Cum să dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești. 10 strategii practice

Odată cu trecerea anilor, multe persoane observă schimbări ale tiparelor de somn. Se trezesc mai devreme, au somn întrerupt sau pur și simplu nu reușesc să doarmă la fel de multe ore ca înainte. În plus, un mit destul de răspândit e că oamenii au nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc. În realitate, necesarul rămâne, în general, comparabil cu cel al adulților tineri, adică în jur de șapte până la nouă ore pe noapte. De obicei se modifică arhitectura somnului, nu „doza,” somnul devine mai superficial și mai ușor de întrerupt. Explicăm mai multe strategii practice ce pot ajuta în astfel de situații.

Intervalul optim diferă însă de la o persoană la alta. Dacă dormi mai puțin decât altădată, dar te trezești odihnit și ai energie pe parcursul zilei, e posibil ca acest ritm să fie suficient pentru tine. Dacă apar oboseala persistentă, iritabilitatea sau dificultățile de concentrare, somnul insuficient devine o explicație probabilă și merită corectat.

De ce devine somnul mai dificil odată cu vârsta

Există mai mulți factori care duc la probleme de somn în rândul persoanelor vârstnice. Identificarea lor reprezintă primul pas spre găsirea unor soluții eficiente.

Obiceiuri de somn neadecvate

De-a lungul anilor, mulți adulți dezvoltă obiceiuri care perturbă procesul natural de adormire. Consumul de cofeină prea târziu în cursul zilei, băuturile alcoolice seara sau un program de somn neregulat sunt doar câteva exemple. Potrivit specialiștilor de la Harvard Medical School, pentru unele persoane, chiar și o singură ceașcă de cafea dimineața poate însemna o noapte nedormită.

„Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a metaboliza aceste substanțe se schimbă și nu le mai putem procesa așa cum o făceam la treizeci sau patruzeci de ani,” atenționează  dr. Brienne Miner, profesor asistent de medicină în cadrul Secției de Geriatrie de la Universitatea Yale, din SUA. 

Insomnia

Insomnia afectează persoane de toate vârstele, însă este cea mai frecventă tulburare de somn în rândul adulților de peste șaizeci de ani. Se manifestă prin dificultăți atât la adormire, cât și în menținerea somnului pe parcursul nopții. Această problemă poate fi temporară sau se poate transforma într-un tipar pe termen lung care afectează calitatea vieții.

O meta-analiză publicată în Sleep Medicine în 2024, care a inclus 252 de studii din 36 de țări și aproape un milion de participanți, arată că la nivel global 40% dintre adulții de peste 60 de ani au o calitate slabă a somnului, iar 29% prezintă simptome de insomnie. 

Apneea de somn

Una dintre cauzele frecvente pentru care adulții în vârstă nu dorm bine noaptea este apneea de somn. Această afecțiune presupune oprirea repetată a respirației pentru scurte intervale în timpul somnului, privând organismul de oxigen. Netratată, apneea de somn poate duce la probleme grave de sănătate, precum accidentul vascular cerebral, tulburările cognitive și hipertensiunea arterială.

Mulți adulți suferă de apnee de somn fără să știe. De multe ori, primul indiciu vine de la partener, care observă sforăitul puternic sau episoadele în care respirația pare să se oprească, urmate de gâfâit sau sunete de sufocare. Somnolența accentuată în timpul zilei este un alt semnal frecvent și ar trebui evaluat medical. Schimbarea stilului de viață, dispozitivele de respirație precum aparatele CPAP și, în unele cazuri, intervențiile chirurgicale s-au dovedit utile pentru persoanele cu această afecțiune.

Tulburările de mișcare

Tulburările de mișcare apar frecvent la adulții în vârstă. Un exemplu este sindromul picioarelor neliniștite, care se manifestă printr-o senzație neplăcută și o nevoie irezistibilă de a-ți mișca picioarele (și uneori brațele). Acest sindrom poate face dificilă relaxarea și adormirea. O altă tulburare este sindromul mișcărilor periodice ale membrelor, care implică tresăriri repetate ale membrelor în timpul somnului. Deși nu există un tratament curativ pentru aceste tulburări, tehnicile de relaxare și anumite medicamente pot ameliora simptomele.

