Blue Monday – „cea mai tristă zi din an” – ce spune știința despre acest concept. Psihoterapeut Lidia Rusu: „Depresia nu funcționează după calendar. Simptomele tulburării afective sezoniere, însă, sunt reale”

Blue Monday nu există, însă depresia pe care oamenii o experimentează exclusiv în lunile de iarnă are o bază științifică și poartă numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS). Psihologul și psihoterapeutul Lidia Rusu explică de unde a apărut povestea celei mai triste zi din an, dar și cum ne dăm seama dacă suntem doar triști că au trecut sărbătorile sau manifestăm simptomele unei depresii de sezon.

În fiecare ianuarie, apare din nou ideea că a treia zi de luni din lună ar fi „cea mai tristă zi din an”. Anul acesta, este marcată pe 19 ianuarie. Blue Monday este preluată anual de media și de rețelele sociale ca o explicație pentru stările de oboseală, lipsă de motivație sau tristețe resimțite după sărbători. Deși sună plauzibil, conceptul nu are fundament clinic și nu este recunoscut de psihologie sau psihiatrie.

Cu toate acestea, emoțiile negative din această perioadă sunt reale pentru mulți oameni. Zilele scurte, lipsa luminii naturale, revenirea la rutină și presiunile de început de an pot influența starea emoțională. Psihoterapeutul Lidia Rusu (FOTO) ne vorbește despre cum a luat naștere povestea Blue Monday și ce spune știința despre acest concept. Și, mai ales, cum putem face diferența între un disconfort emoțional firesc și o problemă care necesită ajutor specializat.

Este „Lunea Albastră” un fenomen psihologic real sau un mit mediatic construit pe factori sezonieri firești? De unde provine acest concept?

Blue Monday („Lunea Albastră”), considerată „cea mai tristă zi din an”, este un mit, nu un fenomen psihologic dovedit științific. Ideea îi aparține psihologului dr. Cliff Arnall care, în 2004, a încercat să identifice o strategie de creștere a rezervărilor de vacanțe pentru agenția Sky Travel. Ideea de a rezerva o vacanță a reprezentat o strategie prin care oamenii să se simtă mai bine și să aibă un scop, combătând astfel depresia de Blue Monday. În formula sa, Arnall a luat în calcul câțiva factori precum vremea rece, o situație financiară proastă în urma cheltuielilor de sărbători, trecerea sărbătorilor de iarnă (perioadă asociată cu fericire), motivație scăzută și necesitatea de a face lucruri (întoarcerea la muncă) și de a lua acțiune. Totuși, conceptul nu a fost validat științific și chiar și Arnall a renunțat la această idee, încurajând identificarea unor strategii mai bune de a adresa sănătatea psihoemoțională.

Ce spune știința despre Blue Monday? Există vreo bază clinică sau psihologică pentru ideea unei „zile celei mai triste”?

Tristețea și depresia pot fi resimțite diferit de fiecare om, pe durate și intensități diferite. Ele nu pot fi limitate la o singură zi. Deși stările de tristețe pot apărea în ianuarie din motive variate (ex. vremea rece, expunerea redusă la lumină, reducerea activităților), nu este validat științific faptul că o singură zi ar putea fi clasificată astfel. Pe de altă parte, depresia pe care oamenii o experimentează exclusiv în lunile de iarnă are o bază științifică și poartă numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS). Este posibil ca ideea de Blue Monday să fi fost inspirată de acest fenomen, introdus în 1984 de Norman Rosenthal și recunoscut oficial de Asociația Americană de Psihiatrie în 1987.

În ciuda unui fundament clinic, mulți oameni spun că se simt mai obosiți, mai lipsiți de motivație sau mai triști în această perioadă. Cum explicați acest paradox: un concept nevalidat științific, dar emoții negative cât se poate de reale?

Emoțiile sunt reale, însă le-aș atribui mai mult tulburării afective sezoniere decât Blue Monday. Dacă în schimb sunt persoane care susțin că simt aceste emoții exclusiv de Blue Monday, atunci o explicație posibilă ar fi cea a „profeției autoîmplinite”. Altfel spus, dacă se așteaptă să se simtă triști în această zi, acele așteptări le pot influența efectiv starea de spirit, atitudinea sau comportamentul. Aici influența socială și culturală, expunerea la informații din social media, pot juca un rol important.

