Sedentarismul este dușmanul creierului și al corpului. Ce să faci pentru a reduce riscurile dacă stai mult pe scaun

Toți știm, teoretic, că sedentarismul este dăunător sănătății și că mișcarea aduce multiple beneficii. Și cu toate acestea, prea puțini facem efortul de a ne mobiliza, în fiecare zi, pentru cel puțin 30 de minute de mișcare. Fie și o simplă plimbare, doar că într-un pas ceva mai alert.

Ai contorizat vreodată câte ore pe zi stai pe scaun? Dacă munca ta presupune să stai la birou, cel puțin opt ore, nu-i așa? Și am putea spune că acesta este un caz fericit… Multe persoane stau chiar și mai mult de opt ore: zece sau poate chiar douăsprezece. După care, eventual, schimbă scaunul cu un fotoliu sau o canapea pentru a se… relaxa alte câteva ore în fața televizorului.

Dacă ai afla, punctual, cât rău poate să provoace inactivitatea, ai putea lua decizia să schimbi cât mai degrabă această stare de fapt. Deși toți medicii (și nu numai ei!) recomandă cu insistență practicarea mișcării, cel mai probabil că nu își argumentează îndemnul și nu explică, în amănunt, ce se întâmplă atunci când duci o viață sedentară. Încercăm să facem acest lucru și poate astfel te vom și convinge că de azi, cel târziu de mâine, să schimbi lucrurile în bine pentru tine.

Fără mișcare, drumul duce la îngrășare

Corpul suferă ca urmare a lipsei de mișcare. De altfel, recent a apărut și termenul de „boala statului”, care este considerată o reală și importantă amenințare la adresa sănătății. A fi sedentar are o întreagă serie de efecte negative, primul fiind riscul ridicat de creștere în greutate, ceea ce nu este o surpriză. Cu cât o persoană este mai sedentară și petrece mai multe ore pe zi în poziția șezut, cu atât ea va arde mai puține calorii, ceea ce duce la îngrășare, adesea în forma ei severă, obezitatea. Un studiu a constatat că persoanele care sunt obeze petrec două ore pe zi, în fiecare zi, stând, comparativ cu o persoană obișnuită, asta însemnand cel puțin 14 ore pe zi de inactivitate. Prin exerciții fizice se ard calorii, desigur. Chiar dacă la un nivel mai scăzut, și lucrurile mai simple cum ar fi mersul pe jos sau statul în picioare ard calorii. În concluzie, și astfel de activități, deloc solicitante, sunt mai bune decat… nimic, respectiv statul așezat.

Sedentarismul este factor de risc pentru 30 de boli cronice

Cu cât o persoană este mai sedentară și petrece mai mult timp stând, cu atât sunt mai mari riscurile de a dezvolta una dintre cele 30 de boli cronice care sunt legate de acest stil de viață. Odată atins pragul obezității, până la apariția complicațiilor nu este decât o chestiune de timp. Cei care duc o viață sedentară și sunt obezi au un risc cu 112% mai mare de a dezvolta diabet de tip II și un risc cu 147% mai mare de a dezvolta boli de inimă. A face mai puțin de 1.500 de pași pe zi și a nu ajusta aportul caloric în functie de acest consum energetic redus, este calea directă și sigură către rezistența la insulină. Care, de asemenea, este precursoarea diabetului de tip 2, pentru că afectarea metabolismului creează organismului dificultăți în descompunerea zaharurilor și a grăsimilor.

Ce alte probleme poate crea sedentarismul? Pierderea rezistenței musculare (pentru că mușchii nu sunt folosiți mult), fragilizarea oaselor și demineralizarea lor, circulație sanguină deficitară sau dezechilibre hormonale.

În plus, tot din cauza lipsei de mișcare, sistemul imunitar este posibil să nu mai funcționeze bine iar în corp să de dezvolte procese inflamatorii. Așadar, o viață sedentară predispune în mod cert la boală coronariană și atac de cord, la hipertensiune și accident vascular cerebral, la colesterol ridicat, anumite tipuri de cancer (inclusiv de colon, de sân sau uterin), la anxietate și depresie.

Fără mișcare și creierul „moare”

Sedentarismul nu dăuneaza doar corpului, așa cum s-ar putea crede în mod superficial, la prima vedere. El nu este numai dușmanul corpului ci și al creierului, putând fi cauza unor deficiențe cognitive ușoare, funcția executivă (acele procese din creier care ne permit să planificăm, să ne concentrăm, să ne amintim și să efectuăm mai multe sarcini) fiind cea care are de suferit.

Un studiu recent a constatat că efectuarea periodică (la fiecare 20 de minute) a unui minut de genuflexiuni în timpul perioadelor lungi de ședere, poate ajuta la menținerea funcției cognitive și executive a creierului. Studiul, la care a participat un grup de voluntari (adulți tineri), a fost realizat în doua scenarii diferite. Într-unul subiecții au stat în poziție șezut timp de trei ore (scenariu de control), iar în celălalt, pe parcursul celor trei ore au efectuat la fiecare 20 de minute câte un minut de genuflexiuni. În ambele scenarii, cercetătorii au măsurat după 10 minute, o oră, două ore și trei ore, la final, tensiunea arterială a participanților, fluxul de sânge prin artera carotidă internă (care reprezintă 75% din fluxul total de sânge către creier) și ritmul cardiac.

