contribuie la creșterea inflamației, perturbarea metabolismului și scurtarea telomerilor, markeri ai îmbătrânirii biologice, potrivit unui studiu publicat recent în The American Journal of Clinical Nutrition.

Cercetătorii au măsurat vârsta biologică folosind 36 de indicatori din sânge, printre care nivelul glicemiei, al lipidelor și ai markerilor inflamatorii, precum proteina C reactivă.

Rezultatele au scos la iveală că persoanele care consumau cele mai multe alimente ultraprocesate erau mai bătrâne din punct de vedere biologic decât cele care le evitau. În dietele unde peste 14% din calorii proveneau din astfel de alimente, îmbătrânirea biologică era accelerată semnificativ.

Ce înseamnă îmbătrânirea biologică

Vârsta biologică reprezintă vârsta reală a corpului, diferită de vârsta cronologică, adică numărul anilor de la naștere. Spre deosebire de aceasta din urmă, vârsta biologică reflectă starea de sănătate a celulelor, țesuturilor și organelor și este un indicator mai precis al riscului de a dezvolta boli cronice sau de a experimenta un declin funcțional prematur.

Cercetătorii măsoară gradul de îmbătrânire biologică folosind o serie de biomarkeri care oferă o imagine detaliată a stării organismului. Printre acești indicatori se numără:

• Nivelul de inflamație cronică: inflamația persistentă, chiar și la un nivel scăzut, poate accelera deteriorarea celulară și afectează funcțiile organismului. Inflamația este adesea agravată de alimentația nesănătoasă și expunerea la toxine;
• Funcția metabolică: încetinirea metabolismului este asociată cu un risc crescut de obezitate, diabet și alte afecțiuni care accelerează îmbătrânirea biologică;
• Sănătatea microbiomului intestinal: intestinul găzduiește trilioane de microorganisme care influențează atât digestia, cât și funcția sistemului imunitar și răspunsul inflamator. Dezechilibrele microbiomului, cauzate de consumul excesiv de alimente ultraprocesate, pot contribui la îmbătrânirea accelerată;
• Telomerii: aceste structuri aflate la capetele cromozomilor protejează ADN-ul împotriva deteriorării. Cu timpul, telomerii se scurtează, iar dieta nesănătoasă poate grăbi acest proces, ducând la moarte celulară prematură și la apariția bolilor legate de vârstă.

Studiile recente au arătat că îmbătrânirea biologică este influențată în mod semnificativ de stilul de viață. Deși depinde și de genetică, alegerile alimentare, activitatea fizică și expunerea la stres sunt, de asemenea, factori determinanți.

Ce a presupus studiul

După ce au analizat date din cadrul studiului Moli-sani, desfășurat în sudul Italiei între 2005 și 2010, cercetătorii au aflat informații valoroase despre impactul alimentelor ultraprocesate asupra îmbătrânirii biologice.

Studiul a inclus 22.495 de participanți (52% femei și 48% bărbați), ale căror diete au fost evaluate cu ajutorul unui chestionar detaliat care urmărea frecvența cu care erau consumate 188 de produse alimentare. Alimentele ultraprocesate au fost clasificate conform sistemului NOVA (un sistem de clasificare al alimentelor în patru categorii, bazat pe gradul de procesare, de la alimentele neprelucrate sau minim procesate până la cele ultraprocesate) și măsurate ca procent din totalul alimentelor consumate zilnic, consumul fiind distribuit pe cinci categorii, de la cel mai redus la cel mai ridicat.

Pentru a evalua calitatea dietei, cercetătorii au aplicat un scor al dietei mediteraneene, cuprins între 0 și 9 puncte. Acesta încuraja consumul de alimente tradiționale precum fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și peștele, în timp ce limita aportul de carne și lactate, analizându-l în raport cu nivelul mediu consumat de participanți.

Cercetătorii au determinat vârsta biologică utilizând un program de învățare automată care a analizat 36 de biomarkeri din sânge, inclusiv:

• Nivelul lipidelor, precum trigliceridele și colesterolul;
• Markerii metabolismului glucozei, cum ar fi glicemia și insulina;
• Markerii inflamatorii, cum ar fi proteina C reactivă.

