Patru beneficii pe care prunele le au asupra sănătății

Toamna ne aduce pe masă adevărate comori pentru sănătate. Consumăm legumele și fructele pe care ni le oferă, dar nu despre toate știm ce conțin și ce beneficii au pentru organism. De exemplu, prunele, vedetele sezonului, aceste fructe suculente, delicioase, dulci-acrișoare. Ce știm despre ele? Că sunt bune în stare proaspătă sau uscate și că pot fi preparate sub formă de compot, gem sau… sunt materie primă pentru tradiționala țuică. Studiile făcute de-a lungul timpului au arătat că prunele sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, conținând vitaminele C și K, potasiu și cupru, fibre și antioxidanți.

La prima vedere am putea să nu fim chiar impresionați. Cercetătorii au mers însă mai departe și au analizat în profunzime conținutul acestor fructe aparent modeste, și au ajuns la concluzii uimitoare cu privire la uriașele beneficii pe care le au asupra sănătății sub diverse aspecte. Cu o mențiune: este vorba despre prunele uscate, care – oricât de surprinzător ar putea să pară – s-a constatat că sunt mai valoroase decât cele proaspete. Prin ce? Prin faptul că sunt mai bogate în fibre și mai dense în nutrienți decât prunele proaspete, și asta pentru că uscarea lor cu aer fierbinte nu numai că prelungește durata de conservare, dar și îmbunătățește proprietățile nutriționale.

Prunele – terapie de primă linie în constipația cronică

Că prunele uscate sunt eficiente în combaterea tranzitului intestinal lent, a constipației, multă lume știe deja, având un adevărat istoric în folosirea în acest scop.

Știința n-a făcut decât să confirme acest lucru. Într-un studiu încrucișat randomizat la care au participat 40 de subiecți cu vârsta medie de 38 de ani, care sufereau de constipație cronică s-a urmărit eficacitatea prunelor comparativ cu psyllium, considerat și el un redutabil remediu în constipație. Pe parcursul a opt săptămâni, subiecții au primit fie prune uscate, fie psyllium, timp în care au ținut un jurnal zilnic în care au notat ce simptome au avut și câte scaune. Evaluarea a inclus printre altele numărul de mișcări intestinale spontane complete pe săptămână, ameliorarea globală a constipației, efortul necesar evacuării și consistența scaunului. Oamenii de știință au mai fost interesați pe care dintre cele două alimente îl consideră mai gustos și pe care l-au tolerat mai bine. Prunele uscate au câștigat detașat, concluzia fiind aceea că sunt mai sigure, mai gustoase și mai eficiente decât psyllium în tratamentul constipației ușoare până la moderate și ar trebui să fie considerate ca terapie de primă linie.

Cinci-zece prune pe zi pentru sănătatea inimii

Potrivit altor studii prezentate recent în cadrul unei conferințe a Societății Americane pentru Nutriție, consumul zilnic de prune poate îmbunătăți nivelul de colesterol și poate, în același timp, să reducă stresul oxidativ și inflamația. Reducerea nivelului de colesterol și a unui marker al inflamației s-a datorat cel mai probabil îmbunătățirii nivelului de antioxidanți, este de părere Shirin Hooshmand, profesor de științe nutriționale la Universitatea de Stat din San Diego. Deși unele concluzii s-au conturat deja, cum este aceea că prunele pot susține sănătatea cardiovasculară, mai sunt necesare cercetări aprofundate pe acest subiect pentru a se putea afirma cu certitudine acest lucru. La o primă vedere se pare că a consuma 50-100 de grame, adică cinci până la zece prune uscate in fiecare zi, ar putea reduce riscul de boli ale inimii.

Și oasele au de câștigat!

Prunele conțin minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, cum ar fi potasiul și fosforul, pe lângă vitamina K, nutrienți esențiali pentru menținerea unei structuri osoase sănătoase și a densității osoaselor. În concluzie, un consum regulat de prune, fructe cu un profil nutritiv și bioactiv unic, poate contribui la prevenirea pierderii de masă osoasă și la reducerea riscului de osteoporoză în timp. Pentru a rezuma efectele prunelor uscate asupra sănătății oaselor, a fost efectuată o amplă revizuire a literaturii științifice, fiind luate în considerare atât studiile pe celule și animale, cât și cele pe oameni, concluzia fiind aceea că efectele benefice ale acestora se pot datora parțial varietății de substanțe fenolice prezente în aceste fructe.

Studiile pe animale și celule sugerează că prunele uscate și/sau extractele lor îmbunătățesc formarea osoasă și inhibă resorbția osoasă prin acțiunile asupra căilor de semnalizare celulară care influențează diferențierea osteoblastelor și osteoclastelor. Aceste studii sunt în concordanță cu studiile clinice care arată că prunele uscate pot exercita efecte benefice asupra densității minerale osoase. Deși datele nu sunt complet consecvente, analiza sugerează că femeile aflate în postmenopauză pot consuma în siguranță prune uscate ca parte a recomandărilor privind aportul de fructe, având în vedere potențialul lor de a avea efecte protectoare asupra pierderii osoase.

Prunele, „dușmanii” îmbătrânirii premature și ai riscului de boli cronice

Deși micuțe, comune, fără pretenția de a fi printre fructele… prețioase, cum sunt să zicem căpșunile, zmeura sau cireșele, prunele au o particularitate mai puțin cunoscută, care le așează pe o poziție privilegiată: sunt o sursă importantă de flavonoide și carotenoide, antioxidanți care ajută la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi. Ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că un consum regulat de prune contribuie la combaterea îmbătânirii premature și la reducerea riscului de boli cronice. Ceea ce nu e puțin lucru. Dimpotrivă.

Și, apropo de boli cronice, prunele uscate sunt un fruct care promite mult ca aliment pentru reducerea riscului de cancer de colon, pe baza conținutului ridicat de fibre alimentare și polifenoli. Un studiu realizat in 2009 pe sobolani a examinat efectul dietelor care conțin prune uscate asupra numărului de leziuni precanceroase ale colonului. Șobolanii au fost hrăniți timp de zece zile cu patru tipuri de diete: una de bază și trei cu concentrații diferite de pudră de prune uscate. În comparație cu dieta de bază, la șobolanii care au primit diferite concentrații de pudră de prune uscate s-a constatat modificare favorabilă a factorilor de risc ai cancerului de colon.

Proaspete – da, cu adaos de zahăr – ba!

Chiar dacă prunele uscate au dovedit că aduc beneficii mai mari decât cele proaspete, asta nu înseamnă că nu e bine să fie consumate și sub această formă. Ideal când sunt bine coapte, pentru că atunci ating concentrația maximă de antioxidanți. Desigur, cu tot cu coajă, care și ea conține fibre. Consumate ca atare, ca gustare, sau adăugate în iaurt, cereale sau – de ce nu? – salate. Conținând fibre vor menține senzația de sațietate pentru mai mult timp, vor oferi un aport nutritiv semnificativ dar și energie, datorită zaharurilor naturale din compoziția lor.

Pentru că obișnuim să le consumăm și preparate termic, sub formă de compot sau gem, trebuie să ținem cont de faptul că în acest caz proprietățile lor vor suferi schimbări. O dată că prin fierbere (compot) vitaminele și mineralele se distrug parțial. Prunele conțin zaharuri naturale precum fructoza și glucoza. Prin fierbere (prepararea gemului), conținutul de apă din prune se evaporă, ceea ce face ca zaharurile să fie mai concentrate și să crească foarte mult conținutul de calorii din produsul finit.

Sursa foto:Dreamstime.com