Studiu: Somnul de proastă calitate transformă amintirile dureroase în traume și predispune la tulburări mintale. Cei patru parametri pentru un somn bun

Mintea umană procesează experiențele traumatice în timpul somnului, când creierul le transformă fie în amintiri controlabile, fie în traume persistente. Un studiu publicat în revista științifică PNAS a explicat mecanismele neurologice din spatele acestui proces. 

Tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) afectează 3,9% din populația globală, conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății. Deși multe persoane trec prin evenimente traumatice similare, doar o parte dezvoltă PTSD. Specialiștii au descoperit că somnul reprezintă unul dintre factorii implicați în această ecuație.

Calitatea și durata somnului influențează direct modul în care creierul procesează și stochează amintirile negative. Cercetătorii de la Universitățile York și East Anglia au scos la iveală că există o legătură între somnul de proastă calitate și vulnerabilitatea crescută la dezvoltarea traumelor psihologice.

Etapele somnului și procesarea amintirilor

În timpul nopții, somnul se desfășoară în cicluri succesive. Potrivit Sleep Foundation, un adult parcurge între patru și șase astfel de cicluri pe noapte, fiecare având o durată medie de 90 de minute. Primul ciclu este de obicei mai scurt, între 70 și 100 de minute, iar următoarele se pot prelungi până la două ore. 

Fiecare ciclu de somn cuprinde patru stadii distincte: trei faze non-REM și una REM (caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor). Tranziția de la starea de veghe la somn se produce în prima fază non-REM, care durează între unul și șapte minute. În aceste momente, activitatea creierului începe să se reducă treptat, iar corpul mai face doar câteva mișcări scurte. O atingere ușoară sau un zgomot pot trezi persoana, dar în absența perturbărilor, ea va aluneca rapid în următoarea fază.

Aproximativ jumătate din timpul de somn se petrece în a doua fază non-REM. Acum, temperatura corpului scade, mușchii se destind, iar respirația și bătăile inimii devin mai rare. Deși activitatea cerebrală se reduce considerabil, apar scurte episoade de intensificare care protejează creierul de trezirea provocată de zgomote sau mișcări. La început, această fază durează 10-25 de minute, dar se prelungește pe măsură ce noaptea înaintează.

Somnul profund sau somnul delta, a treia fază non-REM, presupune o relaxare totală. Creierul emite unde lente, specifice acestei faze, iar pulsul, tonusul muscular și respirația ajung la nivelul minim. Cercetătorii au descoperit că în acest stadiu organismul se regenerează cel mai eficient: sistemul imunitar se întărește, memoria se consolidează, iar creativitatea se dezvoltă. Această fază ocupă 20-40 de minute la începutul nopții, dar se scurtează treptat, lăsând loc somnului REM.

La aproximativ 90 de minute după adormire apare prima fază REM, când activitatea creierului crește brusc, apropiindu-se de nivelul din starea de veghe. În mod surprinzător, în acest moment corpul experimentează o paralizie temporară – doar mușchii oculari și cei respiratori rămân activi. Ochii, deși sunt închiși, se mișcă rapid sub pleoape, de unde și numele fazei. Primele episoade REM durează doar câteva minute, dar ajung până la o oră spre dimineață, ocupând în total un sfert din somnul unui adult.

Faza REM are un rol important în procesarea emoțiilor și consolidarea amintirilor. Tot acum apar și cele mai intense vise, explicate prin activitatea cerebrală crescută. Deși putem visa în orice stadiu al somnului, visele din fazele non-REM sunt mai rare și mai puțin memorabile

Mecanismele neurologice ale traumei

Scanările cerebrale prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) au evidențiat modificări semnificative ale activității neurologice la persoanele private de somn. Cortexul prefrontal dorsolateral drept, responsabil pentru controlul emoțiilor și suprimarea gândurilor nedorite, prezintă o funcționalitate redusă în absența somnului adecvat.

Hipocampul, structura cerebrală care gestionează memoria, interacționează constant cu cortexul prefrontal pentru a procesa experiențele traumatice. Studiul a demonstrat că această colaborare neurologică devine deficitară când somnul este perturbat, permițând amintirilor negative să persiste și să se transforme în traume.

„Majoritatea oamenilor vor trece printr-o experiență traumatică la un moment dat în viață, dar doar o mică parte vor dezvolta PTSD. Ne-am propus să înțelegem de ce unii oameni își revin după traumă, în timp ce alții rămân cu simptome care le afectează profund viața de zi cu zi,” a precizat Marcus Harrington, specialist în neuroștiințe la Universitatea East Anglia. 

Metodologia studiului

Experimentul a implicat 85 de participanți adulți, dintre care 30 de bărbați și 55 de femei, cu vârste între 18 și 30 de ani. Cercetătorii au împărțit grupul în două: prima jumătate a rămas trează pe durata nopții, iar cealaltă a beneficiat de un ciclu normal de somn.

Toți participanții au vizualizat inițial seturi de fotografii care asociau chipuri umane cu scene negative puternice, precum accidente rutiere. Această expunere controlată la stimuli traumatici a permis echipei să studieze formarea și procesarea amintirilor negative în condiții de laborator.