Vârsta biologică a fost apoi comparată cu vârsta cronologică pentru a estima viteza îmbătrânirii biologice, iar analiza statistică a luat în considerare factorii de risc cunoscuți.

Participanții aveau o vârstă cronologică medie de 55,6 ani și o vârstă biologică medie de 54,9 ani, rezultând o diferență de aproximativ 0,7 ani. Alimentele ultraprocesate reprezentau 10,7% din greutatea dietei zilnice și contribuiau cu 18,2% din aportul caloric total. Cele mai consumate alimente ultraprocesate în acest grup au fost:

• Mezeluri procesate (17,6%);
• Prăjituri, plăcinte și produse de patiserie (14,2%);
• Băuturi din fructe (10,9%).

Rezultatele au indicat o asociere clară între consumul ridicat de alimente ultraprocesate și o vârstă biologică mai avansată. Persoanele care mâncau cele mai multe alimente ultraprocesate aveau o vârstă biologică cu 0,34 ani mai mare. În general, un aport caloric zilnic de peste 14% din astfel de alimente a fost asociat cu o îmbătrânire biologică accelerată.

Includerea scorului dietei mediteraneene în analiză a redus ușor legătura, indicând că o dietă echilibrată poate modera efectele negative ale alimentelor ultraprocesate.

Ce sunt mâncărurile ultraprocesate și de ce sunt atât de periculoase

Mâncărurile ultraprocesate sunt produse alimentare care trec prin numeroase etape de prelucrare industrială, în care ingredientele naturale sunt transformate și combinate cu aditivi sintetici pentru a obține un produs final atractiv, dar îndepărtat de forma sa inițială. Exemple de astfel de alimente sunt gustările ambalate, băuturile îndulcite, cerealele procesate pentru micul dejun, pâinea industrială, mezelurile, dulciurile preambalate și chiar alternativele vegane la carne. Deși sunt concepute pentru a fi convenabile, gustoase și accesibile, aceste produse pun sănătatea în pericol.

„Alimentele ultraprocesate sunt bogate în zaharuri, sare și grăsimi nesănătoase, dar impactul lor depășește simpla compoziție nutritivă,” a explicat Marialaura Bonaccio, epidemiolog nutriționist și coautor al studiului Moli-sani. Specialista a atras atenția că procesarea intensivă a alimentelor le alterează matricea naturală, reducând calitatea fibrelor și a nutrienților, fapt ce influențează negativ modul în care corpul le digeră și le asimilează.

Mâncărurile ultraprocesate conțin ingrediente prelucrate, cum ar fi:

• Grăsimile hidrogenate, care cresc riscul bolilor cardiovasculare prin influența asupra nivelului de colesterol;
• Maltodextrinele, folosite pentru a îmbunătăți textura alimentelor, dar care contribuie la creșterea rapidă a glicemiei;
• Proteinele hidrolizate și îndulcitorii artificiali, care alterează echilibrul metabolic.

Acestor ingrediente li se adaugă conservanți, coloranți și arome artificiale, menite să amplifice gustul, aspectul și durata de viață a produsului. Însă multe dintre aceste substanțe au fost corelate cu inflamația cronică și alte efecte dăunătoare asupra sănătății.

Procesarea intensivă distruge structura naturală a alimentelor afectând matricea fibrelor și a nutrienților care, în forma lor naturală, ajută la reglarea digestiei și la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. După cum explică specialiștii citați în studiul recent, alimentele ultraprocesate sunt, de obicei, mai ușor de digerat, consecința fiind eliberarea rapidă a glucozei în sânge și vârfurile glicemice. Această fluctuație constantă cauzează rezistență la insulină și creșterea inflamației.

Dezechilibrul microbiomului intestinal este unul dintre efectele nocive majore asociate consumului de alimente ultraprocesate. Fibrele alimentare naturale, necesare pentru menținerea diversității bacteriilor benefice din intestin, sunt în mare parte eliminate în timpul procesării. În lipsa lor, bacteriile patogene tind să prolifereze, afectând digestia, sistemul imunitar și răspunsul inflamator.

