De ce micul dejun este mai imporant pentru copii decât pentru adulți? Idei de preparate rapide și sănătoase pentru prima masă a zilei

Cu toții știm importanța primei mesei din zi pentru sănătate, dar când vine vorba de copii, mic-dejunul este vital. Pe măsură ce cresc, refuzul de a mânca dimineața este mai frecvent, arată studiile. Avem mai multe recomandări pentru părinți pentru ca prima masă a zilei să nu lipsească celor mici.

Ce pățește un copil care sare peste mic-dejun

Săritul peste prima masă din zi este frecvent în rândul adolescenților și adulților din țările occidentale. Un studiu efectuat pe 10.000 de copii și tineri a constatat că aproximativ 20% dintre copii și peste 31% dintre adolescenți au sărit peste micul-dejun în mod regulat.

Motivele invocate pentru lipsa acestei mese sunt de obicei gestionarea slabă a timpului sau lipsa poftei de mâncare. Dar este legat și de influența părinților: dacă un părinte mănâncă sau nu micul-dejun acest lucru afectează și copiii. Cercetările arată efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Pe termen scurt, consumul unui mic-dejun de bună calitate poate crește vigilența (atitudine de observare atentă și susținută, de supraveghere continuă a ceea ce se întâmplă în jurul său) și motivația de a învăța. Fluctuația metabolică ridicată a copiilor și ratele rapide de creștere înseamnă că au nevoie de o nutriție optimă. Au cerințe mai mari de rezerve de glicogen (sau energie) peste noapte în timp ce dorm și, în general, dormind mai mult decât adulții, copiii au un timp de „post” mai lung (timp mai lung fără mâncare peste noapte). Prin urmare, consumul unui mic dejun hrănitor este deosebit de important pentru a furniza combustibil pentru oxidarea glucozei.

Când nivelul glicemiei este scăzut, hormonii precum adrenalina și cortizolul sunt eliberați, ceea ce poate provoca senzații de agitație și iritabilitate. Acest lucru poate afecta concentrarea unui copil și poate provoca chiar izbucniri nervoase. Copiii care nu iau mic-dejunul se luptă să adune suficientă energie dimineața pentru a face față cerințelor școlii.

Pe termen lung, copiii care sar peste mic-dejun sunt mult mai predispuși să apeleze la gustări. Gustările consumate între mese pot furniza până la un sfert din aportul zilnic de energie la adolescenți. Deoarece gustările sunt adesea alimente bogate în energie care duc la instalarea supraponderalității și obezității în copilărie, educarea copiilor într-o rutină bună de mic-dejun la începutul zilei este esențială.

Unele studii au remarcat o asociere între sănătatea mintală a adolescenților și un mic-dejun de bună calitate. Alimentele obișnuite pentru micul dejun, cum ar fi laptele, cerealele fortificate și pâinea, sunt surse bune de substanțe nutritive care afectează funcția creierului. 

Cercetările au descoperit că un mic-dejun ce conține acele grupe de alimente care cresc aportul de vitamine și minerale la începutul zilei poate duce la o sănătate mintală mai bună la adolescenți. Comportamentele care compromit sănătatea și stilurile de viață nesănătoase au fost, de asemenea, legate de săritul peste micul-dejun la tineri. Fumatul, consumul de alcool și cofeină sunt mai probabile în rândul persoanelor care mănâncă rar micul-dejun.

Ce pot face părinții

Obiceiurile alimentare formate în copilărie ori adolescență continuă până la vârsta adultă. Prin urmare, lipsa primei mese din zi are implicații importante pentru sănătatea și bunăstarea copiilor pe tot parcursul vieții. Deoarece influențele părinților pot determina dacă copiii și adolescenții mănâncă micul-dejun, încurajarea părinților să mănânce micul-dejun în mod regulat poate juca un rol important în a-i determina pe copii să mănânce dimineața. Iată câteva sfaturi pentru părinți:

1. Puțină organizare poate fi salvatoare!

Multe dintre ingredientele unui mic-dejun sănătos se pot pregăti cu o seară înainte. Altele, se pot face repede dimineața, înainte de a ieși din casă, dar chiar și pentru acestea trebuie să vă organizați de cu seară. Gândiți cu o seară înainte ce veți servi la micul-dejun și lăsați-le pregătite la frigider. Fie că e vorba despre un milkshake, ori de o omletă la cuptor, pregătiți ingredientele în caserole la frigider cu o seară înainte. Chiar și ouăle bătute pot sta peste noapte la frigider și la prima oră a dimineții doar să le puneți în tavă și să le dați la cuptor. Aluatul pentru gofre, spre exemplu, toate fi preparat și ținut la frigider, într-un vas acoperit chiar și două zile. Iar gofre puteți prepara atât sărate, cât și dulci, și sunt foarte ușor de ciugulit dimineața.