Boala Alzheimer

Boala Alzheimer poate afecta ciclul somn-veghe la unii adulți în vârstă, determinându-i fie să doarmă prea mult, fie prea puțin. Trezirile frecvente noaptea, confuzia și strigătele sunt comportamente obișnuite în rândul persoanelor cu acest tip de demență. Cum medicamentele pentru somn pot avea efecte secundare, strategiile non-farmacologice, precum îmbunătățirea rutinei și a mediului de somn, și reducerea siestei sunt, de multe ori, prima soluție pentru problemele de somn asociate bolii Alzheimer. 

Durerea cronică

La mulți adulți în vârstă, disconfortul persistent sau durerea cronică fragmentează somnul reducându-i calitatea. În timp, se creează un cerc vicios în care somnul insuficient amplifică percepția durerii, iar durerea menține organismul în stare de alertă și împiedică adormirea sau somnul continuu. 

Urinarea frecventă

Urinarea nocturnă, numită și nicturie, devine mai frecventă odată cu vârsta din cauza modificărilor fizice ale sistemului urinar și a altor factori. Această problemă poate afecta până la 80% dintre adulții în vârstă, potrivit statisticilor, provocând întreruperi frecvente ale somnului.

Medicamentele

Unele medicamente pot perturba somnul și pot agrava insomnia, mai ales dacă sunt administrate seara. De aceea, este important ca medicul să cunoască toate tratamentele urmate, inclusiv suplimentele. În funcție de situație, poate recomanda schimbarea orei de administrare, ajustarea dozei sau înlocuirea medicamentului cu o alternativă mai bine tolerată.

Consecințele lipsei de somn

Somnul insuficient afectează rapid funcțiile care țin de claritate mentală și control emoțional. Atenția scade, memoria de lucru se fragmentează, reflexele încetinesc, iar reglajul emoțional devine mai instabil. Apar iritabilitatea, variațiile de dispoziție și dificultatea de a lua decizii sau de a rămâne concentrat pe sarcini simple.

La vârste înaintate, somnul de proastă calitate este asociat cu un risc mai mare de căderi, prin efectele pe care le are asupra vigilenței, echilibrului și coordonării. O cădere poate duce la fracturi, spitalizare și o recuperare dificilă, cu pierderea mobilității pentru perioade lungi.

Zece strategii pentru un somn mai bun în cazul vârstnicilor

În cazul vârstnicilor, somnul fragmentat și adormirea dificilă au adesea cauze multiple, de la schimbări fiziologice până la medicație, dureri sau un program dezordonat. În multe situații, schimbările de rutină și de mediu pot îmbunătăți calitatea somnului fără a recurge imediat la somnifere, care pot avea efecte adverse. 

1. Program constant de culcare și trezire

„Asta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul,” a precizat medicul geriatru Brienne Miner. 

Un program fix stabilizează alternanța somn-veghe și reduce tendința de a adormi la ore întâmplătoare. Fluctuațiile mari între zile, mai ales între săptămână și weekend, pot împinge somnul spre ore nepotrivite și pot accentua trezirile nocturne.

2. Baie caldă înainte de culcare

O baie caldă poate susține instalarea somnolenței printr-un mecanism simplu. După încălzire, organismul începe să își reducă treptat temperatura, iar această scădere este asociată cu apariția senzației de somn. În plus, baia relaxează musculatura și poate reduce disconfortul care ține corpul în tensiune.

3. Patul rezervat exclusiv somnului

Dormitorul și patul funcționează mai bine când sunt asociate doar cu odihna. Când în pat se stă pe telefon, se lucrează, se mănâncă sau se urmăresc emisiuni, legătura dintre pat și somn slăbește.

Dacă somnul nu apare după aproximativ 20 de minute, recomandarea este să se părăsească patul și să se facă o activitate liniștitoare într-o altă cameră, până revine somnolența, apoi să se revină în pat. Această strategie reduce timpul petrecut în pat în stare de alertă, care întreține insomnia.

