Slăbim sau nu dacă bem mai multă apă în fiecare zi?

De multe ori, creșterea cantității de apă băută zilnic este prezentată ca fiind o soluție pentru a pierde mai rapid în greutate.

Cele mai vehiculate două mituri referitoare la hidratare și slăbit sunt că apa poate stimula arderea caloriilor și că poate suprima pofta de mâncare. Deși există câteva dovezi științifice care confirmă aceste teorii, concluzia nu este una clară, iar efectele diferă în funcție de vârstă. Un lucru e clar însă: apa ne poate ajuta să slăbim, indirect, dacă o consumăm în locul băuturilor hipercalorice. „Apa ne poate ajuta să slăbim. Dacă alegem apa ca principală sursă de lichide, în defavoarea sucurilor de orice fel, a alcoolului, acest lucru ne poate scuti de ingestia unor calorii (apa fiind singura care nu are calorii), deci cu impact asupra greutății noastre” a explicat dr. Elena Lăcătuș, medic specialist în nefrologie și nutriținist.

Apa nu ajută la arderea caloriilor la tineri

Potrivit unui studiu de mici dimensiuni, desfășurat pe un eșantion format din 14 adulți tineri, ingerarea a 500 ml de apă a crescut rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care organismul le consumă pentru a susține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor și menținerea temperaturii corpului, chiar și atunci când nu efectuăm activități fizice.

Rata metabolică în repaus variază de la persoană la persoană și este influențată de factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și compoziția corporală. Este o măsură importantă în evaluarea necesarului caloric zilnic și în înțelegerea modului în care organismul utilizează energia.

În ciuda potențialului promițător, acest efect a fost observat doar pe parcursul unei ore și nu a avut o influență majoră. Pentru o persoană adultă cu o greutate medie de 70 kg, acest stimul ar duce la arderea a 20 de calorii în plus – sau echivalentul unui sfert de biscuite – pentru fiecare 500 ml de apă consumată.

În cadrul unui alt studiu efectuat pe un grup de opt adulți tineri, s-a remarcat o creștere a ratei metabolismului bazal doar în cazul în care apa consumată era foarte rece, rezultând o creștere moderată de aproximativ 4% a cantității de caloriilor arse. Această diferență poate fi explicată prin necesitatea organismului de a consuma mai multă energie pentru a aduce apa la temperatura corpului sau pentru a procesa volumul crescut de lichid prin intermediul rinichilor. Importante de menționat sunt și limitele acestui efect, observat doar pe parcursul unei ore.

Astfel, deși din punct de vedere științific există posibilitatea unei creșteri minime a metabolismului bazal, diferența reală de calorii arse este neglijabilă. Spre exemplu, chiar și dacă bei 1,5 litri de apă în plus, pe zi, numărul total de calorii arse ar fi mai scăzut decât aportul caloric provenit dintr-o simplă felie de pâine.

De asemenea, este de remarcat că aceste cercetări s-au concentrat pe adulți tineri și sănătoși. Pentru o perspectivă mai completă, este necesară desfășurarea unor studii suplimentare pentru a determina dacă acest efect este relevant și pentru alte categorii de vârstă cum ar fi adulții de vârstă mijlocie și vârstnicii.

Reduce sau nu pofta de mâncare consumul de apă?

Ideea că apa consumată în timpul meselor poate scădea pofta de mâncare pare logică. Din moment ce stomacul este parțial umplut cu apă, rămâne mai puțin spațiu pentru alimente – lucru care te poate determina să mănânci mai puțin. Mai multe studii sprijină această teorie, mai ales cercetările efectuate în cazul adulților de vârstă mijlocie și al vârstnicilor. De asemenea, este motivul pentru care persoanelor cu o stare de sănătate precară sau cu apetit redus li se recomandă să evite consumul de apă înainte de masă, pentru a nu afecta aportul de nutrienți.

Însă, pentru cei care doresc să slăbească, cercetătorii nu au ajuns la o concluzie clară. Un studiu a demonstrat că adulții de vârstă mijlocie și vârstnicii au reușit să piardă 2 kg într-un interval de 12 săptămâni atunci când au băut apă înaintea meselor, în comparație cu cei care nu s-au hidratat înainte să consume alimente.

În schimb, participanții mai tineri (cu vârste între 21 și 35 de ani) nu au înregistrat schimbări în ceea ce privește greutatea corporală, indiferent dacă au băut sau nu apă înainte de masă.

Cu toate acestea, întrucât studiul nu a folosit tehnica ”blinding” (unde informațiile care ar putea influența participanții sunt păstrate confidențiale până la finalizarea experimentului), există posibilitatea ca participanții să fi dedus motivul pentru care li s-a cerut să consume apă înainte de masă. Acest aspect i-ar fi putut determina pe unii dintre ei să-și ajusteze conștient cantitatea de mâncare, sperând că această abordare i-ar ajuta să obțină rezultate mai bune în ceea ce privește scăderea în greutate.

De menționat este că, în general, efectele apei asupra reducerii apetitului pot varia în funcție de indivizi și de circumstanțe. În timp ce unele persoane pot simți o ușoară reducere a poftei de mâncare după consumul de apă, altele pot să nu experimenteze același efect.

Una dintre provocările asociate acestui tip de cercetare constă în faptul că analizează, în principal, dacă participanții mănâncă mai puțin doar la o anumită masă a zilei după ce au consumat apă. Și chiar dacă apa poate avea efecte de reducere a apetitului, pare că acestea nu se traduc într-o schimbare semnificativă pe termen lung a greutății corporale – și acest lucru poate fi atribuit schimbărilor conștiente în alimentație.

Doar consumul de apă nu este suficient

Unul dintre modurile prin care simțim sațietatea este prin intermediul terminațiilor nervoase din interiorul stomacului. Atunci când mâncarea ajunge în stomac, aceste terminații declanșează semnale care determină eliberarea hormonilor responsabili cu senzația de sațietate.

Cu toate acestea, apa fiind un lichid, se elimină rapid din stomac – ceea ce înseamnă că, de fapt, nu contribuie semnificativ la senzația de sațietate. Mai mult, datorită formei anatomice a stomacului, lichidele pot să treacă pe lângă conținutul parțial solid care este în proces de digestie în porțiunea inferioară a stomacului.

Așadar, apa poate fi evacuată rapid din stomac, prin urmare chiar dacă o consumăm la sfârșitul mesei, nu prelungește neapărat senzația de sațietate.

Dacă încerci să reduci cantitatea de mâncare și să slăbești, consumul excesiv de apă nu poate fi considerat o soluție eficientă. Cu toate acestea, există dovezi care susțin că atunci când apa este combinată cu alte elemente (cum ar fi fibrele, supele sau sosurile de legume), poate încetini procesul de golire a stomacului – ceea ce poate contribui la o senzație de sațietate prelungită.

Deși apa nu influențează în mod direct procesul de slăbire, poate avea totuși un rol benefic deoarece reprezintă cea mai sănătoasă și mai săracă în calorii băutură pe care o avem la dispoziție. Alegerea apei în detrimentul băuturilor dulci, cum ar fi sucurile, poate reprezenta o abordare simplă pentru a reduce aportul zilnic de calorii, contribuind astfel la pierderea în greutate.

Sursa foto: Dreamstime.com