Carențele nutriționale pot provoca o gamă largă de simptome, de la schimbări subtile, cum ar fi oboseala sau pierderea părului, până la semne mai grave, cum ar fi problemele de vedere sau leziuni la nivelul cavității bucale.

O dietă variată și echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, poate preveni multe dintre aceste deficite. Totuși, atunci când simptomele persistă sau se agravează, sunt recomandate vizita la medic și analize de sânge pentru a determina ce nutrienți lipsesc și cum pot fi suplimentați prin alimentație sau suplimente, după caz.

Iată 11 dintre cele mai frecvente semne ale lipsei de vitamine și minerale

Oboseala persistentă

Oboseala persistentă este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitelor nutriționale și poate semnala o lipsă de fier, vitamina B12, magneziu sau alte minerale esențiale.

Deficitul de fier este adesea asociat cu anemia feriprivă, o afecțiune în care celulele roșii din sânge nu reușesc să transporte suficient oxigen în corp. Conform unui studiu publicat în BMJ, anemia cauzată de deficiența de fier afectează peste 1,6 miliarde de oameni la nivel global, iar oboseala severă este unul dintre principalele simptome.

Anemia poate apărea mai frecvent la femeile aflate la vârsta fertilă, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană și la persoanele care suferă de afecțiuni care limitează absorbția fierului, cum ar fi boala celiacă.

Vitamina B12, care se găsește în principal în produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele, este de asemenea implicată în producerea de energie. Lipsa acesteia poate duce la oboseală extremă, deoarece vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și la transportul oxigenului în corp. Studiile au scos la iveală că persoanele cu deficiență de B12 prezintă niveluri reduse de energie, care afectează semnificativ calitatea vieții.

Un alt mineral important care poate provoca oboseală atunci când lipsește este magneziul. Acesta joacă un rol-cheie în metabolismul energetic și este implicat în funcționarea corespunzătoare a mușchilor și a sistemului nervos. În lipsa unei cantități adecvate pot apărea oboseala extremă, slăbiciunea musculară și crampele. Magneziul poate fi obținut din surse alimentare precum nucile, semințele, spanacul și leguminoasele.

Păr și unghii fragile

O altămanifestare comună a lipsei de vitamine este fragilitatea unghiilor și a părului. Biotina sau vitamina B7 este extrem de importantă pentru sănătatea părului și a unghiilor, contribuind la producerea de keratină. Deși carențele de biotină sunt rare, atunci când apar, se manifestă prin subțierea părului, fragilizarea unghiilor și, în cazuri mai severe, căderea părului. Biotina este prezentă în alimente precum ouăle, carnea, peștele, nucile și semințele.

Un alt factor care poate cauza deficiența de biotină este consumul regulat de albușuri crude de ou, care conțin avidină, o proteină ce împiedică absorbția biotinei, potrivit studiilor. De asemenea, utilizarea prelungită a antibioticelor sau a medicamentelor anticonvulsive poate reduce nivelul acestei vitamine, provocând simptome precum unghii care se exfoliază sau se rup ușor.

Afte bucale și crăpături în colțurile gurii

Aftele bucale și crăpăturile în colțurile gurii sunt alte semne clare care indică o posibilă carență nutrițională. Studiile au arătat că o cantitate insuficientă a vitaminelor din complexul B, în special tiamina (B1), riboflavina (B2) și piridoxina (B6), poate contribui la apariția acestor leziuni. De asemenea, aportul scăzut de fier poate avea același efect.

E recomandat ca persoanele care suferă frecvent de afte bucale să meargă la medic care va recomanda analizele de sânge pentru a verifica nivelurile acestor vitamine și minerale. Printre alimentele care pot preveni astfel de simptome se numără carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și cerealele integrale.

Sângerările gingivale

Sângerările gingivale pot avea multiple cauze, inclusiv o tehnică de periaj prea agresivă, însă, adesea, sunt și un simptom al deficitului de vitamina C. Această vitamină joacă un rol important în procesul de vindecare a rănilor și în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Potrivit studiilor, deficiența de vitamina C este direct legată de sănătatea orală, sângerările frecvente ale gingiilor fiind un simptom clasic al scăderii nivelului acestei vitamine în organism.

O dietă săracă în fructe și legume proaspete poate duce la deficit de vitamina C, care, pe termen lung, poate avea consecințe grave, inclusiv dezvoltarea scorbutului, o boală gravă care afectează țesuturile conjunctive. Printre alte simptome ale lipsei de vitamina C se numără vânătăile ușoare, vindecarea lentă a rănilor și uscarea pielii.