La finalul fiecărui scenariu, voluntarii au fost supuși la trei teste care măsurau funcția cognitivă și executivă (oboseala mentală, concentrarea și motivația), aceștia raportând scăderi mai semnificative ale concentrării și creșteri mai mari ale oboselii mentale în timpul scenariului de control decât atunci când au făcut exerciții fizice, respectiv genuflexiuni.

Oamenii de știință au constatat că fluxul de sânge în artera carotidă internă a scăzut cu 3,7% atunci când voluntarii erau sedentari, comparativ cu o creștere ușoară (0,3%) atunci când au întrerupt „ședința” cu rutina intermitentă de genuflexiuni.

Stai multe ore pe scaun? Ai risc de demență

Alte cercetări cu privire la impactul sedentarismului asupra creierului au urmărit obținerea de informații despre modul în care sedentarismul afectează regiunile creierului care sunt esențiale pentru formarea memoriei și riscul de demență.

Oamenii de știință de la UCLA au descoperit că a sta pe scaun pentru perioade îndelungate de timp duce la subțierea lobului temporal medial al creierului, regiune critică pentru formarea memoriei. Echipa s-a concentrat asupra lobului temporal medial, deoarece această zonă a creierului intră în declin odată cu vârsta, ceea ce duce la tulburări de memorie. Important de remarcat a fost faptul că activitatea fizică nu a fost suficientă pentru a compensa efectele nocive ale statului pe scaun pentru perioade prelungite de timp. Reducerea comportamentului sedentar se poate dovedi o modalitate de a îmbunătăți sănătatea creierului, în special pentru persoanele cu risc de boală Alzheimer și demență.

Riscul de deces prematur este cu pana la 49% mai mare la persoanele sedentare

Un subiect care a suscitat interesul cercetătorilor a fost acela al riscului de deces prematur la care se expun persoanele sedentare. Chiar dacă acest aspect este unul morbid, este inevitabil… Concluzia unora dintre studii a fost aceea că majoritatea celor care duc o viață sedentară sunt expuși unui risc cu până la 49% mai mare de moarte prematură. Ceea ce este îngrijorător și ar trebui să reprezinte motivația pentru schimbarea stilului de viață cât mai repede (chiar de azi!) este că o oră de exerciții fizice zilnic nu inversează efectele negative ale statului pe scaun toată ziua. Altfel spus, dacă în rutina ta există o oră de mișcare, ea nu poate compensa riscurile pe care le aduc cele 11-12 ore petrecute – tot zilnic – pe scaun. Desigur, dacă nu faci acea o oră de mișcare, lucrurile stau și mai rău, în sensul că problemele de sănătate devin tot mai mari, însă ceea ce trebuie schimbat urgent este reducerea timpului stat pe scaun sau „întreruperea” acestuia la fiecare 30 de minute.

A sta în picioare este deja… mișcare

Modalitatea cea mai simplă de a contracara efectele negative ale statului așezat prea mult timp este… a sta în picioare. Și este grozav acest lucru, atât pentru tinerii care stau zilnic multe ore la birou, de câțiva ani buni, cât și pentru vârstnici, care nu au nici puterea și nici dispoziția de a face mișcare. Pur și simplu, la intervale de 30 de minute ridicați-vă în picioare sau faceți câțiva pași, plimbați-vă prin încăpere. Chiar dacă pare puțin, este mai mult decât nimic. Cercetătorii au descoperit că statul în picioare este asociat cu o mai bună sensibilitate la insulină.

Efectuarea de treburi casnice este tot o formă de mișcare, iar dacă locuiești la curte, grădinăritul este o activitate excelentă. Mișcă-te inclusiv atunci când stai în fotoliu și te uiți la televizor: ridică mâinile, ridică picioarele, simulează pedalatul. În loc să folosești telecomanda, ridică-te și schimbă canalul manual. Fă câțiva pași prin casă la fiecare pauză publicitară. Ridică-te în picioare când vorbești la telefon. Plimbă câinele, plimbă-te cu copiii/nepoții sau cu un prieten, pentru că este mai plăcut și mai tentant decât dacă ai face-o singur.

În timpul petrecut la birou, ridică-te de pe scaun cel puțin o dată pe oră, uită că există lift și folosește scările, rezervă 10 minute din pauza de prânz pentru a te plimba prin clădire, mergi personal la un coleg căruia trebuie să-i comunici ceva decât să folosești emailul sau whatsapp. Chiar și în timpul ședințelor lungi (și plictisitoare) încearcă să stai în picioare, nu pe scaun.

Sursa foto: Dreamstime.com