7 tipuri de alimente la conservă sănătoase și cum le alegi pe cele mai bune

Deși alimentele proaspete sunt de neînlocuit și ar trebui să predomine în dietă, necesită mai mult efort pentru a fi preparate, sunt mai scumpe și se strică repede, motiv pentru care ajung, de multe ori, la coșul de gunoi. Conservele, pe de altă parte sunt accesibile, rezistente în timp și pot completa mesele zilnice fără efort.

Specialiștii în nutriție confirmă că, dacă sunt alese cu atenție, alimentele la conservă pot fi surse importante de nutrienți, cum ar fi omega-3 sau licopen. Iată câteva criterii simple după care să te ghidezi când faci cupărături: conținut scăzut de sare sau zahăr, listă de ingrediente curată și fără aditivi inutili. Iar dacă ai un buget în care să te încadrezi, poți opta pentru mărcile proprii ale magazinelor. 

Verifică lista de ingrediente

În cazul legumelor la conservă, caută produse care conțin doar leguma respectivă, eventual cu apă și puțină sare adăugată. E de preferat să alegi legume la conservă necondimentate, astfel încât să poți personaliza aromele și să menții conținutul de sodiu sub control. 

Pentru fructe la conservă, selectează produse care conțin doar fructul ambalat în suc 100% natural, mai degrabă decât în siropuri, care pot conține mult zahăr adăugat. Astfel vei beneficia de nutrienți într-un mod similar cu cel oferit de alimentele proaspete.

Atenție la zahărul adăugat și la cantitatea de sodiu

Fructele la conservă ambalate în suc 100% natural ar trebui să aibă puțin sau chiar deloc zahăr adăugat. La fel, multe legume la conservă sunt disponibile în variante fără sare adăugată, păstrând valori nutriționale apropiate de cele ale legumelor proaspete.

Potrivit reglementărilor europene, un produs poate fi etichetat cu mențiunea „conținut scăzut de sodiu” doar dacă nu depășește 0,12 g de sodiu (sau 0,3 g sare) la 100 g sau 100 ml. Totuși, chiar și aceste variante pot conține o cantitate semnificativă de sare, mai ales dacă sunt consumate frecvent sau în porții mari.

Ca reper general, este recomandat ca o porție de legume la conservă să nu depășească 360 mg de sodiu. 

Încearcă mărcile proprii ale magazinelor

Aceste produse trec prin aceleași proceduri riguroase de siguranță alimentară și control al calității ca și mărcile premium. Diferența de preț provine mai degrabă din economii la ambalare, marketing și distribuție, nu din calitatea ingredientelor. În plus, multe lanțuri de magazine impun standarde stricte furnizorilor mărcilor proprii, lucru care asigură un raport calitate-preț excelent.

Dacă vei compara eticheta nutrițională a produsului de marcă proprie cu cea a unui produs similar de marcă cunoscută, vei observa frecvent că diferențele sunt minime sau inexistente, în timp ce prețul poate fi cu 25-50% mai mic. 

Cumpără doar produse pe care ești sigur că le consumi

Chiar dacă produsele la conservă au termen de valabilitate mare – între doi și cinci ani, potrivit Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA)– ele nu-ți aduc niciun beneficiu dacă rămân uitate în cămară.

Cu atâtea opțiuni în magazine, poate fi tentant să pui în coș tot ce pare interesant, dar cel mai eficient este să alegi ce se potrivește gusturilor tale și modului în care gătești sau mănânci zi de zi. Gândește-te practic: ce ai include la un prânz rapid? Ce ai pune într-o supă sau într-un smoothie?

Exemple de alimente la conservă sănătoase

1. Peștele la conservă

Somonul, tonul, anșoa și macroul la conservă sunt bogate în acizi grași omega-3 – grăsimi necesare pentru sănătatea creierului. Potrivit studiilor, acești acizi grași au și efecte antiinflamatorii, care pot reduce riscul de declin cognitiv și pot ajuta la gestionarea simptomelor depresiei.

„Alimentele care aduc nutrienți-cheie pentru sănătatea cognitivă pot proveni, fără probleme, și dintr-o conservă. Procesul de conservare ajută la păstrarea nutrienților esențiali, transformând conservele într-o sursă practică, cu durată lungă de viață și adesea mai accesibilă de micronutrienți care susțin creierul – precum acizii grași omega-3, vitaminele B, vitamina K, fibrele și antioxidanții,” a subliniat nutriționista Meredith Rofheart.  

Ca să beneficiezi din plin, alege pește conservat în suc propriu sau în ulei de măsline extravirgin, fără adaosuri inutile. Verifică eticheta și caută mențiuni precum „pescuit în sălbăticie” sau „pescuit sustenabil” – semne că produsul provine din surse sigure și testate pentru contaminanți, precum mercurul.

2. Roșiile la conservă

Roșiile sunt o sursă importantă de licopen, un antioxidant care protejează celulele cerebrale împotriva deteriorării oxidative. 

„Licopenul a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli neurodegenerative precum Alzheimer. Interesant este că procesul termic de conservare crește biodisponibilitatea licopenului, făcând roșiile la conservă chiar mai benefice decât cele proaspete din acest punct de vedere,” a precizat experta în alimentație Melinda Manuel. 