Irascibilitatea și modificările de dispoziție

Modificările de dispoziție, cum ar fi irascibilitatea și anxietatea, pot fi un semn al unor carențe de vitamine și minerale, în special vitaminele din complexul B, magneziul și acizii grași omega-3. Lipsa acestor nutrienți poate afecta funcționarea sistemului nervos și a creierului, provocând schimbări emoționale bruște și o stare generală de iritabilitate.

Vitaminele din complexul B, mai ales B6, B12 și acidul folic (vitamina B9), joacă un rol important în producerea de neurotransmițători, cum ar fi serotonina și dopamina, implicați în reglarea dispoziției. Potrivit cercetărilor, deficiențele de B12 și acid folic sunt asociate cu o exacerbare a simptomelor depresive și a iritabilității, iar suplimentarea poate ameliora aceste manifestări la unele persoane.

O cantitate insuficientă de magneziu afectează, de asemenea, starea emoțională, ducând la amplificarea iritabilității, anxietății și chiar a simptomelor depresive. Magneziul contribuie la funcționarea sistemului nervos central, iar un nivel scăzut poate provoca hiperexcitabilitate și nervozitate.

În plus, acizii grași omega-3, care se găsesc în peștele gras, semințele de in și nuci, sunt esențiali pentru sănătatea creierului și pentru funcționarea optimă a neurotransmițătorilor. Studiile au demonstrat că un aport insuficient de omega-3 poate contribui la apariția unor simptome de iritabilitate, modificări de dispoziție și depresie.

Orbirea nocturnă

Un aport scăzut de vitamina A poate provoca tulburări de vedere, în special în condiții de iluminare scăzută. Această afecțiune, cunoscută sub numele de orbire nocturnă, este un indicator clar al unei carențe de vitamina A, necesară pentru producerea rodopsinei, un pigment prezent în retină care ajută la percepția luminii. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), deficiențele de vitamina A pot conduce, în cazuri severe, la xeroftalmie, o afecțiune care poate provoca leziuni permanente la nivelul corneei și orbire.

Un alt semn timpuriu al carenței de vitamina A sunt petele Bitot, mici depuneri albe, spumoase, care apar pe suprafața ochiului. Consumul de alimente bogate în vitamina A, cum ar fi legumele colorate în galben și portocaliu, precum morcovii, dovleacul și cartofii dulci, poate preveni apariția acestor simptome.

Mătreața

Seboreea și mătreața sunt tulburări dermatologice frecvente, care afectează zonele bogate în glande sebacee, cum ar fi scalpul și fața. Aceste afecțiuni sunt asociate cu un aport insuficient de riboflavină (B2) și piridoxină (B6).

Deși legătura exactă dintre aceste vitamine și afecțiunile dermatologice nu este complet înțeleasă, persoanele care au mătreață sau seboree ar putea observa îmbunătățiri în urma consumului de alimente bogate în aceste vitamine, cum ar fi ouăle, carnea, peștele și legumele verzi.

Căderea părului

Căderea părului este o problemă frecventă, mai ales în rândul bărbaților, însă ea poate apărea și din cauza lipsei unor nutrienți esențiali, cum ar fi fierul și anumite vitamine din complexul B. Un studiu publicat în American Journal of Dermatology a arătat că deficitul de fier este frecvent întâlnit la persoanele care se confruntă cu căderea excesivă a părului, deoarece fierul este important pentru sinteza ADN-ului și, implicit, pentru regenerarea foliculilor de păr.

Pe lângă fier, acizii grași esențiali, precum acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA), sunt necesari pentru menținerea sănătății părului. Acești acizi grași sunt prezenți în nuci, semințe și uleiuri vegetale, precum și în legumele cu frunze verzi. Pentru a preveni căderea părului, este recomandată includerea în dietă a alimentelor bogate în fier și vitamine din complexul B, dar fără a recurge la suplimente, cu excepția cazurilor confirmate de deficiențe.

Bubițe roșii sau albe pe piele

Keratoza pilară este o afecțiune dermatologică frecventă care se manifestă prin apariția unor mici bubițe pe brațe, coapse, obraji sau fese. Aceste mici proeminențe cutanate sunt de obicei inofensive, dar pot fi un semn al unui aport insuficient de vitamine A și C. Keratoza pilară apare adesea la persoanele care au un surplus de keratină în foliculii de păr, însă lipsa acestor vitamine poate agrava simptomele.

