Mersul rapid scade riscul de diabet. Alte trucuri ce pot ajuta în luna exceselor alimentare

Cercetătorii au descoperit că mersul rapid scade considerabil riscul de diabet de tip 2. Și nu e singura modalitate prin care îți poți ține glicemia și greutatea în frâu în timp ce te bucuri de toate bunătățile tradiționale de Crăciun.

Plimbările pe jos în ritm alert previn diabetul

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, mersul rapid este asociat cu o reducere cu aproape 40% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Cercetorii au revizuit 10 studii anterioare efectuate în perioada 1999 – 2022, care au investigat legătura dintre viteza de mers pe jos și dezvoltarea diabetului de tip 2 la adulții din Statele Unite, Regatul Unit și Japonia. Rezultatele au arătat că persoanele care au au avut un ritm de mers mediu sau rapid și-au scăzut probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cele care faceau plimbări pe jos lejere și relaxate.

După o perioadă medie de urmărire de opt ani, s-a constatat că adulții care mergeau pe jos cu viteză medie sau normală prezentau un risc cu 15% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce persoanele care mergeau într-un ritm mai rapid aveau un risc cu 24% mai scăzut. Cei care mergeau pe jos în ritm alert aveau parte de cea mai importantă scădere a riscului de diabet, respectiv 39%. Fiecare kilometru în plus la viteza de mers pe jos se traducea într-o reducere cu 9% a riscului de îmbolnăvire.

Studiul nu confirmă în mod direct relația de cauzalitate, dar sugerează că exercițiile mai intense, precum mersul rapid, pot contribui la o formă fizică mai bună, reducerea greutății corporale și implicit a riscului de diabet.

Statul în frig te ajută să arzi cu 30% mai multe calorii

O scurtă plimbare pe jos după masă nu doar că te ajută să previi riscul de diabet, dar e o bună modalitate să arzi o parte din caloriile ingerate. În plus, frigul stimulează organismul să ardă și mai multe calorii. Iar dacă schiezi sau mergi la patinoar, numărul de calorii arse crește. Cu cât efortul e mai mare și temperaturile sunt mai scăzute, cu atât consumi mai multă energie.

Există studii care sugerează că vremea rece poate intensifica arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice, deoarece este necesară energie nu doar pentru a susține efortul fizic, ci și pentru a menține temperatura corporală. Un exemplu în acest sens este tremuratul – modalitatea organismului de a genera căldură prin mișcare atunci când se adaptează la un mediu rece.

Un studiu efectuat asupra persoanele care obișnuiesc să facă drumeții a scos la iveală că cei care făceau trasee la temperaturi cuprinse între -9 și -5 grade Celsius ardeau cu aproximativ 30% mai multe calorii decât cei care făceau exerciții în condiții climatice mai blânde, la aproximativ 10 grade Celsius.

Trucuri pentru mesele festive

Dacă pe lângă mișcare, ai puțină grijă și la alimentație, cu siguranță că poți depăși perioada Sărbătorilor fără kilograme în plus și fără să ajungi în prag de diabet.

Iată câteva reguli propuse de specialiștii de la Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA (CDC):Planifică: începe prin a-ți planifica mesele pentru a-ți menține nivelul glicemiei constant. Mănâncă la ore regulate și încearcă să consumi alimente sănătoase înainte de evenimentele festive pentru a-ți controla apetitul;

• Păstrează echilibrul: atunci când ai acces la o varietate de mâncăruri festive, alege cantități mici și începe cu alimentele sănătoase, cum ar fi legumele. Astfel, vei reduce tendința de a mânca în exces;
• Bazează-te pe proteine: mesele de sărbători sunt de obicei bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine. Cu toate acestea, este important să incluzi suficiente proteine la fiecare masă. Proteinele cresc rata metabolică și nivelul hormonilor sațietății;
• Consumă multe fibre: fibrele alimentare mențin mult timp senzația de sațietate, contribuind la controlul caloriilor și la prevenirea îngrășării. Alimentele tradiționale de sărbători sunt de obicei sărace în fibre, așa că e indicat să ai grijă să mănânci cât mai multe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe pentru a compensa acest deficit;
• Monitorizează consumul de carbohidrați: dacă ai de gând să te răsfeți cu dulciuri sau deserturi, încearcă să reduci consumul altor carbohidrați în timpul mesei, cum ar fi cartofii sau pâinea;
• Atenție la alcool: băuturile alcoolice ar trebui consumate cu moderație și întotdeauna în timpul meselor. Alcoolul poate afecta nivelul de zahăr din sânge și poate interacționa cu medicamentele pentru diabet. Evită băuturile îndulcite, cum ar fi cocktailurile dulci. Alege, în schimb vinul roșu, care are un conținut mai mic de zahăr;
• Nu sări peste mese: evită tentația de a sari peste mese pentru a te pregăti pentru o masă festivă. Acest lucru poate duce la supraconsum și la dificultăți în gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
• Mănâncă încet și conștient: mestecă încet și bucură-te de gusturile alimentelor. Nu doar că vei savura mai mult mâncarea, dar vei oferi timp corpului să transmită semnalul de sațietate, reducând astfel riscul de supraalimentare.

Dormi suficient și încearcă tehnici anti-stres

Alți dușmani ai siluetei și ai sănătății în perioada Sărbătorilor sunt odihna insuficientă și nivelul crescut de stres. Privarea de somn, o situație destul de des întâlnită în timpul Sărbătorilor, poate declanșa procese care duc la îngrășare.

Cei care nu reușesc să doarmă suficient au tendința de a consuma un număr mai mare de calorii și de a face mai puțină mișcare. Lipsa somnului poate contribui la creșterea nivelului hormonului foamei, ceea ce, în final, poate duce la o creștere a aportului caloric.

De asemenea, lipsa somnului a fost asociată cu un metabolism mai lent. Acest aspect poate fi influențat de schimbările în ritmul circadian — ceasul biologic care reglează multiple funcții ale organismului.

Un alt aspect de luat în considerare în timpul sărbătorilor este gestionarea nivelului de stres care, la fel ca oboseala, poate duce la supraalimentare. Există însă multiple tehnici eficiente pentru reducerea stresului. Printre acestea se numără exercițiile fizice, meditația, yoga și tehnicile de respirație profundă.

Sursa foto: Dreamstime.com