Efectele cafelei negre asupra sănătații. Cât și când trebuie băută

Cafeaua neagră reprezintă o sursă valoroasă de antioxidanți și vitamine esențiale, inclusiv B2 și B3 și s-a dovedit a fi utilă în prevenirea mai multor afecțiuni, cum ar fi bolile degenerative sau diabetul.

Cu toate acestea, prea multă cofeină – indiferent că provine din cafea sau din alte băuturi cum ar fi sucurile și băuturile energizante – poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi insomnie, anxietate, ritm cardiac rapid, dureri de cap și greață. Așadar, recomandat este să nu bei mai mult de 2-3 cești de cafea pe zi și să eviți să o consumi seara sau înainte de culcare.

Cafeaua neagră este, de fapt, cafeaua simplă – fără frișcă, fără lapte, fără zahăr sau alți îndulcitori. Excluzând aceste ingrediente, elimini caloriile, grăsimile și zahărul cu care vin la pachet.

Cafeaua neagră este, în mod natural, bogată în antioxidanți, vitamina B2, vitamina B3, magneziu, potasiu și sodiu. Este o băutură fără calorii care ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și stimulează metabolismul.

Conform Departamentului American de Agricultură, o ceașcă (240 ml) de cafea neagră conține:

• Calorii: 2
• Proteine: 0 grame
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame
• Cofeină: 96 mg
• Riboflavină: 14% din doza zilnică recomandată(DZR)
• Niacină: 3% din DZR
• Tiamină: 3% din DZR
• Potasiu: 3% din DZR

Cafeaua conține, de asemenea, în cantități mici și alte vitamine, minerale și polifenoli, ultimii fiind compuși benefici din plante. Printre acești compuși se remarcă acidul clorogenic, un element cu potențiale beneficii pentru sănătate, precum combaterea inflamației și reglarea nivelului glicemiei. Desigur, conținutul de nutrienți și polifenoli poate varia în funcție de marcă, tip de cafea și modul în care a fost preparată.

Previne afecțiuni neurodegenerative

Cafeaua joacă un rol esențial în menținerea stării de vigiliență și a atenției. Cofeina este recunoscută ca fiind un nootropic, adică o substanță care îmbunătățește capacitatea cognitivă și activitatea cerebrală. Această proprietate a stârnit interesul cercetătorilor, care speculează că această băutură ar putea avea potențialul de a proteja împotriva bolii Alzheimer și al declinului cognitiv asociat îmbătrânirii.

Potrivit unui studiu observațional realizat pe 360 de persoane, cafeaua ar putea să stopeze evoluția bolii Parkinson. În plus, analiza datelor referitoare la consumul de cafea, provenite de la mai mult de 2.500 de indivizi, cu vârste de peste 60 de ani, a arătat că, datorită conținutului de cofeină, cafeaua poate îmbunătăți performanțele cognitive. Așadar, beneficiile nu sunt valabile în cazul cafelei decofeinizate.

O altă analiză a adus în discuție o asociere între consumul de cafea și un risc scăzut de dezvoltare a bolii Alzheimer.

Cercetătorii subliniază însă că sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine modul în care cafeaua poate influența riscul afecțiunilor neurodegenerative.

Stimulează arderea grăsimilor

Un studiu realizat la Harvard T.H. Chan School of Public Health a scos la iveală că există efecte pozitive ale consumului de cafea neagră asupra siluetei. Experții spun că băutura conține acizi clorogenici care stimulează procesul de pierdere în greutate și încetinesc producția de glucoză în organism, reducând formarea de celule noi de grăsime. Mai exact, consumul a patru cești de cafea pe zi (aproximativ 400 ml) – dar fără zahăr sau lapte – poate reduce grăsimea corporală cu 4%.

În plus, cafeaua poate îmbunătăți și performanțele sportive. Potrivit cercetărilor, consumul de cofeină înaintea exercițiilor fizice crește forța musculară și rezistența la efort.

Ar putea preveni cancerul

Există dovezi care sugerează că includerea cafelei în rutina zilnică poate contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. O analiză cuprinzătoare a peste 28 de studii care au investigat legătura dintre consumul de cafea și dezvoltarea cancerului, a avut rezultate promițătoare. Cu cât cantitatea de cafea consumată de participanții la studiu era mai mare, cu atât riscul de cancer de ficat și de endometru era mai scăzut.

