Hipertensiunea arterială afectează aproape șapte milioane dintre adulții din România, potrivit Societății Române de Hipertensiune și reprezintă principalul factor de risc pentru accidentele vasculare cerebrale și infarct. Boala se dezvoltă lent, pe parcursul mai multor ani, deteriorând vasele de sânge și organele interne fără să producă simptome evidente. Medicii o numesc ucigaș tăcut tocmai pentru că majoritatea pacienților nu știu că suferă de această afecțiune până când apar complicațiile.

Tensiunea arterială normală se situează în jurul valorilor de 120/80 mmHg. Hipertensiunea se diagnostichează atunci când măsurătorile depășesc constant 130/80 mmHg. În această situație, inima trebuie să depună un efort suplimentar pentru a pompa sângele prin corp, lucru care duce la îngroșarea pereților ventriculului stâng și creșterea riscului de insuficiență cardiacă.

Vestea bună e că majoritatea factorilor de risc pot fi controlați. Deși genetica este responsabilă pentru aproximativ 50% dintre variațiile tensiunii arteriale între indivizi, restul depinde exclusiv de alegerile zilnice: ce mănânci, câtă mișcare faci, cum dormi și cum gestionezi stresul.

Cum se măsoară corect tensiunea

Tensiunea arterială reprezintă forța exercitată de sânge asupra pereților arterelor. Prima cifră din măsurătoare, tensiunea sistolică, indică presiunea din artere în momentul contracției cardiace. Cea de-a doua cifră, tensiunea diastolică, reflectă presiunea dintre bătăile inimii, când mușchiul cardiac se relaxează.

Măsurarea regulată rămâne singura metodă sigură de depistare a hipertensiunii. Majoritatea persoanelor cu tensiune crescută nu prezintă niciun simptom. 

American Heart Association recomandă efectuarea măsurătorilor dimineața și seara, înainte de administrarea medicamentelor, pe parcursul unei săptămâni. Pentru rezultate corecte, persoana trebuie să stea pe scaun cu spatele sprijinit, picioarele pe podea, după cinci minute de repaus, evitând vorbitul în timpul măsurării. 

Iată, mai jos, ce poți face ca să previi tensiunea arterială ridicată. 

1. Mișcarea regulată

Cel mai simplu mod de a preveni hipertensiunea este să te miști constant. Persoanele care fac cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, adică mers alert, înot, mers pe bicicletă sau alte activități similare, au un risc cu 10–20% mai mic să dezvolte hipertensiune decât persoanele sedentare, potrivit studiilor. 

Pentru cei care nu pot face exerciții clasice, există alternative la fel de eficiente, cum ar fi gimnastica în apă pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor și antrenamentele cu benzi elastice care se pot face chiar și din fotoliu.

Importantă este consecvența, nu neapărat intensitatea. Trei plimbări de câte 10 minute pe zi au același efect preventiv ca o sesiune continuă de 30 de minute. Activitatea fizică îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, ajută organismul să elimine excesul de sodiu și menține greutatea sub control.

2. Alimentația care protejează arterele

Sarea este principalul dușman al tensiunii normale. Românii consumă în medie 12-15 grame de sare pe zi, dublu față de limita recomandată. Chiar și un singur gram în plus poate crește tensiunea sistolică cu aproximativ 1 mmHg. Dacă aportul s-ar reduce la 5–6 grame pe zi, multe persoane predispuse la hipertensiune ar putea evita boala.

Cele mai multe surse de sodiu provin din alimentele procesate. O felie de pâine conține în jur de 200 mg, o supă instant depășește 800 mg, iar 100 de grame de cașcaval ajung la 600 mg de sare. 

Pe lângă reducerea sării, de ajutor e și creșterea aportului de potasiu care are efect de echilibru, sprijinind rinichii să elimine excesul de sodiu. Cartofii copți, fasolea, bananele, roșiile sau iaurtul sunt surse simple și accesibile. O dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și pește reduce în mod natural riscul de hipertensiune.