Roșiile la conservă – zdrobite, cuburi sau întregi – sunt ideale pentru sosuri, chili, supe sau tocănițe. Pasta de roșii, obținută prin gătire prelungită, intensifică aroma preparatelor.

3. Spanacul la conservă

Fie că e proaspăt sau la conservă, spanacul abundă în vitamina K, acid folic, beta-caroten și luteină – nutrienți de care creierul are nevoie ca să funcționeze optim. 

„Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii, reducând inflamația cerebrală,” a explicat Meredith Rofheart. 

Iar efectele nu apar doar pe termen lung – unele studii au demonstrat că inclusiv o singură porție de verdețuri pe zi poate susține funcționarea creierului. 

Spanacul la conservă este o variantă practică, mai ales atunci când ai nevoie de o soluție rapidă și accesibilă. Îl poți adăuga în supe, omlete, tocănițe sau chiar în smoothie-uri sărate.

Când îl alegi de pe raft, verifică eticheta și optează pentru variantele cu „conținut scăzut de sodiu” sau „fără adaos de sare”, ca să eviți excesul de sare – mai ales dacă îl consumi frecvent sau în combinație cu alte alimente conservate.

4. Leguminoasele la conservă

Fasolea, mazărea sau lintea la conservă sunt printre cele mai accesibile surse de proteine vegetale. 

Potrivit studiilor, un aport mai mare de vitamine B – prezentă în fasole, năut, linte și alte leguminoase – este asociat cu o funcționare cognitivă mai bună.

„Aceste vitamine sunt esențiale pentru metabolismul homocisteinei, un aminoacid care, atunci când se acumulează în organism în cantități mari, poate afecta sănătatea cognitivă și cardiovasculară. Vitaminele B ajută la transformarea homocisteinei în metionină, reducând astfel riscul de tulburări cerebrale și probleme cardiace,” a menționat experta în alimentație Meredith Rofheart. 

Practic, consumul regulat de leguminoase te poate ajuta să menții un echilibru important în organism, în special la nivelul sistemului nervos.

Fasolea – fie ea neagră, roșie sau albă – e versatilă și ușor de integrat în salate, supe sau tocănițe. Năutul merge perfect în salate, curry, cușcuș sau transformat în humus. Iar lintea poate înlocui carnea tocată în preparate precum chiftele, sosuri pentru paste sau musaca.

Nu uita să clătești bine leguminoasele la conservă – o simplă spălare sub jet de apă poate reduce semnificativ cantitatea de sare.

5. Dovleac, cartofi dulci și morcovi la conservă

Toate aceste legume conțin beta-caroten din abundență. 

„Beta-carotenul protejează celulele cerebrale împotriva stresului oxidativ și inflamației – doi factori implicați în declinul cognitiv și în apariția bolilor neurodegenerative. Aceste legume oferă și un aport important de vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a creierului,” a subliniat nutriționista Melinda Manuel.

Pe lângă beta-caroten, dovleacul, morcovii și cartofii dulci sunt bogate în fibre, nutrienți importanți pentru sănătatea axei intestin-creier, rețeaua de comunicare care leagă tractul digestiv de creier.

Le poți folosi ușor în supe, piureuri, curry-uri sau chiar în deserturi. 

6. Fructe exotice la conservă

Atunci când vrei să mănânci fructe exotice sau care nu sunt de sezon, variantele conservate pot fi o alegere mai bună decât cele proaspete din import.

Fructele proaspete care vin de la mare distanță sunt, în general, culese înainte de a ajunge la maturitate, ca să reziste mai bine în timpul transportului. Asta înseamnă că au un gust mai puțin intens, iar conținutul lor nutritiv poate fi mai sărac. În plus, ca să ajungă intacte pe raft, multe dintre ele sunt tratate cu substanțe care accelerează coacerea sau le mențin aspectul „proaspăt” mai mult timp. În unele cazuri, sunt aplicate tratamente suplimentare cu pesticide pentru a preveni alterarea pe drum.

De cealaltă parte, fructele la conservă sunt de obicei culese când sunt complet coapte – adică în punctul în care aroma, textura și conținutul de nutrienți sunt la nivel optim. Sunt procesate rapid, la doar câteva ore de la recoltare, așadar păstrează o bună parte din vitamine și antioxidanți. 

Un studiu publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture a scos la iveală că fructele și legumele conservate pot avea un profil nutrițional comparabil, iar uneori chiar superior, față de cele proaspete, mai ales când cele proaspete sunt depozitate mai mult timp sau transportate pe distanțe lungi.

7. Porumb la conservă

Porumbul la conservă conține carbohidrați complecși, fibre, vitamina B1 (tiamină), acid folic, dar și luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care susțin funcțiile vizuale și pot fi benefici pentru activitatea cerebrală. Luteina, de exemplu, se regăsește și în anumite regiuni ale creierului, iar unele studii au scos la iveală o legătură între un aport mai mare și o capacitate mai bună de memorare și concentrare.

Fiind o sursă de energie cu absorbție lentă, porumbul contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, lucru care poate influența în mod pozitiv claritatea mentală, mai ales în perioadele solicitante.

Caută variante fără zahăr adăugat și cu conținut scăzut de sare. Porumbul se potrivește în supe, salate, preparate mexicane sau combinații rapide cu legume și cereale.