„Distrugerea structurii naturale a alimentelor reduce diversitatea microbiană benefică, promovând inflamația și afectând toleranța la glucoză”, a subliniat Alyssa Simpson, nutriționist specializat în sănătatea digestivă.

Procesarea industrială generează compuși dăunători care nu există în alimentele naturale. Printre aceștia se numără:

• Acrilamida, formată la temperaturi înalte, care are efecte cancerigene;
• Produsele avansate de glicare (AGEs), care cresc stresul oxidativ și accelerează îmbătrânirea celulară;
• Grăsimile trans, asociate cu inflamația și bolile cardiovasculare.

În plus, ambalajele utilizate pentru alimentele ultraprocesate, adesea din plastic, conțin substanțe precum bisfenolii și ftalații, care se transferă în alimente și afectează funcția hormonală, crescând riscul unor afecțiuni metabolice.

Cele mai periculoase alimente ultraprocesate

Printre cele mai periculoase produse ultraprocesate se numără:

• Mezelurile și carnea procesată: exemple – șuncă, salam, cârnați, crenvurști. Aceste produse sunt bogate în conservanți precum nitriții și nitrații, substanțe care pot produce compuși cancerigeni în timpul digestiei. De asemenea, conținutul ridicat de sare și grăsimi saturate produce inflamație cronică, crește riscul de boli cardiovasculare și contribuie la accelerarea îmbătrânirii biologice prin stres oxidativ și disfuncții metabolice;
• „Ronțăielile” dulci și sărate ambalate: exemple – chipsuri, biscuiți, produse de patiserie ambalate, sticksuri. Aceste alimente sunt pline de grăsimi trans și zaharuri procesate, care duc la creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, cauzând dezvoltarea rezistenței la insulină. Grăsimile trans cresc nivelul de colesterol rău, iar combinația de zaharuri și aditivi declanșează inflamația cronică;
• Băuturile îndulcite: exemple – băuturi carbogazoase, energizante, sucuri de fructe îndulcite din comerț. Acestea sunt responsabile pentru creșteri bruște ale glicemiei și pentru stimularea inflamației, iar consumul frecvent cauzează deteriorarea telomerilor. Studiile au arătat că zahărul adăugat din astfel de băuturi accelerează îmbătrânirea biologică, chiar dacă restul dietei este echilibrată;
• Cerealele pentru micul dejun: exemple – fulgi de porumb îndulciți, granola procesată, cereale cu arome artificiale. Aceste produse, considerate sănătoase, conțin cantități mari de zaharuri și aditivi, care produc dezechilibre metabolice și afectează toleranța la glucoză. De asemenea, acestea perturbă microbiomul intestinal, reducând diversitatea bacteriilor benefice și crescând inflamația.

Ce putem face

Deși renunțarea completă la mâncărurile ultraprocesate poate fi dificilă, există modalități prin care putem reduce impactul lor asupra sănătății:

• Alege alimente integrale: optează pentru legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe, care conțin nutrienți esențiali și fibre;
• Citește etichetele: fii atent la ingredientele care sună chimic sau la adaosurile de zahăr și sare;
• Gătește acasă: prepararea meselor acasă reduce expunerea la ingrediente ascunse și aditivi;
• Consumă alimente antiinflamatoare: include în dietă pește gras, nuci, semințe și legume cu frunze verzi;
• Evita plasticul: depozitează mâncarea în recipiente din sticlă sau oțel inoxidabil pentru a evita substanțele toxice din ambalaje.

Totuși, cercetătorii conchid că, fiind de tip observațional și bazat pe auto-raportarea dietei, studiul nu poate stabili o relație de cauzalitate directă între consumul de alimente ultraprocesate și îmbătrânirea accelerată. În plus, metoda chestionarului alimentar are limite în evaluarea precisă a consumului real. Rezultatele pot, de asemenea, să nu fie aplicabile altor populații cu modele dietetice și stiluri de viață diferite.

Sursa foto: Dreamstime.com