Cei șase piloni ai stilului de viață sănătos
Alina Epure, autoarea cărții „Secretul longevității și vitalității. Medicina stilului de viață” (Editura Trei), completează ideea și susține că sănătatea este rezultatul comportamentului nostru de zi cu zi. Doctorul în medicină este de părere că, atunci când ne gândim la sănătatea noastră, vrem soluții rapide, fără să depunem efort și fără să luăm în considerare nopțile nedormite sau viciile pe care le-am dobândit și pe care le-am asumat ca pe un stil de viață. Ea confirmă ideea lui David Della Morte Canosci și spune că investiția în cercetarea pentru a identifica ce ne ajută să trăim mult și bine a fost privită inițial cu neîncredere.
„Și eu am fost privită ca un om ciudat când vorbeam despre nutriție personalizată și nu acceptam ideea de diete, să fim toți într-o turmă, să mâncăm toți la fel și să ne adaptăm la un program strict care nu avea nicio legătură cu interiorul nostru. Însă, dacă nu schimbăm anumite comportamente legate de cei șase piloni ai stilului de viață, alimentație, somn, mișcare, calitatea relațiilor, reziliența la stres și managementul dependențelor, este o tratare superficială în relația cu sănătatea și cu siguranță că nu vom câștiga nici ani și nici calitate.”
Biochimista atrage atenția că suntem pe penultimul loc în Europa atunci când vine vorba despre speranța de viață.
Nu este însă adepta unor schimbări de azi pe mâine. „Putem să fim onești cu noi, să vedem ce putem implementa, ce putem menține pe termen lung și să începem de undeva. Orice pas către noi și nu împotriva noastră este binevenit și face parte din schimbarea de comportament.”
David Della Morte Canosci aduce în discuție o serie de factori care ne pot ajuta să trăim mai mult. El recomandă o dietă mediteraneană, renunțarea la fumat, mișcarea și socializarea. „Interacțiunea cu oamenii este extrem de importantă. Toți acești factori, folosiți împreună, pot reda secretul longevității”, crede el.
Cele trei principii de bază ale alimentației
Alina Epure pune accentul și pe conceptul pe echilibrul prin nutriție. „Oamenii nu au timp pentru o rutină, nu-și respectă mesele, nu dorm și mănâncă, nu fac sport și stau la televizor mâncând. Când sunt într-o relație toxică, mănâncă. Ca să gestioneze cât de cât stresul, mănâncă. Și aici ajungem în zona dependențelor.” În viziunea terapeutei nutriționiste, când nu găsim acest echilibru și nu oferim corpului „combustibilul” potrivit, ajungem să ne simțim obosiți și să nu avem rezultate, deoarece performanța fizică și mentală pornește din farfurie.
Experta aduce în discuție faptul că mulți copii, adolescenți și adulți se confruntă cu probleme legate de greutate provocate de un stil alimentar care nu are nicio legătură cu foamea fizică.
„Este un context justificativ al stresului, al dependențelor, al relațiilor toxice, al sedentarismului, al somnului dezechilibrat. Toate se transpun într-o alimentație care nu are nicio legătură cu foamea fizică. Este mai mult o foame emoțională. Așa că atunci când vorbim de nutribalance (n.r. conceptul de echilibru prin nutriție pe care îl promovează), vorbim despre varietate, cumpătare și echilibru. Sunt cele trei principii de bază ale nutriției în care eu cred, și sunt convinsă că fiecare dintre noi, indiferent de vârsta pe care o are, poate să-și găsească un echilibru prin nutriție.”
Un jurnal alimentar ținut timp de o săptămână
Primul pas pe care oamenii îl pot face spre a conștientiza cu adevărat ceea ce mănâncă în fiecare zi, susține experta, este să-și țină un jurnal alimentar timp de o săptămână. Jurnalul va scoate la iveală realitatea produselor consumate, mai ales a gustărilor frecvente, care pot depăși ca volum mesele propriu-zise și pot duce la creșterea în greutate.
În baza acestor observații, fiecare persoană își poate stabili apoi un ritm alimentar propriu și sustenabil, adaptat programului personal, însă fără a împinge mesele foarte târziu.
„Hidratarea este importantă. Între mese pot să beau oricât de mult apă și oricât de mult ceai, astfel încât să intru într-o zonă de confort, să nu tai chiar totul de pe listă. Trebuie să mă țin de ele, chiar dacă la început va fi greu.”
