STUDIU: Alimentele ultraprocesate cresc riscul de depresie. Cu ce ar trebui înlocuite pentru a îmbunătăți starea de spirit

​Cercetările recente dezvăluie tot mai mult legătura strânsă dintre alimentație și sănătatea mintală. Alimentele ultraprocesate, bogate în aditivi, zaharuri, grăsimi și săruri, dar sărace în nutrienți esențiali, au fost asociate cu un risc crescut de disconfort psihic, care poate semnala o posibilă prezență a depresiei. În contrast, consumul sporit de fructe, legume, pește, nuci și semințe poate contribui la scăderea riscului de depresie. De asemenea, substanțele nutritive valoroase precum acizii grași omega-3 și vitamina B, frecvent întâlnite într-o dietă sănătoasă, au fost corelate cu un risc mai mic de a dezvolta depresie.

În plus, unele studii au scos la iveală și impactul dietei asupra compoziției microbiotei – populația de bacterii bune din intestine – și rolul acesteia în sprijinul sănătății emoționale. Mai exact, s-a descoperit că intervențiile dietetice țintite asupra microbiotei influențează direct sănătătatea mintală.

Alimentele ultraprocesate afectează creierul pe termen lung

O analiză a datelor provenite din cadrul studiului Melbourne Collaborative Cohort a demonstrat că persoanele care consumă o cantitate mare de alimente ultraprocesate au un risc mai crescut să experimenteze disconfort psihologic, un indicator al depresiei, la 10 ani distanță.

Depresia se caracterizează prin sentimente persistente de tristețe, lipsă de speranță și lipsă de interes sau plăcere pentru divserse activități. De obicei, vine la pachet cu modificări ale apetitului, tulburări de somn, scădera nivelului de energie și dificultăți de concentrare. Persoanele care suferă de depresie pot resimți simptome fizice, cum ar fi oboseala, și simptome cognitive, precum percepția negativă a propriei persoane și dificultate în luarea deciziilor.

Există numeroși factori care contribuie la severitatea simptomelor depresive, dar recent, cercetătorii s-au concentrat, în mod deosebit, asupra unei posibile legături între calitatea slabă a alimentației și depresie. Dacă această legătură este confirmată, ar putea avea o importanță deosebită, dat fiind faptul că dieta reprezintă un factor mai ușor de ajustat comparativ cu alți factori de risc ai depresiei.

Studiile au pus accentul pe asocierea dintre alimentele ultraprocesate și sănătatea mintală deficitară, evidențiind o relație care pare a fi bidirecțională. Alimentele ultraprocesate sunt produse fabricate industrial, supuse unor procese intense de prelucrare, care includ aditivi, arome artificiale și cantități semnificative de zahăr, grăsimi și sare, oferind însă valoare nutrițională limitată.

Autoarea studiului, Melissa M. Lane și echipa sa de cercetători au dorit să afle dacă consumul de alimente ultraprocesate în perioada adolescenței (între 13 și 17 ani) este asociat cu riscul de depresie într-o etapă ulterioară a vieții. Pentru a răspunde la această întrebare, cercetătorii au analizat datele din cadrul Studiului Colaborativ Melbourne, un studiu longitudinal australian care își propune să investigheze asociațiile dintre stilul de viață și bolile cronice netransmisibile.

Studiile anterioare nu au putut furniza concluzii clare cu privire la conexiunea dintre sănătatea mintală precară și consumul de alimente ultraprocesate, deoarece acest consum variază considerabil între diferite țări. De exemplu, în țările mediteraneene, mai puțin de 10% din totalul caloriilor provin, în medie, din alimente ultraprocesate, în timp ce în țări precum Australia, SUA, Marea Britanie și Canada, acest procent depășește 40%.

Studiul Melbourne abordează această problemă prin includerea unui eșantion semnificativ (30%) de imigranți din Europa de Sud (regiune mediteraneană). Preferințele alimentare ale acestor persoane sunt diferite față de cele ale participanților născuți în Australia și Noua Zeelandă. Studiul are de asemenea o abordare longitudinală, permițând cercetătorilor să urmărească legăturile dintre factorii studiați pe parcursul anilor.

Cercetătorii au analizat date de la 23.299 de participanți (dintre care 13.876 femei) cu vârste cuprinse între 27 și 76 de ani, excluzându-i pe cei care nu erau potriviți pentru analiză. Studiul a avut o suprareprezentare intenționată a imigranților din Europa de Sud, permițând o mai bună comparație a obiceiurilor alimentare dintre acești participanți și australieni.

Cercetătorii au colectat date privind obiceiurile alimentare ale participanților folosind un chestionar conceput special pentru acest studiu (Chestionarul de Frecvență Alimentară cu 121 de factori) între anii 1990 și 1994. Au folosit, de asemenea, date privind disconfortul psihologic al participanților (Scala de Disconfort Psihologic Kessler), pe care l-au considerat un indicator al depresiei. Participanții au fost chestionați în legătură cu simptome precum oboseala, lipsa de speranță, nervozitatea, tristețea și lipsa de stimă de sine.