Ecranele în dormitor merită reduse la minimum, inclusiv televizorul, pentru a evita stimularea cognitivă înainte de culcare.

4. Limitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei

Cofeina poate întârzia adormirea și poate crește numărul trezirilor nocturne, în special dacă este consumată după-amiaza. La vârstnici, metabolizarea poate fi mai lentă, astfel încât efectele se pot prelungi până seara. Cofeina crește și diureza, lucru care poate agrava nicturia.

Alcoolul poate accelera adormirea, însă fragmentează somnul în a doua parte a nopții și crește probabilitatea trezirilor. În plus, poate agrava sforăitul și tulburările de respirație în somn.

Nicotina, fiind stimulantă, poate face adormirea mai dificilă și somnul mai superficial. 

5. Activitatea fizică

Activitatea fizică regulată, chiar și în forme simple precum mersul alert, este asociată cu un somn mai stabil și cu mai puține treziri pe timpul nopții. Contează și ora la care se face mișcare. Antrenamentele intense seara pot ține corpul treaz și pot amâna adormirea, de aceea sunt mai potrivite dimineața sau în prima parte a zilei.

6. Evitarea somnului de după-amiază

Siestele prelungite perturbă ciclul natural de somn și împiedică acumularea oboselii necesare pentru adormire. Pentru cei care au nevoie de odihnă în timpul zilei, intervalul recomandat este scurt, de aproximativ 20-30 de minute, și înainte de ora 14.

Dr. Miner explică acest efect prin conceptul de „presiune homeostatică pentru somn,” adică acumularea naturală de oboseală care facilitează adormirea și menținerea somnului.

7. Reducerea lichidelor seara

Nicturia este una dintre cauzele cele mai frecvente ale somnului întrerupt la vârste înaintate. O măsură simplă este limitarea lichidelor cu două-trei ore înainte de culcare, în special a băuturilor cu efect diuretic, precum cafeaua, alcoolul sau anumite ceaiuri. 

8. Expunerea zilnică la lumină naturală

Lumina naturală este necesară pentru stabilizarea programului de somn, mai ales în cazul persoanelor care petrec mult timp în interior. O ieșire zilnică afară, chiar și pentru o perioadă scurtă, poate ajuta la menținerea unui program mai predictibil de adormire și trezire. Dimineața și prima parte a zilei sunt cele mai utile pentru acest tip de expunere.

9. Mediu propice somnului

Un mediu potrivit în dormitor poate reduce trezirile nocturne și poate susține un somn mai profund. În general, specialiștii recomandă între 15 și 21°C, deoarece organismul își scade natural temperatura în timpul adormirii, iar o cameră prea caldă susține un somn superficial și fragmentat.

Un dormitor întunecat și liniștit favorizează somnul profund. Perdelele opace sau draperiile care blochează lumina vor filtra luminile stradale și farurile mașinilor. Sunetele de fond, dar mai ales cele imprevizibile, pot întrerupe somnul fără ca persoana să-și amintească episodul dimineața. De aceea, televizorul și radioul lăsate pornite în cameră sunt o idee proastă. În locuințele zgomotoase, dopurile de urechi sau un dispozitiv de zgomot alb pot reduce trezirile provocate de variațiile sonore.

10. Prudență în cazul somniferelor

Specialiștii de la Harvard Medical School recomandă evitarea somniferelor pe cât posibil, în special la vârstnici. Dacă este necesară o medicație pentru somn, abordarea sigură presupune durată scurtă, doze minime și supraveghere medicală.

Potrivit dr. Miner, medicamentele fără prescripție pot cauza amețeală, confuzie și alte efecte adverse, iar medicamentele cu prescripție au fost asociate cu deficite cognitive, risc crescut de căderi și chiar deces. 

Pentru insomnie, terapia cu cele mai bune rezultate pe termen lung rămâne terapia cognitiv-comportamentală, un tratament non-farmacologic care lucrează cu obiceiurile și mecanismele ce întrețin insomnia.

Dr. Miner menționează că unii pacienți au raportat îmbunătățiri mici cu suplimente precum valeriană, mușețel, floarea pasiunii sau melatonină în doze mici (3 mg sau mai puțin).