Exercițiile fizice măresc și creierul, nu doar mușchii

Există o mulțime de motive importante să faci mișcare în mod regulat. Printre cele mai importante se numără reducerea riscului de dezvoltare a bolii de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Sau poate dorești să pierzi în greutate, să îți scazi tensiunea arterială, să previi depresia sau pur și simplu să arăți mai bine.

Pe lângă toate acestea, un alt beneficiu al exercițiilor fizice care se aplică, în special, celor care se confruntă cu așa-numitul ”brain fog” (încețoșarea gândirii) odată cu înaintarea în vârstă este că acestea îmbunătățesc memoria și abilități cognitive.

În cadrul unui studiu realizat la Universitatea British Columbia, cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobe regulate, cele care fac să inimă să bată mai repede și să te faci să transpiri, să mărească dimensiunea hipocampului, zona creierului responsabil cu memoria verbală și învățarea. Exercițiile de rezistență, echilibru și tonifiere musculare nu au avut aceleași rezultate.

Exercițiile fizice măresc volumul creierului

Mișcarea îmbunătățește memoria și gândirea atât direct, cât și indirect. Beneficiile exercițiilor fizice directe se datorează capacităților lor de a reduce rezistența la insulină, de a scădea inflamația și de a stimula eliberarea de factori de creștere – substanțe chimice din creier care influențează sănătatea celulelor cerebrale, dezvoltarea de noi vase de sânge în creier și chiar abundență. și supraviețuirea noilor neuroni.

Indirect, exerciții fizice îmbunătățesc starea de spirit și somnul, reduce stresul și anxietatea. Probleme care contribuie adesea la apariția deficiențelor cognitive.

Multe studii, citate de experții Harvard au sugerat că zona creierului responsabil cu gândirea și memoria au un volum mai mare la persoanele care fac exerciții fizice în comparație cu cele care nu fac.

„Este cu adevărat impresionant că implicarea într-un program regulat de exerciții fizice de intensitate moderată, timp de șase luni sau un an, este asociată cu o creștere a volumului anumitor regiuni ale creierului,” a explicat dr. Scott McGinnis, medic neurolog la Spitalul Brigham and Women’s și profesor de neurologie la Școala de Medicină Harvard.

Mișcarea, antidot pentru anxietate și depresie

Un aspect esențial al legilor dintre exerciții fizice și sănătatea mentală este capacitatea lor de a reduce anxietatea și depresia. Studiile arată că în timpul mișcării, neurotransmițătorii benefici, precum dopamina, norepinefrina, serotonina și acetilcolina, sunt eliberați în creier. Aceste substanțe chimice acționează ca o „baie neurochimică” care reduce semnificativ simptomele anxietății și depresiei.

Wendy Suzuki, expert în neuroștiințe și profesor de Neurologie și Psihologie la Universitatea din New York, spune că „este important să înțelegem că exercițiile fizice au un impact profund asupra creierului. Fiecare mișcare declanșează eliberarea acestor neurotransmițători, ceea ce aduce un sentiment de bine și relaxare. Mișcarea poate fi considerată o formă de terapie pentru sănătatea mentală.”

Studiul realizat la Universitatea British Columbia confirmă această idee, arătând că exercițiile fizice regulate pot reduce semnificativ sentimentele de anxietate și depresie. Chiar și o simplă plimbare de 10-30 de minute sau urcatul pe scări în locul liftului pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit.

Îmbunătățirea concentrării și a atenției cu ajutorul activității fizice

Pe lângă reducerea anxietății și depresiei, exercițiile fizice au o influență semnificativă asupra funcțiilor cognitive. Wendy Suzuki a condus un experiment de laborator care a demonstrat că și o singură sesiune de antrenament poate crește concentrarea și atenția. Apare imediat și poate dura aceste două ore după 30 de minute de exerciții fizice.

Experta în neuroștiințe recomandă activități care cresc ritmul cardiac, cum ar fi mersul rapid, alergarea, înotul, ciclismul, tenisul sau săritul coardei pentru a obține cele mai bune rezultate. This are a atenției poate fi deosebit de utilă în viața de zi cu zi, în special pentru gestionarea sarcinilor multiple la locul de muncă.

Sportul stimulează creșterea de noi celule cerebrale

Unul dintre cele mai impresionante efecte ale exercițiilor fizice este stimularea neurogenezei, procesul de producere a noilor celule cerebrale. Acest proces este esențial pentru îmbunătățirea funcției cognitive și memoriei. În cadrul unor experimente realizate pe șoareci și șobolani, cercetătorii au constatat că alergarea și alte forme de exerciții fizice cresc semnificativ numărul de celule cerebrale în hipocamp, o regiune crucială pentru formarea și stocarea memoriei.

De asemenea, exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea și funcționarea sinapselor din această regiune, facilitând comunicarea eficientă între celulele cerebrale. Prin urmare, mișcarea nu doar că mărește numărul de celule cerebrale, dar și conexiunile dintre ele devin mai puternice și mai eficiente.

De cât exercițiu are nevoie creierul

Recomandările standard sugerează jumătate de oră de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii sau 150 de minute pe săptămână. Dacă acest obiectiv și se pare dificil de atins, poți începe cu câteva minute pe zi și să crești treptat durata antrenamentului cu cinci sau zece minute în fiecare săptămână până când îți atingi targetul.

Este important de menționat că cele mai mari beneficii par să le aibă exercițiile aerobe, care măresc ritmul cardiac și furnizează mai mult oxigen creierului. Potrivit unui studiu, participanții care au mers pe jos timp de o oră, de două ori pe săptămână, au observat o îmbunătățire semnificativă a concentrării și atenției.

Dacă nu îți place să mergi pe jos, poți lua în considerare alte exerciții de intensitate moderată, cum ar fi înotul, urcarea scărilor, tenisul, squash-ul sau dansul. Nu uita că și activitățile gospodărești, cum ar fi măturatul în casă sau în curte sau orice altă activitate care îți face inima să bată mai tare până când începi să transpiri ușor, pot fi considerare o formă de mișcare.

Dacă nu ai disciplina necesară să faci singur acasă sport, iată câteva idei:

– Înscrie-te la o clasă de aerobic sau fă exerciții împreună cu un prieten pentru a te menține mai responsabil și mai motivat;

– Urmărește-ți cu atenție evoluția ținând un jurnal de antrenament sau folosind aplicații specializate;

– Dacă ai posibilitatea, apelează la un antrenor personal. Pe lângă antrenamentele personalizate, costul angajării unui antrenor personal poate funcționa ca un stimulent suplimentar pentru a te menține pe drumul cel bun.

Profesorul de neuroștiințe Wendy Suzuki subliniază importanța stabilității în adoptarea acestui obicei: „Exercițiile fizice ar trebui să devină o parte a rutinei noastre zilnice, aproape ca o medicație prescrisă. Ele nu numai că nu întăresc și ne dezvoltă mușchi, dar, așa cum au demonstrat studiile, au un impact incredibil asupra sănătății mentale și a funcției creierului.”

Sursa foto: Dreamstime.com