Cât sport și mișcare este bine să faci la fiecare vârstă pentru a te menține sănătos?

​​Câtă mișcare și cât sport ar fi bine să faci pentru a te menține sănătos? Este bine să știi că răspunsul diferă în funcție de vârstă și de cât de activă sau sedentară este activitatea ta de zi cu zi. Un ghid realizat de Institutul Național de Sănătate Publică – „Stilul de viață sănătos și alte intervenții preventive prioritare pentru boli netransmisibile, în asistența medicală primară” îți aduce răspunsul corect pe categorii de vârstă – copii sub 5 ani, adolescenți și adulți sănătoși cu vârsta peste 18 ani – dar și pentru pacienții cu boli cardiovasculare, gravide sau lăuze.

Medicii de familie ar trebui să furnizeze recomandări privind nivelul de activitate fizică în conformitate cu vârsta și starea de sănătate și să recomande evitarea sedentarismului, potrivit ghidului realizat de Institutul Național de Sănătate Publică.

Este important mesajul că orice activitate fizică este mai bună decât lipsa ei. Persoanele care nu fac activitate fizică regulată pot fi încurajate să înceapa și să crească treptat nivelul de activitate până la cel recomandat.

• Copiii sub 5 ani

Pentru o dezvoltare sănătoasă a copiilor se recomandă încurajarea activității fizice, în special joaca supravegheată pe podea într-un mediu sigur.

Se recomandă încurajarea desfășurării de activități fizice la copiii de 1-3 ani și preșcolarii de 3-5 ani cu durata de cel puțin 3 ore în fiecare zi pe parcursul zilei.

Conform Ghidului canadian privind activitatea fizică în primii ani de viață, la sugari există dovezi de calitate scăzută și moderată care sugerează că un nivel crescut al activității fizice este asociat pozitiv cu nivelul adipozității, dezvoltarea abilităților motorii sau dezvoltarea cognitivă.

Copil în parc / Foto: Jeffrey Groeneweg / AFP / Profimedia

La copiii mici, există dovezi de calitate moderată care arată că nivelul crescut al activitații fizice a fost asociat pozitiv cu sănătatea oaselor și a scheletului. La preșcolari, există dovezi de calitate slabă până la înaltă asupra relației dintre creșterea activității fizice și îmbunătățirea nivelului adipozității, dezvoltarea abilităților motorii, sănătatea psiho-socială și indicatorii de sănătate cardio-metabolici.

Rezumând, autorii ghidului citat apreciază că studiile analizate găsesc că nivelul mai mare de activitate fizică a fost asociat cu măsuri mai bune ale nivelului adipozității, dezvoltarea abilităților cognitive și motorii, sănătate psiho-socială și sănătate cardio-metabolică în primii ani de viață.

Studiile identificate nu furnizează informații specifice asupra nivelului de activitate fizică necesar unei sănătăți depline la aceasta grupa de vârstă.

• Copiii și adolescenții – 5-12 ani și 13-17 ani

Se recomandă încurajarea efectuării de activități fizice moderate spre intense la copiii și tinerii cu vârsta între 5 și 17 ani.

Dovezile disponibile pentru grupa de vârstă 5-17 ani susțin concluzia că activitatea fizică oferă beneficii fundamentale pentru sănătate. Există un mare număr de studii observaționale și experimentale care demonstrează asocierea dintre activitatea fizică, fitness-ul cardiorespirator și rezistența musculară, reducerea grăsimii corporale, reducerea riscului de boli cardiovasculare și metabolice, creșterea sănătății osoase și reducerea simptomelor depresiei.

De asemenea, aceste studii susțin ipoteza conform căreia activitatea fizică intensă și de durată începută din copilărie și continuată în perioada adultă menține un profil de risc favorabil și scade rata morbidității și a mortalității cardiovasculare și prin diabet.

Activitatea fizică moderată și intensă cu durata de cel puțin 60 de minute pe zi ajută copiii și tinerii să-și reducă riscul cardiorespirator și metabolic. Se pare că efortul fizic mai intens sau de durată mai mare are beneficii mai mari, dar studiile în acest sens sunt limitate.

Alergare pe bandă / Foto: Kittiphan Teerawattanakul | Dreamstime.com

Pentru creșterea rezistenței musculare se recomandă de 2-3 ori pe săptămână activități care pot fi și nestructurate precum joaca în locuri special amenajate, cățăratul în copaci, activități de împingere și tragere.

Copiii și tinerii activi fizic tind să aibă adipozitate mai redusă decât cei sedentari. La cei obezi și supraponderali, intervențiile ce cresc nivelul de activitate fizică tind să aibă efecte benefice asupra sănătății.

Activitatea fizică crește conținutul osului în minerale și densitatea osoasă; activitățile care determină întărirea sistemului osos și muscular sunt eficiente dacă sunt efectuate măcar de 3 ori pe săptămână. Acestea pot fi parte a jocului, alergări sau sărituri, ridicare de greutăți.