A doua zi, specialiștii au utilizat tehnici avansate de imagistică cerebrală pentru a monitoriza activitatea neurologică în momentele în care participanții încercau să-și amintească sau să suprime imaginile văzute. Această abordare a permis observarea directă a efectelor privării de somn asupra capacității creierului de a gestiona amintirile traumatice.

Somnul REM și procesarea emoțiilor

Faza REM a somnului s-a dovedit extrem de importantă în procesarea experiențelor emoționale intense. Participanții care au petrecut mai mult timp în această fază au demonstrat o capacitate superioară de a suprima amintirile negative în ziua următoare. Așadar, se presupune că somnul REM funcționează ca un mecanism natural de protecție împotriva traumelor.

„În timpul visării, creierul experimentează emoții intense pentru că zona responsabilă cu inhibarea lor își reduce temporar activitatea. Acest mecanism permite procesarea experiențelor emoționale într-un mediu controlat și sigur”, a detaliat Caroline Horton, profesor de somn și cogniție la Universitatea Bishop Grosseteste, care nu a fost implicată în studiu. 

Studiile neurobiologice au arătat că în timpul fazei REM, amigdala – centrul emoțional al creierului – comunică intens cu cortexul prefrontal. Această interacțiune permite reevaluarea și reconfigurarea amintirilor emoționale, reducând intensitatea lor negativă.

Dormitul prost crește riscul tulburările mintale

Cercetările anterioare au documentat efectele negative ale programului haotic de somn asupra sănătății mintale. Persoanele care se culcă după ora 1:00 prezintă o reducere semnificativă a duratei somnului REM, afectând capacitatea creierului de a procesa experiențele traumatice.

La indivizii diagnosticați cu tulburări de anxietate sau depresie, perturbarea somnului poate declanșa un cerc vicios. Insomnia agravează simptomele existente, care la rândul lor înrăutățesc calitatea somnului, creând o spirală descendentă a sănătății mentale.

Specialiștii în neuroștiințe au identificat modificări structurale în creierul persoanelor cu program dezorganizat de somn. Aceste modificări afectează în special regiunile implicate în reglarea emoțională și controlul cognitiv, amplificând predispoziția la dezvoltarea PTSD.

Antrenarea capacității de supresie a gândurilor intruzive

Laboratorul profesorului Michael Anderson din cadrul Cognitive and Brain Sciences Unit Cambridge dezvoltă tehnici specifice pentru antrenarea capacității de supresie a gândurilor intruzive. Aceste metode se bazează pe înțelegerea mecanismelor prin care creierul suprimă natural amintirile nedorite în timpul somnului.

Specialiștii explorează simultan utilizarea stimulării auditive cerebrale pentru optimizarea somnului REM. Această tehnică non-invazivă promite să ajute persoanele predispuse la PTSD să beneficieze mai eficient de efectele protective ale somnului.

Cercetătorii studiază și posibilitatea de a combina terapiile bazate pe somn cu alte forme de tratament pentru PTSD. Abordarea integrativă ar putea oferi rezultate superioare în recuperarea după traume psihologice.

Ce înseamnă somn de calitate și cum îl obții. Recomandări practice

Somnul de calitate se caracterizează prin patru parametri esențiali, măsurabili în orice laborator de specialitate:

–  adormirea în maximum 30 de minute de la culcare,

– menținerea stării de somn pe toată durata nopții cu maximum o trezire, 

– revenirea rapidă la somn după trezirile nocturne 

– acumularea a minimum 85% din timpul petrecut în pat în stare de somn efectiv.

Pentru atingerea acestora, temperatura camerei trebuie menținută între 18 și 20 de grade Celsius. Expunerea la lumină naturală în timpul zilei și reducerea iluminatului artificial seara reglează secreția de melatonină – hormonul responsabil de ritmul circadian. 

Specialiștii în medicina somnului recomandă minimum opt ore petrecute în pat pentru a asigura șapte ore și jumătate de somn efectiv, luând în calcul perioadele normale de tranziție și micile treziri din timpul nopții.

Activitatea fizică regulată, practicată cu minimum patru ore înainte de culcare, modifică arhitectura somnului prin creșterea proporției de somn profund. Studiile arată că exercițiul fizic stimulează producția de adenozină – un neurotransmițător care induce somnolența naturală. În plus, mișcarea fizică reduce nivelul de cortizol – hormonul stresului care poate perturba calitatea somnului.

O rutină de seară bine stabilită pregătește creierul pentru somn. Aceasta poate include exerciții de respirație, meditație sau lectură. Utilizarea dispozitivelor electronice trebuie întreruptă cu două ore înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de ecrane suprimă producția naturală de melatonină. Camera de dormit trebuie să fie destinată exclusiv somnului, fără activități precum munca sau vizionarea de programe TV, pentru a consolida asocierea dintre spațiul dormitorului și starea de relaxare.

Alimentația e, de asemenea, importantă când vine vorba de calitatea somnului. Mesele copioase, cofeina și alcoolul trebuie evitate cu minimum trei ore înainte de culcare. În schimb, alimente precum cireșele, bananele sau migdalele, bogate în triptofan și magneziu, favorizează somnul de calitate. Consumul de lichide trebuie să fie redus seara pentru a scădea frecvența trezirilor nocturne.

SURSA FOTO: Dreamstime.com