Tranziția este dificilă în prima parte a procesului, dar necesară, după cum subliniază doctorul în medicină, iar cei care-și doresc o personalizare mai profundă pot face analize precum cele de intoleranțe, microbiom sau genetice. În lipsa acestora, adaugă, este importantă organizarea alimentației, alegerea echilibrată a alimentelor din toate grupele și evitarea exceselor, precum și a comportamentelor alimentare extreme și imprevizibile, care obosesc și afectează organismul.
„Echilibru înseamnă să aducem puțin din fiecare: să nu fim nici carnivori, nici vegani, să mâncăm doar frunze, după care să avem un post doar cu apă, după care iar să devenim carnivori, după care iar să mâncăm covrigi. Această imprevizibilitate obosește și îmbătrânește cel mai mult corpul”, susține Alina Epure.
Și alimentele sănătoase pot provoca probleme
Aceasta subliniază însă că până și alimentele extrem de sănătoase pot avea consecințe negative pentru unii, în funcție de problemele lor de sănătate. Spre exemplu, avocado poate produce inflamații celor care au un aport mare de histamină, afinele și zmeura pot crește glicemia în anumite situații, broccoli nu este indicat celor cu boli autoimune și nici peștele, în cantități generoase, nu face bine celor care au o acumulare mare de mercur în corp.
„Ideal este ca zi de zi să avem <<semaforul>> în farfurie, adică alimente roșii, galbene și verzi. Nu ar trebui să lipsească de la nicio masă aportul de proteină vegetală sau animală, astfel încât să construim cu folos această rezistență și această imunitate, care are proteina ca o cărămidă pe care se clădește, dar nici grăsimile sănătoase, care fac parte și din dieta mediteraneană, care sunt hrană suport pentru creier”, după cum spune.
Printre alimentele pe care ar fi bine să le evităm sau chiar să le eliminăm din dietă, Epure enumeră zahărul, sarea, făina albă. „Alimentele prăjite ar trebui eliminate, alimentele ultraprocesate, tot ceea ce este frumos ambalat și are un termen de valabilitate de 2-3 ani, alimentele mâncate seara în fața televizorului până la o oră târzie. Pe un plan de intervenție-prevenție, faptul că urmărim în jurnal cum ne simțim după fiecare masă, ne ajută să creăm un plan personalizat.”
„Să învățăm cum să rezistăm în fața stresului este mai important decât să-l evităm”
Având în vedere vremurile instabile pe care le trăim, nivelul nostru de stres este la cote maxime. În acest context, este contraproductiv să ne concentrăm pe evitarea stresului, crede David Della Morte Canosci, „Problema este universală, iar singura variantă reală este să ne cultivăm rezistența la stres. Să învățăm cum să rezistăm în fața stresului este mai important decât să-l evităm, pentru că nu mai putem evita stresul. Iar pentru a face asta, trebuie să încercăm să înțelegem și să recunoaștem lucrurile importante din jurul nostru și dintr-o lume în continuă schimbare”, crede el.
„Longevitatea are mare legătură cu asta pentru că oamenii care au relații bune și reale cu cei din jur trăiesc mai mult, și implicit pot gestiona stresul mai bine, față de oamenii care sunt singuri. Practic, cea mai bună metodă de a gestiona stresul este de a recunoaște oamenii pe care-i iubim din jurul nostru și a rămâne în compania lor”, continuă medicul.
Secretul zonelor cu oameni longevivi
Există spații geografice, cunoscute sub numele de Blue Zones, unde un număr mare de locuitori trăiesc până la adânci bătrâneți, unii și până la 100 de ani: Sardinia, Okinawa, Nicoya, Ikaria, Loma Linda.
Neurologul a făcut o cercetare în regiunea italiana Abruzzo și a descoperit că oamenii de aici trăiesc mai mult nu pentru că aplică strategii moderne, ci pentru că au un stil de viață simplu și natural.
În primul rând, ei practică un fel de post intermitent, cu perioade lungi fără mâncare, dar nu pentru că-și propun asta, ci pentru că se trezesc odată cu soarele, apoi muncesc fizic pe câmp, în natură toată ziua, până seara, la cină, când se culcă odată cu soarele. Au o dietă bazată mult pe legume, plante, lapte, trăiesc în preajma familiei și a celor dragi, în medii lipsite de stres (lucru care s-a transmis de la o generație la alta).
El subliniază că toate astea contribuie la longevitate, și, deși genetica joacă un rol, aceasta nu este întâmplătoare, ci se transmite și este influențată de stilul de viață, astfel încât „obiceiurile bune pot contribui la transmiterea unor „gene bune” generațiilor următoare”.