O altă analiză a datelor disponibile a ajuns la concluzii similare, sugerând că există o corelație pozitivă între consumul de cafea și reducerea riscului de cancer colorectal. Este esențial de menționat că acest studiu a subliniat că impactul cafelei asupra riscului total de cancer nu a fost semnificativ.

Poate îmbunătăți concentrarea și starea de spirit

Cafeaua neagră poate crește puterea de concentrarea și starea de vigilență, efecte confirmate prin studii.

De exemplu, un studiu care a inclus 59 de adulți a comparat efectele cafelei negre, cu ale cafelei decofeinizate și cu ale unei băuturi placebo asupra stării de spirit și funcției cerebrale.

Potrivit rezultatelor, cafeaua neagră a redus timpul de reacție și a crescut vigilența în comparație cu băutura placebo. De asemenea, a redus oboseala și durerile de cap mai mult decât cafeaua decofeinizată.

Cu toate acestea, consumatorii de cafea decofeinizată au raportat un nivel mai crescut de vigilență decât cei din grupul cu placebo. Acest lucru sugerează că și cafeaua decofeinizată poate îmbunătăți performanțele cognitive.

În plus, cofeina crește cantitatea de dopamină din creier prin blocarea reabsorbției acesteia în organism. Dopamina este un neurotransmițător responsabil de starea de bine. Efectul este însă de scurtă durată, ceea ce poate explica dependența de cafea.

Ar putea reduce riscul de diabet

Cafeaua poate fi un aliat în lupta împotriva diabetului de tip 2. Un studiu amplu a evidențiat că un consum moderat de 3-4 cești (echivalentul a 720-960 ml) de cafea pe zi ar putea avea efect protector împotriva acestei afecțiuni, probabil datorită conținutului de cofeină și acid clorogenic.

O altă meta-analiză a 28 de studii, care a inclus peste 1,1 milioane de participanți, a scos la iveală o legătură distinctă între cantitatea de cafea consumată și riscul de diabet de tip 2. În esență, pe măsură ce cantitatea de cafea creștea, riscul de a dezvolta această afecțiune scădea semnificativ.

Cercetătorii au observat, de asemenea, că și consumul de cafea decofeinizată a redus riscul de diabet. Acest aspect indică faptul că efectul protector se poate datora polifenolilor cu acțiune antioxidantă, dar și magneziului din compoziția boabelor de cafea.

Un studiu, realizat la Universitatea Harvard, a urmărit obiceiurile de consum a 100.000 de persoane pentru o perioadă de 20 de ani. Concluzia acestora, publicată în Diabetologia, jurnalul Asociației Europene pentru Studiul Diabetului, a fost că persoanele care obișnuiau să bea mai mult de o ceașcă de cafea pe zi au avut un risc cu 11% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. De partea cealaltă, persoanele care beau mai puțin de o ceașcă pe zi au avut un risc cu 17% mai mare de a fi diagnosticați cu această boală.

Câtă cafea poți bea pe zi și când e cel mai bun moment

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă o cantitate maximă de 400 mg de cofeină pe zi pentru un adult sănătos (echivalentul a aproximativ 5,7 mg/kg corp) sau o doză unică de până la 200 mg de cafeină (aproximativ 3 mg/kg corp). Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să limiteze aportul de cofeină la aproximativ 200 mg pe zi (echivalentul a 2 cești sau 480 ml de cafea). Persoanele care iau anumite medicamente, cum ar fi contraceptivele, medicamentele pentru inimă și antibioticele, ar trebuie să consume, de asemenea, mai puțină cofeină.

Excesul de cofeină poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi insomnie, anxietate, ritm cardiac rapid, dureri de cap și greață. Recomandat e să bei cafea neagră dimineața sau în timpul zilei. De asemenea, poți consuma cafea neagră înainte de antrenamentele fizice. Seara sau înainte de culcare, cafeaua trebuie evitată pentru că pertură somnul.

Sursa foto: Dreamstime.com