Postul intermitent sau restricția calorică? Cercetătorii au decis care e cea mai bună metodă să slăbești și să îți menții greutatea

Oamenii de știință au analizat cele mai folosite două metode de slăbit – postul intermitent și contabilizarea caloriilor – și au indentificat-o pe cea care dă rezultate pe termen lung.

Un studiu recent, realizat la Centrul Medical al Universității Johns Hopkins și publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a scos la iveală că restricția calorică, prin limitarea mărimii și frecvenței meselor, s-a dovedit cu mult mai mult succes pe termen lung decât postul intermitent.

Studiu făcut pe 547 de subiecti, multi cu probleme de greutate

Printre participanții la studiu s-au numărat 547 de bărbați și femei cu vârste începând de la 18 ani, media fiind de aproximativ 51 de ani. Folosind indicele de masă corporală (IMC) ca factor determinant, cercetătorii au descoperit că 138 de participanți aveau o greutate optimă (cea mai sănătoasă), 169 erau considerați supraponderali și 240 erau clasificați ca fiind obezi.

Datele utilizate în studiu au fost colectate din dosare medicale electronice, sondaje auto-raportate și conectarea la o aplicație mobilă concepută de cercetători pentru a înregistra tiparele de alimentație și somn. Cercetătorii nu doar că au comparat rezultatele pe termen lung ale postului intermitent cu rezultatele pe termen lung ale monitorizării mărimii și frecvenței meselor, dar au analizat și asocierile dintre modificarea greutății și timpul de la prima până la ultima masă, durata de la trezire până la prima masă, timpul de la ultima masă până la somn și durata totală a somnului.

Postul intermitent

Postul intermitent este un model de alimentație care constă în limitarea intervalului de timp dintre prima și ultima masă a zilei. Există diverse abordări ale postului intermitent, dar toate se bazează pe momentul în care mănânci, mai degrabă decât pe ceea ce mănânci. De exemplu, planul ar putea fi să mănânci doar între orele 10.00 și 18.00, limitând timpul (dar nu și cantitatea de mâncare pe care o consumi) între prima și ultima masă la opt ore. În celelalte 16 ore din zi nu ai voie să consumi decât apă și ceai neîndulcit. O altă variantă de post intermitent ar putea fi să alegi două zile din săptămână în care să consumi doar 500 până la 600 de calorii, iar în celelalte 5 zile să mănânci normal. Scopul alimentației intermitente este de a oferi corpului suficient timp de post pentru a utiliza toate caloriile ingerate în timpul ultimei mese și apoi mai mult timp pentru a începe să ardă grăsimile stocate.

Poate dura până la o lună pentru ca organismul să se adapteze la acest tip de alimentație. La fel ca în cazul multor alternative ale unui stil de alimentație normal, postul intermitent poate fi dificil de urmat pe termen lung și, prin urmare, orice pierdere în greutate experimentată poate fi, de asemenea, dificil de menținut.

Riscurile postului intermitent

Postul intermitent este considerat sigur pentru mulți oameni, chiar și pe termen lung însă poate avea efecte secundare la început, cum ar fi dureri de cap, greață și anxietate. De asemenea, persoanele sub 18 ani, femeile însărcinate sau care alăptează, cele cu diabet zaharat de tip 1 care iau insulină sau oricine are antecedente de tulburări de alimentație ar trebui să evite acest stil alimentar.

Studii mai recente au scos la iveală că postul intermitent poate slăbi sistemul imunitar, provoicând un răspuns la stres în creier. Mai exact, foamea determină o stare de nervozitate și stres, declanșând o migrare instantanee, pe scară largă, a globulelor albe din sânge în măduva osoasă și apoi înapoi în fluxul sanguin la scurt timp după ce alimentele sunt reintroduse.

Un alt studiu amplu, la care au luat parte 24.011 de adulți, a arătat că omiterea unora dintre mese crește riscul de mortalitate, atât prin boli cardiovasculare, cât și în general.