Calitatea somnului, element central în longevitate
L-am întrebat pe Della Morte ce putem prelua de la oamenii din Blue Zones, în viața noastră de zi cu zi. Cercetătorul a explicat că aceștia nu au diete bazate pe grăsimi saturate și grăsimi și nu stau pe ecrane înainte de culcare.
„Poate nu sună foarte inteligent ceea ce spun, dar pur și simplu funcționează. Dacă vei dormi 6, 7, 8 ore de calitate pe noapte, șansele să trăiești mai mult sunt mai mari. Trebuie să folosim tehnologia în ajutorul nostru, nu să ne ucidă, iar acum tehnologia ne ucide. Ne ajută în unele privințe, dar face mult rău în altele. Cât despre oamenii din Blue Zones, ei merg mult pe jos sau cu bicicleta, sunt în continuă mișcare, iau cina împreună, nu se uită la TV, ci vorbesc unii cu alții. Nu stau pe telefon, ci citesc o carte sau scriu, nu folosesc GPS, ci încearcă să găsească strada. Toate astea antrenează creierul, creează sinapse, previn Alzheimer și bolile neurodegenerative.”
Obiectivele mărețe și abandonarea lor
Un alt aspect care ne ajută să trăim mai mult ține de propria onestitate în modul în care ne privim, după cum punctează Alina Epure. „Observ că se stabilesc obiective mărețe care sunt abandonate și de aici apare acest autosabotor și această autocritică și această convingere că eu nu sunt în stare, mie nu-mi ies, sunt blocat, am încercat încă o dată și m-am dezamăgit pe mine, însă nu duc la bun sfârșit ce mi-am stabilit. Nu văd o coerență între realitatea trăită și cea imaginată, care ar putea fi trăită. Și atunci se produce o ruptură foarte puternică între ritmul real și ritmul pe care ni-l impunem și aici apare abandonul.”
Ritmul autentic, continuă terapeuta în nutriție, este completat de „definirea normalității.” „Pare plictisitoare, dar cu cât avem mai bine definit această normalitate și cu cât avem limite sănătoase, ferme, și pe care le respectăm, cu atât putem crea ceea ce înseamnă rutină, disciplină și consecvență”, susține ea. Potrivit nutriționistei, adevărata direcție constă în grija de sine, respectarea ritmului interior și atenția la nevoile proprii.
„Stilul nostru de viață are un impact asupra sănătății noastre”
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, cele mai frecvente boli la nivel global sunt cele cardiovasculare (infarct miocardic, AVC), cancerul, bolile metabolice (obezitate, diabet), bolile respiratorii, bolile osoase (osteoporoză, artrită) și bolile neurodegenerative.
„Din păcate, cele din urmă sunt din ce în ce mai prezente, iar factorul dramatic este că ele cresc în rândul populației tinere. Alzheimer și Parkinson sunt cele mai comune și nu afectează doar oamenii în ultimul stadiu al vieții, ci și tinerii, ceea ce este înspăimântător”, subliniază neurologul.
Specialistul vorbește încă odată despre importanța stilului de viață și cum acesta duce la astfel de schimbări. El oferă exemplu și societăți precum China sau Japonia, mai puțin afectate de astfel de afecțiuni de-a lungul anilor, care au început să se confrunte, la rândul lor, cu astfel de probleme de sănătate.
„Populațiile asiatice mergeau foarte des cu bicicleta. Dacă ei schimbă asta și vor sta din ce în ce mai mult pe canapea, acest lucru va crea un risc pentru obezitate și diabet ca în SUA. Stilul nostru de viață are un impact asupra sănătății noastre; cum decidem să trăim și cum decidem să fim fericiți în viața noastră”, explică David Della Morte Canosci.
Cercetătorul precizează că unele dintre aceste boli pot fi prevenite și, în unele situații, chiar reversibile.
„Obezitatea este o boală cronică, care prezintă factori de risc pentru bolile de inimă sau diabet și este reversibilă, la fel cum diabetul de tip II poate fi reversibil, nu cel de tip I, care este o boală autoimună. Chiar dacă ai o boală de inimă, schimbarea stilului de viață nu-ți va face inima mai bună, dar îți va crește șansele de supraviețuire și te va ajuta să trăiești mai bine”, susține el.
Limitele suplimentelor alimentare
Alina Epure a observat că există o tendință de a folosi suplimentele ca soluție principală pentru sănătate. Potrivit ei, acestea au rol doar de completare și ar trebui introduse abia după identificarea unor carențe prin analize medicale. Totodată, specialista atrage atenția că utilizarea lor excesivă și necontrolată, uneori în număr foarte mare, poate fi ineficientă sau chiar toxică, mai ales în lipsa recomandării unui specialist și a unui obiectiv clar.
