7 beneficii demonstrate științific pe care le are activitatea fizică pentru viață lungă și sănătoasă

Lipsa mișcării omoară mai mult decât fumatul, diabetul sau bolile de inimă, potrivit unui studiu care a inclus peste 122.000 de pacienți ai Clinicii Cleveland, din SUA. Cercetarea retrospectivă, desfășurată între anii 1991 și 2014, a scos la iveală că persoanele sedentare au un risc de mortalitate cu 500% mai mare față de cele care fac exerciții regulat. 

„Statul pe scaun mult timp este de aproape trei ori mai riscant decât fumatul. Un rezultat slab la testul pe banda de alergare prezintă un prognostic mai grav în privința mortalității decât hipertensiunea, diabetul sau chiar fumatul activ”, a declarat, pentru CNN, dr. Wael Jaber, cardiolog și autor principal al studiului publicat în JAMA Network Open.

Vestea bună este că efectele sedentarismului sunt reversibile. Chiar și persoanele care încep să facă mișcare târziu, după ani de inactivitate, își pot îmbunătăți starea de sănătate și pot trăi mai mult. Primele schimbări apar repede, printr-o mai bună toleranță la efort și un somn mai odihnitor, iar în timp scade riscul de hipertensiune, diabet sau depresie.

De ce statul pe scaun ne omoară mai repede decât țigările

După ore întregi de stat pe scaun, musculatura nu mai primește stimulare și scade activitatea lipoprotein-lipazei, o enzimă care reglează metabolismul grăsimilor, nivelul colesterolului HDL și absorbția glucozei. 

Datele colectate de la peste un milion de persoane au demonstrat că sedentarii au un risc cu 22-29% mai mare de deces prematur. Lipsa mișcării este asociată cu mai mult de 30 de boli cronice. Pericolul de diabet de tip 2 crește cu 112%, iar cel de afecțiuni cardiace cu 147%.

Potrivit unui alt studiu realizat la Universitatea din Texas, SUA, persoanele inactive au risc cu 82% mai mare de deces prin cancer. „Acesta este primul studiu care indică o legătură directă între sedentarism și decesul cauzat de cancer”, a declarat prof. dr. Susan Gilchrist, coordonatoarea studiului. 

La bărbații de vârstă mijlocie, lipsa activității fizice crește riscul de deces cardiovascular cu 52%, iar la femei cu 28%. Telomerii, acele structuri de ADN care protejează cromozomii, se scurtează mai rapid la persoanele inactive, iar procesul de îmbătrânire accelerează. 

Top 7 beneficii ale exercițiilor fizice demonstrate științific

1. Starea de spirit se îmbunătățește instant

Exercițiile fizice schimbă chimia creierului în doar 10-30 de minute, conform unui studiu. Creierul devine mai sensibil la serotonină și norepinefrină, hormonii implicați în reglarea dispoziției și în combaterea depresiei. În același timp, nivelul de endorfine crește, iar durerea devine mai ușor de suportat și sentimentele pozitive apar natural. 

O analiză din 2017 a demonstrat că persoanele active care au întrerupt exercițiile fizice au început să manifeste simptome de depresie și anxietate după doar câteva săptămâni. 

2. Greutatea corporală se normalizează

Energia organismului este consumată prin digestia alimentelor, prin activitatea fizică și prin menținerea funcțiilor vitale. În absența mișcării, cheltuiala energetică provenită din activități spontane, cunoscută sub denumirea de NEAT (termogeneza activității non-exercițiu), se reduce destul de mult.

Exercițiul fizic constant modifică acest profil, crescând rata metabolică bazală, iar asocierea antrenamentelor aerobice cu cele de rezistență favorizează pierderea de grăsime și menține masa musculară. Astfel, metabolismul devine mai eficient inclusiv în perioadele de repaus.

3. Mușchii și oasele devin mai puternice 

Înaintarea în vârstă este însoțită de pierderea masei musculare, a forței și a funcționalității, lucru care crește riscul de accidentări și de pierdere a autonomiei. Activitatea fizică regulată încetinește aceste procese și permite menținerea forței până la vârste înaintate.

Un studiu publicat în 2022 a arătat că exercițiile fizice cresc densitatea osoasă, în special la nivelul coloanei lombare, gâtului femural și șoldurilor. Sporturile cu impact, precum alergarea, gimnastica sau fotbalul, stimulează oasele mai eficient decât activități cu solicitare redusă, cum sunt înotul și ciclismul.