Din perspectiva dumneavoastră, de ce pare că Blue Monday „a prins tracțiune” mai ales în ultimii doi-trei ani?

Cred că Blue Monday a câștigat popularitate în ultimii ani deoarece sănătatea mintală a devenit un subiect tot mai discutat atât în social media, cât și în mediul offline. Oamenii au nevoie să înțeleagă ce li se întâmplă, ce cauzează anumite stări. Asta le oferă sens și control. Blue Monday este posibil să fi adus multora acest sens, devenind și o oportunitate de a conștientiza și normaliza stările emoționale negative pe care în trecut eram încurajați să le ignorăm.

Ce factori psihologici și sociali se suprapun, de obicei, la început de an și pot accentua stările negative?

La începutul anului, pot fi mai mulți factori care pot accentua stările negative. Vremea mai rece și zilele mai scurte conduc adesea la mai mult stat în casă, mai puține activități făcute, mai puține interacțiuni sociale, afectând starea de spirit. Presiunea de sărbători (liste lungi de bifat, stresul financiar sau obligațiile familiale) pot duce la epuizare și la instalarea depresiei la început de an. Același efect îl poate avea și presiunea de a stabili rezoluții la început de an și de a face schimbări. Dacă la toate acestea se adaugă și factori psihologici preexistenți – stres ridicat, traume anterioare, schimbări semnificative de viață, stil de gândire rigid –, starea poate fi cu atât mai afectată.

Cum influențează zilele scurte și expunerea redusă la lumină naturală din luna ianuarie reglarea emoțională?

Expunerea limitată la lumină naturală în ianuarie afectează producția de serotonină, hormon care ajută la reglarea emoțiilor, somn, digestie, memorie etc. În general, nivelurile de serotonină sunt mai mari în lunile de vară, generând un sentiment de fericire și bunăstare. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia, anxietatea și alte tulburări de dispoziție. Lipsa luminii naturale și expunerea la lumina artificială noaptea poate duce, de asemenea, la o perturbare a ceasului biologic, lăsând organismul confuz în legătură cu momentul în care să doarmă și momentul în care să se trezească. Acest lucru ar putea explica letargia și somnolența din timpul zilei, care, din nou, afectează starea emoțională.

Cum se diferențiază tulburarea afectivă sezonieră de depresia propriu-zisă?

Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) are simptome asemănătoare depresiei propriu-zise, diferența fiind că TAS apare sezonier, în general iarna, durează aproximativ 4-5 luni, în timp ce depresia majoră poate apărea oricând și poate să dureze mai mult sau mai puțin decât TAS. Așadar, tulburarea afectivă sezonieră este mai previzibilă decât depresia majoră, atât ca durată cât și ca moment de instalare.

Cum poate influența eticheta de „cea mai tristă zi” felul în care oamenii își interpretează propriile stări emoționale?

Eticheta de „cea mai tristă zi” și promovarea ei în spațiul public și mediatic, poate avea atât avantaje cât și riscuri. Printre avantaje aș aminti faptul că poate conduce la o creștere a conștientizării stărilor emoționale, a normalizării emoțiilor negative și instalarea sentimentului că nu ești singur în aceste experiențe. Poate de asemenea să facă loc de discuții despre sănătatea psihoemoțională și de a solicita sprijin în momentele dificile.

Pe de altă parte, există și riscuri. În primul rând, nu putem limita depresia la un fenomen care durează doar o zi. Asta ar putea, pe de o parte să accentueze stigma legată de emoțiile negative și poate induce sentimentul că e greșit dacă ne simțim triști și în alte perioade ale anului. Fiecare individ are propriile trăiri, propriul ritm, nevoi, experiențe personale și e important ca strategiile să fie personalizate. De asemenea, ideea că orice ai face în acea zi te vei simți trist, dar după o zi tristețea va trece, ia foarte mult din controlul oamenilor asupra sănătății lor emoționale și astfel îi poate determina să nu mai ia măsuri.

Un alt risc este cel al profeției autoîmplinite. Eticheta de „cea mai tristă zi” ne poate influența negativ starea emoțională și gândirea, chiar și în absența unor simptome clinice. Acolo unde există deja simptome clinice, există riscul ca această etichetă să le accentueze.