Deficitul caloric prin limitarea mărimii și frecvenței meselor

Restricția calorică nu înseamnă să contabilizezi câte calorii are fiecare aliment pe care îl pui în farfurie. Limitarea mărimii și frecvenței meselor se poate dovedi a fi cel mai eficient plan de alimentație cunoscut pentru menținerea celei mai sănătoase greutăți, conform rezultatelor acestui studiu.

Participanții la studiu au folosit aplicația mobilă special concepută pentru a înregistra timpul în care au mâncat și dimensiunea aproximativă a porțiilor. În cadrul acestui studiu, o masă mare conținea din mai mult de 1.000 de calorii; o masă medie între 500 și 1.000 de calorii, iar o masă mica mai puțin de 500 de calorii.

Evidențierea rezultatelor studiului

În medie, evaluarea finală a fiecărui participant a avut loc la aproximativ șase ani după colectarea datelor inițiale. Cercetătorii nu au găsit nicio asociere între limitarea meselor la un anumit interval de ore și modificarea greutății. Dar s-au observat legături între modificarea greutății și dimensiunea și numărul de mese consumate. Mesele mai frecvente mari și medii au fost asociate cu creșterea în greutate în timp, în timp ce consumul unor mese mai puțin frecvente și de dimensiuni mai mici, pe tot parcursul zilei a fost asociat cu slăbitul și o mai bună gestionare a greutății pe o perioadă de șase ani.

Asociația Americană a Inimii recomandă de multă vreme limitarea aportului total zilnic de calorii, alegerea alimentelor sănătoase și creșterea activității fizice pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Rezultatele acestui studiu susțin o rutină de a servi mese mici pe tot parcursul zilei ca metodă de a pierde în greutate pe termen lung și nu susțin niciun tip de post intermitent. Cu toate acestea, cercetătorii recunosc că acest studiu nu dovedește, în mod specific, cauza și efectul și sunt necesare mai multe studii pentru a confirma rezultatele și a determina care sunt cele mai bune strategii pentru controlul greutății.

Deși, studiile clinice pe scară largă, strict controlate sunt cele mai bune, și studiile mai mici, pe termen scurt, cu rezultate consistente, pot ajuta la determinarea celor mai bune recomandări pentru pierderea intenționată a kilogramelor și menținerea unei greutăți sănătoase.

Ce spun specialiștii români

Studiile nu arată că slăbești mai mult cu postul intermitent decât urmând o alimentație echilibrată bazată pe restricție calorică, a spus prof. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție, în cadrul evenimentului #ReFericirea, organizat de SmartLiving.ro.

„Sunt foarte complicate lucrurile în ceea ce privește postul intermitent. Cel mai adesea avem varianta 18 ore în care nu mănânci și 6 ore în care mănânci sau 16 cu 8. Pe termen scurt ne e ușor să slăbim. Dar ce ne arată studiile este că pe termen lung, 1-2 ani, performanțele sunt aceleași ca la restricție calorică – mâncând la ce oră vrem noi. Totuși, la postul intermitent este o rată mare de renunțare, pentru că este dificil de urmat un astfel de program. Deci n-aș zice că performanțele pe slăbit sunt mai bune. Dacă vreau să arăt bine în vară, în schimb, poate. Dar dacă vreau să slăbesc pe 2-3 ani, rezultatele sunt similare cu cele obținute prin restricția calorică“, a explicat prof. dr. Corina Zugravu.

Specialista precizează că postul intermitent s-a evidențiat, totuși, ca fiind mai eficient în anumite condiții patologice. De exemplu, dă rezultate ceva mai bune în cazul persoanelor cu prediabet, cu diabet și în cazul obezilor.

„Per total, rămân adepta număratului caloriilor. Trebuie să fim atenți la câte calorii mâncăm, nu atât la cum le distribuim. Iar după 7-8 seara, trebuie să fim atenți ce mâncăm și, de asemenea, să nu ne culcăm flămânzi, pentru că dacă ne culcăm flămânzi și ne trezim noaptea, atunci sigur nu o să mâncăm sănătos.“

Sursa foto: Dreamstime.com