Cele mai populare mic-dejunuri care par sănătoase, dar sunt bombe calorice. Cum ar trebui preparate corect
Importanța primei mese din zi, mic dejunul, are beneficii dovedite pentru sănătate. Hrănirea adecvată a corpului după pauza alimentară de peste noapte ne ajută să ne concentrăm la ceea ce avem de făcut, ne oferă claritate și energie pe tot parcursul zilei. Dar, de multe ori, ceea ce ne pregătim pentru prima masă ne face mai mult rău decât bine. Iată cinci dintre cele mai populare mic-dejunuri care par foarte sănătoase dar, de fapt, sunt bombe calorice, și cum ar trebui pregătite pentru a avea totuși beneficii asupra sănătății.
Smoothie-uri, boluri cu fructe și miere, cafeluțe cu lapte, iaurt cu fructe, un covrig cu semințe. Sunt mic-dejunuri populare pentru că sunt rapid de pregătit și pentru că, în definitiv, conțin ingrediente sănătoase. Adevărul e undeva la mijloc, pentru că este foarte important să știi unde poți greși când le alcătuiești. Să le luăm pe rând:
1. Smoothie-urile de fructe
Ce poate fi mai simplu decât să arunci în blender o mână de bucățele de fructe, iaurt sau lapte, apoi să-l pui în cana ușor de transportat și să te bucuri de o prima masă sănătoasă. O primă greșeală vine chiar de la ingredientele principale – fructele. Amestecurile de fructe congelate, pe care le achiziționezi din supermarketuri, conține fructe cu indice glicemic ridicat, cum ar fi mango, banane, curmale. Acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Te vei simți brusc plin de energie, iar câteva ore mai târziu, se va instala oboseala, anxietatea și iritabilitatea. Și vei simți din nou poftă de dulce.
Așadar, greșeala este să obții un piure de fructe care conține mult prea mult zahăr. Dacă mai adaugi și miere, și lapte sau iaurt cu aromă de fructe este deja mult prea mult.
Rețeta echilibrată și sănătoasă de smoothie ar trebuie să conțină grăsimi sănătoase (unt de migdale, avocado, ulei de cocos,), fibre (semințe de chia, fructe de pădure, pere), proteină (pudră proteică) și verdeață (spanac, kale, frunze de țelină, frunze de sfeclă).
2. Un bol de fructe pentru micul dejun (care nu-ți oferă ceea ce ai nevoie)
Multe celebrități și specialiști în fitness recomandă un bol de fructe dimineața și atât, fără alte adaosuri. Dar medicii spun că nu e suficient. Micul dejun este un moment bun pentru a beneficia de proteine și alte substanțe nutritive din alimente precum pâine, ouă, avocado etc. și, prin urmare, nu trebuie să te bazezi doar pe fructe. Luând doar fructe la micul dejun te privezi de celelalte substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie pentru o bună funcționare. În afară de vitaminele și mineralele pe care le oferă fructele, ai nevoie și de proteine sau grăsimi. Deoarece fructele nu le pot furniza, ele nu pot fi considerate alimente sănătoase pentru micul dejun.
Tot o greșeală ar fi să te gândești să adaugi granola, fulgi dulci de nucă de cocos și miere, care, adesea, înseamnă linguri de zahăr ascunse. Varianta sănătoasă ar fi să adăugați lângă fructe (2-3 felii de piersică, 5-6 boabe de struguri, 1 prună) 2-3 nuci, 6-7 caju, 3 cubulețe de brânză (cât buricul degetului de mari).
3. Cafeaua cu diverse adaosuri
Pentru mulți dintre noi, cafeaua este primul și singurul lucru pe care ni-l oferim până spre prânz, ceea ce este extrem de greșit. Mai ales dacă în cafea adăugăm și lapte vegetal (că e sănătos, nu-i așa?) cu diferite arome (a se citi zahăr!), frișcă, lapte praf etc. „Cafelele încărcate”, pline cu arome artificiale, zaharuri rafinate și lactate sunt cele care cresc riscul inflamațiilor din organism. Iar inflamațiile sunt un prim pas spre boli psihice și tulburări cognitive.
Ce poți pune în cafea ca să fie sănătoasă? În primul rând, înainte de a bea cafea pe stomacul gol, bea un pahar cu apă. Nu o poți bea neagră și neîndulcită? Cel mai bun adaos ar fi laptele integral nedegresat. Vitamina D care se regăsește în acest lapte este o vitamină solubilă în grăsimi. În plus, îți oferă senzația de sațietate. Pe locul doi se află laptele de ovăz, care nu conține grăsimi saturate. Înlocuiește zahărul cu o lingură cu pudra proteică de ciocolată. Asta o va face cremoasă, cu un adaos de proteine și fără grăsimi saturate. Dacă tot mai simți nevoia de zahăr, poți pune o linguriță sau un strop de miere ori sirop de arțar. Mai poți adăuga scorțișoară, care este un antioxidant minunat și obții un mic-dejun la cană cu o mulțime de beneficii pentru sănătate.
4. Cereale cu lapte (adică zahăr, arome artificiale, conservanți, făină rafinată)
Cerealele pentru micul dejun din comerț se prepară ușor, adaugi doar lapte, dar ceea ce înghiți este departe de a fi ce trebuie. E ca și cum ai mânca o porție de obezitate, de boli de inimă și diabet.
Varianta sănătoasă ar trebui să conțină cereale integrale, nuci, grăsimi sănătoase și fibre pentru a hrăni intestinul. De multe ori, cerealele cumpărate din magazin oferă puține din aceste substanțe nutritive – o oportunitate ratată de a oferi creierului ceea ce are nevoie din primul moment al zilei. Fă-ți propria granola de casă (nuci, cereale, fructe uscate) sau propriul amestec de cereale pentru a putea avea un control asupra zahărului și pentru a crește aportul de substanțe nutritive.
5. Covrigii cu semințe
Când nu ai timp de un mic dejun, crezi că un covrig cu semințe apucat în fugă spre serviciu este o variantă sănătoasă. Ce poate fi așa periculos? Un aluat făcut din făină, drojdie, sare și apă. Procesul tehnologic include și o fierbere (de regulă, într-o apă cu zahar), apoi sunt dați prin sare/susan/mac/semințe și puși la cuptor pentru a căpăta crusta aia care miroase și arată îmbietor.
Au valoare nutritivă zero, conțin ingrediente nesănătoase (afânători, amelioratori, potențiatori de gust), prea multă sare și poate ajunge și până la 300 de calorii, scrie Florina Badea, coach de nutriţieşi wellness, pe blogul său. Varianta sănătoasă propusă de Florina Badea semințele oleaginoase (nuci, alune, fistic, caju – proaspete), biscuiți sau fursecuri făcute în casă sau fructe uscate ori proaspete.
Mai multe idei pentru un mic dejun sănătos și creativ găsiți AICI.
INTERVIURILE HotNews.ro