Cum să fii mai sănătos fizic și mental în 2022: 7 sfaturi, de la consumul ciupercilor, până la cel mai bun moment pentru a dormi noaptea

Lucrezi la o listă cu lucrurile pe care vrei să le faci în noul an pentru a-ți îmbunătăți viața? Sunt câteva lucruri pe care le poți face pentru a reduce riscul de depresie sau boli de inimă, pentru a avea mai puțin stres și chiar să-ți extinzi viața, conform South China Morning Post.

1. Mănâncă ciuperci, scad riscul de depresie

Ciupercile nu sunt scumpe și se prepară ușor, plus că au efecte anticancerigene. Există un alt motiv pentru care să te bucuri de ele: pot reduce riscul de a dezvolta depresie, conform cercetătorilor de la Penn State College of Medicine din SUA.

Asta datorită prezenței unui antioxidant denumit ergotioneină, care protejează împotriva leziunilor celulare și ale țesutului. Nivelurile ridicate al acestui antioxidant, care are și efecte anti-inflamatoare, pot reduce riscul de stres oxidativ în organism, ceea ce ar putea reduce simptomele depresiei.

Ciupercile reprezintă cea mai mare sursă alimentară de ergotioneină.

Rezultatele au fost publicate într-un studiu din noiembrie 2021, în Journal of Affective Disorders.

2. Un pui de somn în timpul zilei

Somnul, în timpul zilei, este considerat sănătos, dar un studiu a arătat că dacă dormi mai mult de 60 de minute, există un risc cu 34% mai mare pentru boli cardiovasculare, în comparație cu lipsa somnului. Studiul a fost prezentat la Congresul Societății Europene de Cardiologie în 2020.

Când a fost luat în considerare somnul pe timpul nopții, somnul lung a fost asociat cu un risc mai mare de moarte la persoanele care au dormit mai mult de 6 ore pe noapte.

Nu este clar de ce mai multe ore de somn au acest efect. Alte studii sugerează că este legat de nivelul mai mare de inflamații, hipertensiune arterială și diabet.

Dacă dormi multe ore, te vei simți obosit, spune doctorul Tony Wong, de la The London Medical Clinic din Hong Kong.

“Somnul (pe timpul zilei n.r.) relaxează și reîncarcă corpul și mintea, dar să fie de 20 minute”, spune el, precizând că ceea ce depășește te duce în faza de somn adânc și vă veți simți somnoroși când vă treziți.

3. Mergeți regulat la controale de sănătate – vă poate salva viața

Controalele de sănătate pot detecta bolile din timp, să îmbunătățească calitatea vieții și să prevină moartea prematură, spune Wong.

Doctorul îți poate spune despre preocupările medicale și să ia în considerare vârsta, sexul și alegerile legate de stilul de viață pentru a determina testele potrivite pentru dumneavoastră.

„Merită să faceți analize de sânge anul, pentru a vă verifica funcțiile hepatice și renale, respectiv nivelul colesterolului”, spune Wong.

4. Vrei mai puțin stres? Mănâncă mai multe fructe și legume

Stresul cronic crește riscul problemelor de anxietate, depresie, probleme digestive, boli cardiovasculare, probleme de somn, creștere în greutate și dureri musculare.

Dar, consumând cel puțin 470 de grame de fructe și legume poate ajuta în privința stresului, spun cercetătorii de la Edith Cowan University din Australia.

Studiul lor a arătat că persoanele care mănâncă atât de mult, au nivelul de stres mai mic cu 10% comparativ cu cei care consumă mai puțin de 230 grame pe zi. OMS recomandă consumul a 400 grame pe zi.

Rezultatele au fost publicate în jurnalul Clinical Nutrition în aprilie 2021.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, fructele și legumele au vitamine, minerale și antioxidanți care pot reduce inflamațiile și stresul oxidativ, probleme despre care se crede că duc la creșterea stresului și a anxietății.

5. Câte ore să dormi în fiecare noapte pentru o inimă sănătoasă

Să te culci între 10 – 11 seara este ideal pentru sănătatea inimii, conform unui studiu din Marea Britanie. Cercetarea, publicată în noiembrie 2021 în European Heart Journal – Digital Health a arătat că oamenii care adorm între 11 și 11:59 noaptea, au avut un risc cu 12% mai mare de a dezvolta boli de inimă, iar cei care au adormit la miezul nopții sau după, au avut un risc cu 25% mai mare.

Între timp, cei care au adormit înainte de ora 10 seara au avut un risc de 24%.

În cei 6 ani de studiu, incidența evenimentelor cardiovasculare, cu ar fi atacul de cord și insuficiența cardiacă s-a dovedit a fi cea mai scăzut în rândul persoanelor care au adormit între 22:00 și 22:59 – chiar și atunci când alți factori, precum vârsta, sexul, durata somnului, ori statutul de fumători au fost luate în considerare.

6. Fii hidratat(ă), scade riscul de insuficiență cardiacă

S-a descoperit recent că hidratarea pe tot parcursul vieții reduce riscul de insuficiență cardiacă după 25 de ani.

Cercetarea, ce a fost prezentată în august la Congresul Societății Europene de Cardiologie 2021 arată că menținerea unei bune hidratări poate încetini sau chiar preveni schimbările din inimă care duc la insuficiența cardiacă.

De câtă apă este nevoie? Recomandarea zilnică variază de la 1,6 litri la 2,1 litri pentru femei și de la 2 litri la 3 pentru bărbați.

Totuși, multe persoane nu ating aceste intervale.

7. Evită să stai perioade lungi – nu este bine pentru sănătatea mentală

Pandemia, mai exact măsurile legate de carantină, i-a făcut pe mulți sedentari. După ce au devenit sedentari, mulți au dezvoltat depresie, anxietate, stres și singurătate, conform a două studii americane. (Unul publicat în 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health și celălalt în jurnalul Frontiers in Psychiatry).

A sta într-un loc perioade lungi nu înseamnă că apar simptome de depresie. Totuși, chiar și puțină activitate fizică poate îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea mentală.