Cum poate un avocado pe zi să reducă riscul de boli de inimă și colesterolul „rău“

Avocado este un fruct bogat în grăsimi mononesaturate care cresc capacitatea de ardere a caloriilor. Fiind bogat în grăsimi sănătoase și fibre, fructul asigură o mai bună sațietate și reglează apetitul. În plus, studii recente arată cât de bine ne face consumul zilnic de avocado pentru sănătatea inimii. Adăugat pur și simplu pe farfurie la micul dejun, inclus în salate ori transformat într-o cremă gustoasă pe o felie de pâine prăjită, avocado te poate ajuta să scapi de grăsimea nedorită de pe abdomen.

Acest lucru a reieșit dintr-un studiu despre avocado, publicat în 2021, care a arătat că simplu consum zilnic a acestui fruct de către femeile participante le-a redus grăsimea de pe abdomen în câteva săptămâni. Studiul din 2023, care a dezvăluit proprietățile de reducere a colesterolului, întărește ideea că acest fruct este un superaliment. Grăsimea din zona abdomenului reprezintă o amenințare serioasă pentru sănătatea celor cu metabolism încetinit, crescând riscul de a dezvolta diabet, boli de inimă și cancer.

Cum luptă avocadoul cu grăsimea

„Avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Acestea au fost asociate cu un risc mai mic de a dezvolta de boli de inimă datorită faptului că ne oferă diverse vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, acid folic, potasiu, vitamina C și E, folositoare în creșterea și repararea țesuturilor“, spune Dr. Eileen Canday, șeful Departamentului de Nutriție și Dietetică de la Centrul de Cercetare al Fundației Sir H N Reliance, Mumbai.

„Grăsimile mononesaturate cresc capacitatea de ardere a grăsimilor și a caloriilor. În plus, avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre, ceea ce înseamnă că te fac să te simți sătul mai mult timp. Sațietatea prelungită și timpul mai lung necesar pentru a descompune fibrele înseamnă că alimentele rămân mai mult timp în stomac. De asemenea, fibrele previn creșterile nivelului de glicemie“, adaugă nutriționistul.

Scăderea în greutate devine mai dificilă odată cu vârsta, pe măsură ce nivelurile enzimei protein kinază (o enzimă care controlează răspândirea grăsimii abdominale) scad. „Avocado ajută la menținerea nivelurilor acestei enzime. Are 77% grăsimi mononesaturate și este bogat în acid oleic. Acestea scad inflamația din organism, reduc colesterolul rău și ajută la o mai bună reglare a apetitului. L-am folosit la pacienții noștri care slăbesc și am avut rezultate bune. De aceea, îl recomandăm în planurile noastre de dietă“, spune dr. Priyanka Rohatgi, nutriționist-șef al Apollo Hospitals.

„Avocado aduce beneficii uimitoare microbiomului intestinal. Este un bun prebiotic. Ajută la formarea acizilor grași cu lanț scurt, care sunt propice pentru dezvoltarea bacteriilor bune. Și o sănătate bună a intestinului ține la distanță majoritatea bolilor cronice, chiar și grăsimea viscerală. Abundența microflorei intestinale și nivelurile reduse de markeri inflamatori limitează riscurile de a dezvolta obezitate și tulburări metabolice“, adaugă ea.

O cercetare anterioară, publicată în Journal of Nutrition and Dietetics, a descoperit că consumul de avocado poate reduce colesterolul total și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sau ceea ce numim colesterolul rău. Cercetătorii nu au găsit nici un impact negativ al consumului de avocado asupra greutății corporale.

Cât avocado trebuie să consumăm

„Chiar dacă grăsimea din avocado este în mare parte mononesaturată, consumul de avocado în cantități excesive poate contribui la creșterea în greutate. Prin urmare, este recomandabil să consumați avocado în cantitățile recomandate, ca parte a unei diete sănătoase“, spune dr. Canday. „Un fruct are 200 de calorii, așa că nu poți să te saturi cu el. Un fruct de mărime medie sau jumătate dintr-un fruct mare este suficient într-o zi. Nu poți lua un mic dejun complet și apoi să bei un shake de avocado sau să mănânci o salată ca răsfăț după micul dejun. În felul acesta, ai mânca mult prea multe calorii. Dacă aveți un plan de masă de 1.500 de calorii pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să luați în considerare aceste calorii“, ne sfătuiește dr. Rohatgi.

Cum poate avocadoul să ardă colesterolul

Organismul uman are nevoie de un raport ideal de acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați pentru a preveni bolile cardiovasculare și pentru a menține inima sănătoasă. Unul dintre cele mai studiate beneficii ale consumului de avocado este impactul acestuia asupra nivelului de colesterol. Consumul de avocado poate regla nivelul de colesterol HDL și colesterol LDL, deoarece acestea sunt în mod natural bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Deoarece conțin vitamine precum C și K, avocado este sursă bună de fibre. Dintre fructe, avocadoul este cea mai bogată sursă de fitosteroli și de substanțe nutritive care scad colesterolul.

În 2019, o cercetare a Universității Penn State a arătat că simplul consum al unui avocado pe zi poate ține sub control nivelul de colesterolul rău. Mai simplu spus, studiul a constatat că avocado a ajutat la reducerea particulelor de LDL care au fost oxidate. Aceste particule declanșează o reacție în lanț care poate provoca ateroscleroză. Similar cu modul în care oxigenul poate deteriora alimentele – cum ar fi un măr tăiat care devine maro – cercetătorii au spus că oxidarea este, de asemenea, dăunătoare pentru corpul uman.

Cum poți include avocado în dieta zilnică

Avocado este un fruct prietenos cu multe rețete, foarte ușor de încorporat în mesele tale.

„Deși aroma și textura pot fi un gust ciudat pentru unii oameni, poți lua în considerare să-l transformi într-un sos guacamole proaspăt și să-l servești cu chipsuri nacho la cuptor, biscuiți din cereale integrale, fâșii de legume sau pește prăjit. Poate fi folosit și ca dressing, uns pe pâine prăjită, alături de alte legume în salate sau ca sos pentru paste integrale“, sugerează Dr. Canday.

Dacă ești o persoană iubitoare de preparate dulci, ar trebui să încerci mousse-ul de ciocolată cu avocado pentru o schimbare cu adevărat sănătoasă a deserturilor tale obișnuite.

Dar dacă, pur și simplu, adori gustul simplu de avocado, feliază-l în jumătate, presară puțin piper negru proaspăt și mănâncă-l cu lingurița direct din coajă.

Foto: Dreamstime.com