Când, ce și cât să mănânci înainte de a merge la sala/a face efort

Când depunem efort susținut (ca atunci când mergem la sală), corpurile noastre ard calorii pentru a da naștere energiei de care mușchii au nevoie pentru a face exercițiile fizice. Nu orice mâncare ne ajută să facem față antrenamentului. Care este mâncarea potrivită care îți susține energia de care ai nevoie sau, mai exact, când și ce ar trebui să mănânci înainte de sală? Explicăm în articol.

Corpul nostru este ca o mașinărie. Are nevoie de energie pentru toate activitățile pe care le face. Alimentele ne oferă energia de care avem nevoie, mai ales dacă urmează să susținem un antrenament susținut la sală. Răspunsul la întrebările când, cât și mai ales ce trebuie să mâncăm înainte de un antrenament la sală nu sunt simple. Ceea ce funcționează pentru unii ar putea fi total nepotrivit pentru alții. Spre exemplu, într-o sesiune de o oră de ridicat greutăți ai putea arde până la 500 de calorii. O ședință de exerciții cardio ar putea însemna chiar mai multe. De aceea, o gustare potrivită înainte de sală ți-ar putea oferi energia de care ai nevoie pe tot parcursul antrenamentului.

CÂND ar trebui să mănânci înainte de antrenament

Sincronizarea este cheia. Și depinde foarte mult de perioada din zi în care are loc antrenamentul. Aici e simplu:

– dacă mergi la sală dimineața: este clar că organismul tău nu a mai primit energie de ceva vreme (de seara trecută) și are nevoie de alimente. Ia o gustare cu 30 de minute înainte de a începe antrenamentul. Vezi mai jos ce ar trebuie să alegi!

– dacă mergi la sală în mijlocul zilei: stomacul are nevoie de timp să digere, adică de vreo 2-3 ore înainte de a-ți supune corpul unui antrenament susținut. În acest caz, e nevoie să-ți modifici ora de prânz.

– dacă mergi la sală între mese (prânz și cină): ai nevoie de un impuls de energie. O gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament îți poate oferi energia necesară.

Dacă nu ai timp de masă înainte de sală, alege ceva ușor. Un biscuit sau o banană, ar fi ideal. Dacă ai o oră la dispoziție înainte de antrenament, alege o gustare care să-ți ofere mai multe proteine și câteva grăsimi, cum ar fi un iaurt, puțină brânză sau un baton proteic.

CE ar trebui să mănânci înainte de antrenament

Există două ctegorii de alimente nutritive principale care ar trebui consumate înainte de orice antrenament susținut la sală – carbohidrații și proteinele.

1. Carbohidrații: sunt principala sursă de energie a organismului și sunt esențiali atunci când facem efort intens. În timpul efortului fizic intens și de scurtă durată, mușchii preiau acea energie de la carbohidrații pe care i-am consumat pentru a produce glucoza (energia). Dacă nu primește din alimentație, va lua din depozitele de energie din mușchi (glicogen). Așadar, consumul de carbohidrați înaintea unui antrenament intensiv crește nivelul de energie și ajută la menținerea depozitelor de glicogen.

2. Proteinele: ajută la repararea fibrelor musculare și stimulează creșterea masei musculare. Când consumi proteine în mod regulat, te ajută să te recuperezi mai repede după antrenamente, iar combinația dintre proteine și carbohidrați, să funcționezi la capacitate maximă.

În timp ce glicogenul este perfect în cazul antrenamentelor intense însă de scurtă durată, grăsimile reprezintă sursele de combustibil pentru antrenamentele de lungă durată însă de intensitate moderată, până la scăzută. Grăsimile nu sunt recomandate, însă, înainte de antrenamentul la sală. Consumul ridicat de grăsimi înainte de un antrenament înseamnă mai multă muncă pentru corpul tău.

CÂT ar trebui să mănânci înainte de antrenament

Carbohidrații sunt principala sursă de energie de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist ori o persoană adultă care face mai mult de 3 ore de efort fizic pe săptămână. Consumul corect de carbohidrați înainte de efort fizic, care te ajută să menții rezerve de glicogen la capacitate maximă, este în felul următor:

dacă ai o greutate de 50 de kilograme, ar trebui să consumi 50 de grame de carbohidrați cu o oră înainte de antrenament; 100 de grame cu 2 ore înainte și 150 de grame cu 3 ore înainte de antrenament. În practică, e complicat să nimerești gramele și procentele fără un plan calculat.

De aceea, mai jos, vei găsi câteva idei de gustări simple, potrivite pentru a fi luate înainte de antrenament.

Mai puțin de o oră până la sală? Iată gustările potrivite!

Dacă antrenamentul începe în aproximativ o oră sau mai puțin, o gustare mică formată în cea mai mare parte din carbohidrați ușor de digerat este cel mai bun lucru pe care îl poți face. Iată câteva idei de gustări rapide, pline de energie și, totuși, ușoare:

– banane cu unt de arahide;

– cereale integrale și lapte;

– fulgi de ovăz cu lapte;

– pâine prăjită cu gem;

– ciocolată cu lapte și banane;

– baton de ciocolată cu lapte și granola.

Ceva mai mult de o oră până începe antrenamentul? Uite ce poți mânca!

Dacă ai mai mult de o oră la dispoziție până începe antrenamentul, cele mai bune gustări sunt cele combinate, cu alte cuvinte cele care conțin mai mult de un singur macronutrient. Iată câtva exemple:

– biscuiți sau fructe (carbohidrați) și brânză (proteine, grăsime);

– hummus (proteine, grăsime) cu pita (carbohidrați);

– iaurt (proteine, carbohidrați) cu granola (carbohidrați).

Ai mai mult de câteva ore până ajungi la sală? Alege gustări mai elaborate!

Dacă ai și mai mult timp la dispoziție până ajungi la sală, uite câteva idei de gustări mai elaborate:

– Sendviș cu miere, unt de arahide și banane: unge două felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide. Acoperiți cu banane feliate și adaugă un strop de miere.

– Iaurt cu fructe și nuci: 1 ceașcă de iaurt grecesc, în care arunci cu 1 pumn mic de nuci și 1 ceașcă de fructe de pădure. Această combinație oferă proteine din iaurt, grăsimi sănătoase, împreună cu o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.

– Smoothie de fructe: amestecă 1 lingură de proteine din zer cu aromă de ciocolată (are un gust incredibil și nu folosește îndulcitori artificiali), 1 banană, 1 cană de lapte sau apă, 1 mână mare de spanac (nu, nu e nicio greșeală!), 1 lingură unt de arahide și gheață. Amestecă până obții consistența pe care o dorești.

– Ovăz hidratat peste noapte cu banane și scorțișoară: pune 1/2 cană de ovăz integral peste 1 cană de lapte bogat în proteine într-un borcan, la frigider și lasă-l să se înmoaie peste noapte. Adaugă o banană feliată, 2 linguri de stafide și scorțișoară după gust.

– Brânză: câteva cubulețe de telemea, lângă care pune niște ananas proaspăt sau conservat și biscuiți din cereale integrale.

În concluzie, carbohidrații ajută la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții de intensitate ridicată, în timp ce grăsimea ajută la alimentarea corpului pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Proteinele cresc masa musculară și ajută la recuperare. Alegerea momentului pentru a lua masa înainte de un antrenament este foarte importantă. Este recomandat să consumăm o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru mesele consumate mai aproape de începerea antrenamentului, ar trebui să alegem carbohidrați simpli și unele proteine.

Sursa foto: Dreamstime.com