Dieta DASH respectă aceste principii. Concepută pentru controlul tensiunii, reduce valorile cu până la 11 mmHg în numai două luni. Nu se bazează pe restricții severe, ci pe echilibru, incluzând multe legume și fructe, lactate degresate, carne slabă, nuci și semințe. Alimentele ultraprocesate, dulciurile și grăsimile saturate apar doar ocazional.

3. Alcoolul și fumatul ar trebui eliminate

Un pahar de vin la masă poate fi acceptabil, dar consumul frecvent de alcool crește tensiunea arterială în mod cert. Limitele considerate sigure sunt un pahar pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Depășirea acestor cantități activează sistemul nervos, crește producția de hormoni de stres și deteriorează pereții arterelor.

Fumatul are un efect imediat. După fiecare țigară, tensiunea crește cu 5–10 mmHg. Pe termen lung, nicotina și toxinele din tutun distrug elasticitatea vaselor și accelerează formarea depozitelor de grăsime pe pereții arterelor. Renunțarea la fumat este cea mai rapidă metodă de a reduce riscul cardiovascular, deoarece beneficiile apar în primele 20 de minute de la ultima țigară.

4. Somnul, perioada de recuperare a sistemului cardiovascular

Adulții care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au un risc cu 20% mai mare să dezvolte hipertensiune, potrivit studiilor. În timpul somnului, tensiunea scade natural cu 10-20%, permițând inimii și vaselor să se odihnească. Lipsa acestei pauze nocturne suprasolicită sistemul cardiovascular.

Pentru un somn cu adevărat odihnitor, dormitorul trebuie să fie răcoros (18-20°C), întunecat și liniștit. Evitarea ecranelor cu o oră înainte de culcare, renunțarea la cafea după ora 14:00 și respectarea unui program constant îmbunătățesc calitatea somului. 

Sforăitul puternic și trezirile frecvente pot semnala apnee de somn, o afecțiune care dublează riscul de hipertensiune. Tratamentul apneei poate reduce tensiunea cu 5-7 mmHg, echivalentul efectului unui medicament antihipertensiv.

5. Gestionarea stresului pentru tensiune normală

Stresul cronic menține organismul în alertă permanentă, cu tensiune și puls crescute. Hormonii de stres (cortizolul și adrenalina) determină rinichii să rețină sodiu și apă, crescând volumul de sânge și presiunea în artere.

Tehnicile simple de relaxare, cum ar fi respirația profundă, practicată 5-10 minute zilnic, reduc tensiunea sistolică cu 3-4 mmHg. Meditația, yoga sau tai chi au efecte similare. 

Activitățile plăcute reprezintă cel mai bun antidot pentru stres. Grădinăritul, cititul, muzica sau timpul petrecut cu prietenii reduc natural nivelul hormonilor de stres. Important este să dedici zilnic măcar 30 de minute unei activități relaxante.

6. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase

Fiecare 10 kilograme în plus cresc tensiunea sistolică cu 4-5 mmHg. Iar reducerea cu 5-10% a greutății corporale este suficientă pentru a preveni dezvoltarea hipertensiunii la persoanele supraponderale.

Un plan alimentar echilibrat înseamnă porții mai mici cu circa 20%, înlocuirea băuturilor pline de zahăr cu apă sau ceaiuri neîndulcite și schimbarea gustărilor procesate cu fructe proaspete. Aceste ajustări duc la o scădere treptată și stabilă în greutate. Asociate cu mișcare constantă, obiceiurile alimentare sănătoase limitează obezitatea și reduc tensiunea arterială.

7. Administrarea suplimentelor

Pe lângă alimentație echilibrată, mișcare, limitarea alcoolului și renunțarea la fumat, poate fi de ajutor și administrarea unor suplimente. Magneziul (300–400 mg pe zi) relaxează vasele de sânge și poate duce la scăderea valorilor. Acizii grași Omega-3 din uleiul de pește (2–3 grame pe zi) susțin elasticitatea arterelor, iar probioticele pot scădea tensiunea cu 2–3 mmHg, după două luni de administrare.

Însă, orice supliment trebuie administrat doar la sfatul și sub supravegherea medicului, mai ales dacă o persoană ia deja medicamente.