Alimentele au fost împărțite în două categorii: ultraprocesate și neprocesate. Alimentele ultraprocesate cuprindeau produse precum băuturile răcoritoare, gustările ambalate dulci sau sărate, produsele de patiserie, pâinea ambalată, margarina, mezelurile și preparatele congelate. Alimentele neprocesate includeau orezul, cerealele, carnea, peștele, laptele, ouăle, fructele, legumele, rădăcinoasele, nucile și semințele, precum și ingrediente cum ar fi zahărul și uleiurile vegetale, alături de alimente procesate precum pâinea, brânza, fructele și peștele conservat, precum și carnea sărată și afumată.

Cu cât consumul de alimente ultraprocesate este mai crescut, cu atât disconfortul psihologic e mai mare

Rezultatele au arătat că participanții cu cea mai mare tendință să consume alimente ultraprocesate erau născuți în Australia și Noua Zeelandă și locuiau singuri. Erau, de asemenea, preponderent fără studii superioare, necăsătoriți și sedentari. Aceste persoane aveau și un aport mai scăzut de proteine, fibre și grăsimi saturate, precum și un aport total mai mic de energie. Mâncau mai rar fructe și legume.

Persoanele cu cel mai mare consum de alimente ultraprocesate prezentau o probabilitate cu 14% mai crescută de a experimenta disconfort psihologic în comparație cu cei al căror consum de astfel de alimente era mai scăzut.

„În cadrul acestui grup de 23.299 de participanți din Melbourne, consumul crescut de alimente ultraprocesate la începutul studiului a fost asociat cu disconfort psihologic crescut, un indicator al depresiei, după 15 ani de urmărire. Însă, această asociere a fost evidentă doar în rândul participanților cu un consum foarte ridicat de alimente ultraprocesate. Totuși, este necesară realizarea de cercetări ulterioare prospective pentru a identifica mai bine caracteristicile nocive ale alimentelor ultraprocesate și pentru a orienta strategiile de nutriție și sănătate publică în contextul sănătății mentale”, au concluzionat autorii studiului.

Studiul evidențiază conexiunile dintre alimentație și starea mentală. Totuși, trebuie subliniat faptul că structura studiului nu permite concluzii cauzale. În plus, evaluarea disconfortului psihologic a abordat doar simptomele de depresie și anxietate din ultimele 30 de zile înainte de sondaj, pe când evaluarea alimentară se baza pe amintirile participanților despre obiceiurile lor alimentare tipice în ultimele 12 luni. Această abordare poate genera potențiale distorsiuni de memorie și autoreportare.

Dieta psihobiotică și alte alimente bune pentru creier

Există și cercetări care sugerează că anumite alimente și grupuri alimentare pot avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale și pot contribui la reducerea riscului de depresie.

De exemplu, unele studii au scos la iveală că acizii grași omega-3 care se găsesc în special în peștele gras (cum ar fi somonul, tonul și macroul), în nuci și semințe au fost asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de depresie.

De asemenea, s-a demonstrat că fructele și legumele cu conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi vitamina C și E, pot ajuta la protejarea celulelor creierului împotriva stresului oxidativ și inflamațiilor.

Consumul moderat de cafea poate fi asociat cu un risc mai mic de depresie. Totuși, excesul de cofeină poate agrava anxietatea și perturba somnul, ceea ce poate influența sănătatea mentală.

Cerealale integrale pot să reducă riscul de depresie datorită conținutului de seleniu, un mineral care s-a dovedit a fi eficient în îmbunătățirea stării de spirit.

Leguminoasele sunt o excelentă sursă de vitamine B, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelurilor de neurotransmițători precum serotonină, dopamină, norepinefrină și acid gamma-aminobutiric (GABA), toți importanți pentru reglarea stării de spirit.

Pe lângă toate acestea, un studiu realizat de o echipă de cercetători din cadrul University College Cork, din Irlanda a analizat modul în care anumite tipuri de alimente – prebiotice și alimente fermentate – acționează asupra axei creier-intestin. În cadrul studiului, participanții au adoptat o dietă psihobiotică ce includea:

• 6-8 porții zilnic de fructe și legume zilnic cu un conținut crescut de fibre alimentare prebiotice, printre care: ceapă, praz, varză proaspătă, mere, banane;
• 5-8 porții zilnic de cereale;
• 2-3 porții zilnic de alimente fermentate: varză murată, murături (în saramură), kimchi, chefir și kombucha (un tip de ceai fermentat);
• 3-4 porții pe săptămână de leguminoase: fasole, mazăre, linte.

La finalul celor patru săptămâni de studiu, cercetătorii au constatat că dieta psihobiotică a redus cu 32% nivelul de stres perceput de participanți.

SURSA FOTO: Dreamstime.com