Există și riscul ca această etichetă să mascheze depresia sau anxietatea? Unde tragem linia între disconfort emoțional și patologie?

Sigur, o astfel de etichetă poate transforma o problemă reală de sănătate mintală în ceva banal și poate minimiza gravitatea situației. Distincția între ce înseamnă o stare emoțională negativă pasageră și patologie poate fi făcută în funcție de intensitatea și durata stărilor emoționale, dar și de impactul asupra funcționării optime în cel puțin unul dintre domeniile din viață. Spre exemplu, o stare de tristețe poate să fie caracterizată de o dispoziție negativă, lipsă de energie și motivație, pierderea plăcerii pentru anumite activități, însă în general intensitatea este moderată, durată relativ redusă sau intermitentă, iar persoanele își pot continua adesea sarcinile zilnice, deși mai puțin eficient. Depresia majoră, pe de altă parte, e caracterizată de o tristețe foarte profundă, gol interior, lipsa interesului și a plăcerii de a face orice, lipsă de speranță, scăderea apetitului, afectarea somnului etc., simptome care sunt prezente pe tot parcursul zilei, pentru cel puțin două săptămâni consecutive, iar funcționalitatea la muncă, pe plan social sau în alt domeniu este afectată semnificativ.

Cum poate face un adult diferența între o stare emoțională firească de început de an și un semnal că ar fi nevoie de ajutor specializat?

Un adult poate distinge între o stare emoțională temporară și necesitatea ajutorului specializat prin evaluarea intensității simptomelor, duratei lor și impactului asupra funcționării zilnice. Dacă stările persistă sau devin copleșitoare, este recomandat să caute ajutor profesional și să apeleze la un psihoterapeut și chiar la un medic psihiatru.

Ce strategii simple, validate psihologic, pot ajuta oamenii să traverseze această perioadă, fără promisiuni nerealiste de tip „think positive”?

Pentru gestionarea tulburării afective sezoniere (tristeții de început de an), oamenii pot aplica strategii validate științific precum:

1. Creșterea expunerii la lumină naturală, indiferent de vreme, de preferință dimineața sau la prânz. Expunerea la lumină naturală va crește nivelul de serotonină, ceea ce le dă o stare mai bună și îi ajută la reglarea ritmului circadian, favorizând somnul. Dacă nu pot ieși afară, pot deschide larg draperiile, așezându-se cât mai aproape de fereastră.
2. Exerciții fizice regulate, care pot crește starea de spirit și motivația, eliberând endorfine și crescând atât nivelul de serotonină, cât și cel de dopamină din organism.
3. Stabilirea unui program de somn, care să fie respectat și în weekend.
4. Practicarea unor activități plăcute – participarea la cursuri de dans, actorie sau gătit, citit, pictat, mers la film sau teatru, cumpărături, plimbări în natură, participarea la evenimente locale.
5. Menținerea legăturilor sociale cu prietenii și familia, prin întâlniri, dar și prin conversații telefonice.
6. Echilibrarea perspectivei despre iarnă – pe lângă „tot ce nu merge bine”, iarna poate fi văzută, spre exemplu, și ca un moment bun de a lua o pauză, de a se ocupa mai mult de ei, de a practica anumite sporturi sau a te bucura de zăpadă.
7. Meditație.
8. Menținerea unui jurnal – pentru descărcarea gândurilor și emoțiilor sau pentru recunoștință.

Toate aceste strategii nu elimină posibilitatea de a avea emoții negative, ci ajută la gestionarea lor într-un mod sănătos.

Pot astfel de fenomene mediatic-culturale să aibă și efecte pozitive, de exemplu să stimuleze discuții oneste despre sănătatea mintală? Cum pot fi canalizate constructiv?

Fenomenele precum Blue Monday pot fi oportunități de conștientizare și normalizare a sănătății psihoemoționale și pot deschide discuții importante pe acest subiect. Pentru a fi canalizate constructiv, e important ca subiectele și soluțiile discutate să fie fundamentate științific și să țină cont de experiențele personale ale fiecărui om.

Articol susținut de Regina Maria