Prin aceste mecanisme, exercițiul fizic regulat reduce riscul de osteoporoză și de fracturi, menținând mobilitatea și calitatea vieții la vârste avansate.

4. Nivelul zilnic de energie crește 

Deși presupune consum caloric, mișcarea duce la creșterea nivelului general de energie și la reducerea oboselii. Cercetările din ultimii ani au demonstrat că exercițiile fizice sunt utile chiar și în cazul pacienților oncologici, reducând oboseala cauzată de tratament și îmbunătățind calitatea vieții.

Exercițiile aerobice, precum mersul rapid, alergarea ușoară, înotul, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator. În timpul efortului, inima pompează mai mult sânge și oxigenul ajunge mai repede la mușchi. Prin antrenament regulat, inima își crește randamentul și obosește mai greu pentru același tip de efort.

Adaptarea apare și la nivel pulmonar. Capacitatea de absorbție a oxigenului crește, schimburile de gaze devin mai eficiente, iar senzația că „ți se taie răsuflarea” dispare mai ușor. Potrivit American Lung Association, persoanele active își mențin funcția respiratorie mai mult timp și tolerează mai bine eforturile zilnice. În termeni fiziologici, acest lucru se reflectă prin creșterea valorii VO₂ max, un indicator al sănătății cardiovasculare și predictor al longevității. 

5. Bolile cronice se ameliorează sau nu apar 

Exercițiul fizic constant este asociat cu un risc mult mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, diferite forme de cancer (sân, colorectal, pulmonar, hepatic), nivel crescut al colesterolului LDL și hipertensiune arterială.

Un studiu realizat la Cleveland Clinic a arătat că o bună condiție fizică are efect protector mai puternic decât orice alt factor cunoscut. Persoanele cu performanțe sportive de elită au prezentat un risc de mortalitate cu 80% mai mic decât cele sedentare. Chiar și la vârste înaintate, diferența se menține: la peste 70 de ani, indivizii din categoria „ultra-fit” au avut un risc de deces cu 30% mai redus comparativ cu cei considerați doar „foarte fit”.

6. Creierul rămâne tânăr și memoria ascuțită

Mișcarea crește ritmul cardiac, pompând sânge și oxigen către creier. Creșterea ritmului cardiac stimulează eliberarea unor hormoni implicați în formarea și supraviețuirea celulelor cerebrale. Studiile imagistice au arătat că hipocampul, regiunea implicată în memorie și învățare, are dimensiuni mai mari la persoanele active.

Practicat constant, efortul fizic încetinește procesele de îmbătrânire cerebrală și reduce modificările asociate cu boala Alzheimer și alte forme de demență. Persoanele care rămân active își păstrează funcțiile cognitive mai mult timp și au un risc mai scăzut de declin mental odată cu înaintarea în vârstă.

7. Somnul devine profund și durerea dispare

Exercițiul fizic regulat influențează mecanismele care reglează somnul. Consumul de energie din timpul efortului activează procesele de refacere nocturnă, iar creșterea temporară a temperaturii corporale facilitează ulterior instalarea somnului profund, odată cu răcirea organismului.

Un studiu publicat în 2018, pe pacienți cu insomnie cronică, a demonstrat că atât exercițiile de întindere, cât și cele de rezistență au dus la o durată mai mare a somnului și la un timp mai scurt de adormire. În cazul durerii cronice, o analiză sistematică din 2021 a concluzionat că activitatea aerobă are efecte comparabile cu tratamentele clasice, reducând disconfortul și îmbunătățind funcționalitatea zilnică.

Cât trebuie să te miști ca să nu mori prematur

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de exerciții intense. Asta ar însemna jumătate de oră de mișcare pe zi, cinci zile pe săptămână. 

Copiii și adolescenții au nevoie de minimum 60 de minute de mișcare zilnic, iar femeile însărcinate sunt încurajate să mențină un nivel moderat de activitate fizică, pentru a reduce riscul de diabet gestațional cu aproximativ 30%. 

Pentru seniorii de peste 65 de ani, pe lângă cele 150 de minute săptămânale, sunt indicate și exerciții pentru echilibru și forță pentru prevenirea căderilor. 

Cercetătorii de la Cleveland Clinic au demonstrat că nu există un nivel prea mare de activitate fizică. Chiar și la eforturi extreme, riscul de mortalitate scade în continuare.