Astfel, administrarea lor trebuie să fie personalizată, monitorizată și ajustată în timp, în funcție de răspunsul organismului. „Suplimentul, prin definiție, suplimentează. Tu ai nevoie de o fundație, ai nevoie de bază, ai nevoie de alimentație, somn, mișcare, relații de calitate, reziliență la stres și gestionarea dependențelor și numai acolo, când în analizele medicale ies anumite carențe, vii și intervii să ajuți puțin corpul”, susține.
Alina Epure recomandă ca persoanele cu resurse financiare limitate să înceapă cu analizele de bază, realizate prin medicul de familie, iar apoi, dacă este cazul, să meargă către specialiști în funcție de simptome, pentru a identifica eventuale probleme și a preveni agravarea acestora. Nutriționista subliniază că sănătatea nu presupune neapărat costuri ridicate, ci mai ales organizare și rutină: stabilirea a două-trei mese regulate pe zi și menținerea hidratării între mese.
Cum să îi învățăm pe copii modele sănătoase
Alina Epure crede că echilibrul și starea de bine nu depind de investiții financiare, ci de obiceiuri simple și de capacitatea de a cultiva bucuria și conexiunea în viața de zi cu zi.
„Fericirea cred că este cea mai mare avere pe care ar trebui să o avem fiecare. Adesea, acasă, în familii, vedem câmpuri de luptă, indiferent de statutul financiar, ceea ce mai departe duce la afecțiuni severe. Deci ar trebui să ne bucurăm mai mult, să ne apreciem pe noi și pe ceilalți, să fim recunoscători pentru tot ceea ce avem, ce am făcut, ce suntem.”
În ceea ce privește relațiile de familie, Epure crede că „ar trebui să fim modele pentru copiii noștri, astfel încât să aibă la cine să se uite copilul, să imite prin neuroni oglindă ceea ce văd, nu ceea ce aud.” Comportamentele părinților în relația cu mâncarea, somnul și gestionarea stresului sunt esențiale, deoarece sunt preluate de copii.
Experta le recomandă părinților să le efectueze copiilor analizele medicale de bază și să fie atenți la semnalele lor emoționale și fizice, fără a le ignora sau critica. Totodată, evidențiază importanța rutinei în familie, prin stabilirea meselor regulate și, dacă este necesar, a unui plan personalizat recomandat de specialiști. În același timp, Alina vorbește despre cum este importantă asumarea abaterilor fără rigiditate, menținerea consecvenței și o atitudine mai blândă față de sine, pentru a evita dezechilibrele și degradarea obiceiurilor în timp.
„Generația nouă poate trăi mai mult”
La finalul discuției noastre, David Della Morte Canosci povestește și despre cea mai în vârstă persoană pe care a întâlnit-o și care încă trăiește și are 104 ani.
Este vorba despre o femeie pe care a cunoscut-o în unitatea geriatrică pe care o conduce, în Roma, unde studiază astfel de cazuri, inclusiv prin colectarea de probe biologice, pentru a identifica biomarkeri ai longevității sau, dimpotrivă, ai fragilității, care ar putea explica diferențele dintre cei care îmbătrânesc sănătos și cei care dezvoltă probleme odată cu vârsta.
Neurologul spune că „pentru a ne asigura că vom trăi mai mult, trebuie să prevenim fragilitatea”, și spune că această condiție umană este strâns legată de dizabilitate și boli neurodegenerative, care îi fac pe oameni mai vulnerabili și duc la creșterea spitalizării și a mortalității în rândul vârstnicilor. În ceea ce o privește pe femeia de 104 ani, specialistul spune că ea s-a bucurat de viață și a fost fericită de ceea ce a trăit și de familia ei. „Am învățat de la ea faptul că a trăit o viață simplă. A fost fericită să trăiască așa. Da, părinții ei au trăit mult, deci a avut și gene bune, dar în primul rând a avut iubire, stres puțin și s-a bucurat de viața ei.”
Cât despre șansele pe care le avem de a trăi până la 100 de ani, în ziua de azi, expertul spune că sunt foarte posibile. El nu crede în cei care prezic vârste de 110, 115 sau 120 de ani. „Generația nouă poate trăi mai mult. Acum 50 de ani doar, speranța de viață era de 65-68 de ani, acum este mai ridicată, a ajuns la 72, în Europa, și va crește cu siguranță. Asta dacă războiul nu ne va ucide pe toți.”