S-a demonstrat că deficiențele de vitamine A și C sunt frecvent asociate cu keratoza pilară, iar persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în aceste vitamine sunt mai predispuse să dezvolte afecțiunea. Pentru a combate keratoza pilară, se recomandă includerea în dietă a alimentelor bogate în vitaminele A și C, cum ar fi citricele, legumele colorate (precum morcovii și cartofii dulci) și legumele cu frunze verzi.

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite – RLS este o afecțiune neurologică ce se manifestă prin senzații neplăcute la nivelul picioarelor și un impuls puternic de a le mișca, în special în timpul nopții sau în momentele de repaus. Deși cauzele exacte ale acestui sindrom nu sunt complet cunoscute, mai multe studii au arătat că nivelurile scăzute de fier din sânge pot fi un factor agravant.

Un raport al National Institute of Neurological Disorders and Stroke subliniază că femeile sunt de două ori mai predispuse decât bărbații să dezvolte sindromul picioarelor neliniștite, iar simptomele pot deveni mai pronunțate în timpul sarcinii, când nivelul de fier din organism scade considerabil. În astfel de cazuri, suplimentarea cu fier poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Cu toate acestea, este important consultul medical înainte de a începe orice formă de suplimentare, deoarece un exces de fier poate avea efecte adverse grave.

Alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, leguminoasele și legumele cu frunze verzi, precum spanacul, sunt o opțiune excelentă pentru a îmbunătăți aportul de fier și a ameliora simptomele acestui sindrom. În plus, combinația acestor alimente cu surse de vitamina C (cum ar fi citricele) poate ajuta la o mai bună absorbție a fierului în organism.

Diareea

Diareea frecventă sau prelungită poate fi un semn al unor carențe nutriționale, în special al lipsei de zinc și de vitamina B3 (niacina). Zincul susține sistemul imunitar și ajută la vindecarea țesuturilor. Când organismul nu primește suficient zinc, apare un risc crescut de diaree, care la rândul ei poate conduce la pierderi suplimentare de minerale esențiale, creând astfel un cerc vicios.

Vitamina B3 (niacina) contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv și a metabolismului. Lipsa acestei vitamine poate cauza o boală numită pelagră, care are ca simptome principale diareea, dermatita și demența. Conform unui raport publicat de OMS, pelagra este încă o problemă în țările unde alimentația este deficitară, în special în zonele unde consumul de niacină din surse naturale este redus. Niacina se găsește în carne, pește, cereale integrale și leguminoase, iar o alimentație echilibrată poate preveni apariția deficiențelor.

Diareea poate apărea și ca rezultat al lipsei de magneziu, în special dacă aceasta este prelungită și organismul pierde o cantitate semnificativă din acest mineral prin deshidratare. În astfel de cazuri, este necesar consumul alimentelor bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, avocado, spanacul și fasolea neagră.

Când e nevoie de suplimente cu multivitamine

Suplimentele cu multivitamine pot fi utile în anumite situații, dar nu sunt necesare tuturor. Înainte de orice suplimentare cu multivitamine, se recomandă consultul medical.

Dacă o persoană este sănătoasă și urmează o dietă variată, suplimentele cu multivitamine nu aduc beneficii semnificative. Totuși, există câteva cazuri în care acestea pot fi necesare:

• Vârsta înaintată: persoanele în vârstă se confruntă adesea cu dificultăți de masticație, înghițire sau pierderea apetitului, reducând aportul adecvat de nutrienți din alimente. În acest caz, suplimentele pot ajuta la completarea necesarului nutritional;
• Sarcina: femeile însărcinate sau cele care planifică o sarcină ar trebui să ia un supliment zilnic cu acid folic, deoarece acesta poate reduce riscul defectelor tubului neural (creier și coloană vertebrală) la făt;
• Problemele digestive: afecțiunile precum boala celiacă, colita ulcerativă și fibroza chistică pot împiedica absorbția normală a nutrienților din alimente. De asemenea, intervențiile chirurgicale precum bypassul gastric, utilizat pentru pierderea în greutate, elimină porțiuni din tractul digestiv, reducând astfel absorbția nutrienților. În astfel de cazuri, multivitaminele pot fi necesare;
• Unele medicamente: administrarea unor medicamente pot afecta absorbția vitaminelor și mineralelor. Printre acestea se numără: inhibitorii pompei de protoni (utilizați pentru refluxul gastric și arsuri la stomac) pot împiedica absorbția vitaminei B12, medicamentele pentru boala Parkinson pot reduce absorbția vitaminelor din complexul B, diureticele (utilizate pentru hipertensiune) pot epuiza rezervele de magneziu, potasiu și calciu.