De ce este sănătos să mâncăm ouă dimineața

Oul merită mult mai mult respect și considerație, asta pentru că este un aliment complex și complet. Mult timp a fost defăimat de oamenii de știință pentru conținutul său ridicat de colesterol, lucru care părea să-i anuleze toate celelalte beneficii. Care nu sunt puține.

Este adevărat că gălbenușul unui ou mare conține 200 mg de colesterol, dar conține și substanțe nutritive care pot contribui la reducerea riscului apariției bolilor de inimă. În afară de asta, potrivit Harvard T.H. CHAN School of Public Health, cantitatea moderată de grăsime dintr-un ou (circa 5 grame) este în mare parte grăsime mononesaturată și polinesaturată. De asemenea, este esențial să se facă distincția între colesterolul alimentar și colesterolul din sânge, care sunt doar slab legate. Accentul pus doar pe colesterolul alimentar a fost eliminat pe măsură ce s-a acordat mai multă atenție influenței grăsimilor saturate și trans asupra colesterolului din sânge.

Un ou pe zi nu face rău unui om sănătos

Pentru a face dreptate oului, trebuie amintit că el nu este numai o sursă de colesterol ci și de proteine, colină, vitaminele A, B5, B6, B7 (biotină), B12, D, E, folat, fosfor, fier, iod, calciu, seleniu, zinc și antioxidanți. Mai mult chiar, un studiu publicat în 2021 în Journal of Food Science arată că componentele bioactive din ouă joacă un rol important în fiziopatologia diferitelor boli cronice, consumul de ouă având capacitatea de a determina o creștere a nivelului de lipoproteine de înaltă densitate, HDL colesterol (sau „colesterol bun”) și o reducere a inflamației.

Ghidul dietetic american susține că un ou pe zi nu determină creșterea nivelului zilnic de colesterol din sânge și nu crește riscul de boli cardiovasculare, ateroscleroză, rezistență la insulină, diabet zaharat sau complicații neurologice ori vasculare, la persoanele sănătoase. Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mai mic asupra nivelului de colesterol total și de colesterol LDL („colesterol rău”) decât amestecul de grăsimi din alimentație.

Așadar, un ou pe zi este sigur pentru inimă, însa a exagera în privința consumului zilnic de ouă ar putea crește riscul de insuficiență cardiacă mai târziu în viață. Trebuie însă reținut faptul că este necesară o atenție deosebită la alimentele consumate alături de ou, și ne referim – de exemplu – la omleta cu brânză, cu bacon sau cârnați… Caz în care nu mai putem vorbi despre beneficiile ouălor ca parte a unui mic dejun sănătos.

Restricții la gălbenuș, liber la albuș

În ceea ce privește persoanele care au dificultăți în a-și controla nivelul de colesterol total și de LDL colesterol, pentru acestea gălbenușul este cel care poate crea probleme. Lor li se recomandă să aleagă albușul de ou și să limiteze consumul de gălbenușuri la trei pe săptămână. Același lucru este valabil și pentru persoanele care suferă de diabet și boli de inimă.

Nici de abuzat, nici de lepădat

O analiză combinată a datelor din șase studii prospective, care au urmărit timp de 31 de ani un număr de 29.615 persoane din Statele Unite, și-a propus să răspundă ferm la întrebarea: „Sunt ouăle sau colesterolul din alimente asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare?” Deși eșantionul de subiecți a fost atât de mare, iar perioada de urmărire atât de îndelungată, nu este total exclus ca rezultatele să fi fost influențate totuși de posibilitatea ca unele persoane să-și fi schimbat dieta după ce au dezvoltat o creștere a nivelului de colesterol sau alte afecțiuni.

Constatările au fost însă interpretate în contextul mai multor studii anterioare, care au arătat că un consum scăzut sau moderat de ouă nu este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare la persoanele în general sănătoase. „Pentru cei care sunt, în general, sănătoși, un consum scăzut până la moderat de ouă poate fi inclus ca parte a unui model de alimentație sănătoasă, dar nu este esențial. Există o serie de alte alimente pe care le putem alege pentru o varietate de mic dejunuri sănătoase, cum ar fi de exemplu fructele proaspete, iaurtul și pâinea integrală”, este una dintre concluziile analizei.

Alte beneficii demonstrate ale consumului de ouă

– Un ou fiert tare are 147 mg de colină (27% din doza zilnică recomandată), vitamină solubilă esențială membranei celulare și producerii de molecule de semnalizare în creier.

– Ochii au de câștigat ca urmare a consumului de ouă: gălbenușurile conțin cantități mari de luteină și zeaxantină, antioxidanți care ajută la reducerea riscului de cataractă și degenerescență maculară.

– Ouăle consumate la micul dejun te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp? Acest efect este atribuit conținutului ridicat de proteine. A consuma zilnic cantitatea optimă de proteine (indiferent care este sursa lor) ajută la gestionarea greutății, la creșterea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la sănătatea oaselor.

– 60% din proteinele de înaltă calitate din ouă se găsesc în albuș. Gălbenușul conține restul, alături de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți.

– Ouăle sunt – ca și peștii grași – o sursă de Omega-3.

– Combinația de vitamine B2, B12, colină, fier și triptofan din ouă este asociată cu reducerea riscului de anxietate și simptome ale depresiei.

– Potrivit unui studiu realizat de Departamentul de Științe Nutriționale al Universității din Connecticut (SUA),consumul de ouă în perioada de alăptare îmbunătățește compoziția laptelui matern cu nutrienți, aducând beneficii suplimentare dezvoltării bebelușului.

Sursa foto: Dreamstime.com