O evaluare globală a dovezilor sugerează că se pot aștepta importante beneficii pentru sănătate la copiii și tinerii care acumulează 60 de minute de efort fizic moderat sau intens pe zi.

Conceptul de acumulare se referă la faptul că se pot aduna sesiunile de activitate fizică mai mici de 60 de minute răspândite pe parcursul unei zile. Anumite forme de activitate fizică trebuie efectuate măcar de 3 ori pe săptămână:

• exerciții de rezistență care cresc forța musculară a grupelor musculare mari ale trunchiului și membrelor;

• exerciții aerobice intense care îmbunătățesc fitness-ul cardiorespirator, factorii de risc cardiovasculari și metabolici;

• ridicarea de greutăți pentru sănătatea oaselor

• Adulții sănătoși – peste 18 ani

Adulții sănătoși de orice vârstă trebuie să facă 2,5-5 ore săptămânal de activitate fizică sau exerciții aerobice măcar de intensitate moderată sau 1-2,5 ore pe săptămână de activitate fizică intensă. Sedentarii trebuie puternic încurajați să înceapă un program de exerciții ușoare.

Activitatea fizică sau exercițiile aerobice ar trebui efectuate în mai multe reprize cu durata de minim 10 minute, răspândite uniform pe parcursul săptămânii, de exemplu 4-5 zile pe săptămână.

Se recomandă activități de întărire a mușchilor în cel puțin 2 zile ale fiecărei săptămâni.

Există o relație directă între activitatea fizică și sănătatea cardiorespiratorie apreciată prin reducerea riscului de boală cardiovasculară, accident vascular și hipertensiune.

Îmbunătățirea condiției fizice cardiorespiratorii este proporțională cu intensitatea, frecvența și durata efortului fizic; reducerea riscului cardiovascular apare de regulă la 150 de minute de activitate fizică (cel puțin) moderată pe săptămână.

Studiile demonstrează că 150 de minute de efort fizic moderat sau intens pe săptămână contribuie și la reducerea semnificativă a riscului de diabet și sindrom metabolic.

Activitatea fizică contribuie și la menținerea greutății; exercițiile aerobice care însumează 150 de minute pe săptămână s-au asociat cu o pierdere în greutate de 1-3%.

Adulții activi fizic au un risc mai scăzut de fractură de șold sau vertebrală deoarece exercițiul fizic minimalizează pierderea densității osoase, sporește masa și puterea musculară. Ridicarea de greutăți și exercițiile de rezistență moderate sau intense efectuate 3-5 zile pe săptămână și în reprize de 30-60 de minute pe sesiune, sunt eficiente în creșterea densității osoase.

30-60 de minute de exerciții moderate sau intense pe zi sunt necesare și pentru obținerea unei reduceri semnificative a riscului de cancer mamar și de colon.

Pe ansamblu, există dovezi puternice care demonstrează că adulții activi au o mortalitate generală mai scazută și un risc mai mic de boala coronariană, hipertensiune arterială, accident vascular, sindrom metabolic, diabet, cancer de colon și sân și depresie. De asemenea, persoanele active au o condiție fizică respiratorie, cardiacă și musculară mai bună, o greutate adecvată, biomarkeri adecvați unui risc scăzut de boli cardiovasculare, diabet și sistem osos mai sănătos.

După cum subliniază Ghidul European de Prevenție a Bolilor Cardiovasculare, dovezile actuale demonstrează că la subiecții sănătoși, creșterea nivelului de activitate fizică și a condiției fizice cardio-respiratorii duc la scăderea semnificativă a riscului de mortalitate cardiovasculară și de toate cauzele cu 20-30%, într-o manieră doză-răspuns. Studiile arată că riscul de deces continuă să scadă odată cu creșterea nivelului de activitate fizică și a condiției fizice cardiorespiratorii atât la femei cât și la bărbați, din copilărie și până la vârste înaintate.

• Pacienții cu boli cardiovasculare

Pacienții cu antecedente de infarct miocardic, bypass aorto-coronarian, angioplastie coronariană percutanată transluminală, angină pectorală stabilă sau insuficiență cardiacă cronică stabilă ar trebui să facă de cel puțin 3 ori pe săptămână sesiuni de 30 minute de activitate fizică moderată spre intensă.

Cei sedentari ar trebui să fie puternic încurajați să înceapă un program de exerciții ușoare după stratificarea adecvată a riscurilor legate de efortul fizic.

Femeie însărcinată / Foto: Subbotina | Dreamstime.com

• Gravidele și lăuzele

Gravidele și lăuzele sănătoase care nu sunt active sau nu obișnuiesc să practice activități fizice intense, ar trebui să facă, pe perioada sarcinii și lăuziei, cel puțin 150 de minute (2,5 ore) de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Activitatea fizică ar fi de preferat să fie răspândită de-a lungul săptămânii.

Gravidele și lăuzele care sunt obișnuite să facă activitate fizică aerobică intensă sau care sunt intens active pot continua activitatea fizică pe perioada sarcinii și a lăuziei cu condiția să rămână sănătoase și să discute cu medicul curant cum și când această activitate trebuie ajustată în timp.