2. Folosiți cu imaginație resturile de la cină

Pregătirea mic-dejunului poate pleca de la resturile rămase de la cină. A rămas friptură? Tăiați-o în bucățele și puneți-o într-o caserolă la frigider alături de câteva frunze de salată verde, câteva felii de castraveți, ardei gras și câteva măsline. Amestecul de ulei de măsline, sare și zeamă de lămâie se adaugă doar când mâncăm, pentru a păstra prospețimea frunzelor de salată. A rămas sos cu carne de la spaghete? Pregătiți câteva ciupercuțe la cuptor pe care să le umpli cu sosul rămas și puțin parmezan ras deasupra. Sunt gata în câteva minute. A rămas pește la tavă de la cină? Fierbe un ou, zdrobește-l, amestecă-l cu un avocado și cu resturile de pește, pune puțin muștar, sare și o lingură de iaurt și servește pasta pe felii de pâine prăjită.

3. Faceți din frigider un partener în pregătirea mic-dejunului

Păstrați ingredientele de la frigider – salata verde, roșiile, fructele – gata spălate și chiar tăiate pentru a vă fi mai ușor când începeți asamblarea unui mic-dejun. Pentru a păstra fructele, legumele și alte ingrediente bine organizate în frigider, astfel încât să fie la îndemână pentru micul dejun, puteți încerca următoarele sfaturi:

• Pregătiți și porționați în avans: tăiați legumele și fructele în porții mai mici, apoi păstrați-le în recipiente sau pungi sigilate. Astfel, dimineața va fi mai ușor să le folosiți pentru smoothie-uri, salate sau alte preparate rapide.

• Grupați pe categorii: puneți alimentele pentru micul dejun într-o zonă dedicată din frigider. Puteți folosi sertarele de jos pentru legume și fructe, iar rafturile de sus pentru produse lactate, sucuri sau borcane cu unt de arahide ori gemuri.
• Stocați alimentele pentru mic dejun astfel încât să vă ajute:

Produsele lactate (iaurt, brânză) trebuie să stea pe raftul de sus, unde temperatura e mai constantă. Ouăle pot fi păstrate în suportul special sau într-un colț unde temperatura rămâne relativ constantă. Cerealele și granola le puteți păstra într-un dulap, dar puteți pune un recipient mic cu porția de dimineață, alături de fructele pregătite în frigider, pentru a fi mai ușor de adăugat.

Organizarea frigiderului astfel încât să aveți totul pregătit pentru micul dejun vă poate economisi timp dimineața și vă oferă și mai multă varietate în ceea ce alegeți să prepari. Ceea ce ne duce la următoarea discuție: diversificarea meniului de la micul-dejun pentru atragerea copiilor.

4. Diversificați meniul de dimineață pentru a fi ușor de servit

Pentru un mic-dejun sănătos, care să ofere un bun start al zilei, e nevoie de fructe, legume, proteine și cereale. Dacă știți că aveți „mofturoși” la masă, încercați să le oferiți și altceva în afară de bolul cu cereale cu lapte. Dacă copilului nu-i plac mic-dejunurile tipice – ouă, pâine prăjită, legume, încercați aceste opțiuni:

• Milkshake: pune în blender o banană sau un pumn de fructe de pădure (ori amândouă), adaugă lapte și o linguriță de miere. Această băutură hrănitoare poate fi consumată chiar și în mers, până ajunge la școală. Alte alimente sănătoase pe care copilul le poate mânca în drum spre școală sunt: ouăle fierte tare, iaurturile naturale de băut, fructe.
• Mini-brioșe cu mere și fulgi de ovăz: aici secretul este ca zahărul să fie înlocuit cu piure de banane bine coapte, iar uleiul să fie de cocos sau altă variantă mai sănătoasă. Dă prin blender fulgii de ovăz până obții o făină, pune un praf de copt, un praf de sare și puțină scorțișoară. Adaugă piureul de banane, ouă și uleiul de cocos și amestecă. Pune în forme și dă la cuptor. Această rețetă poate fi făcută cu o seară înainte. Din aceeași categorie – mic-dejun servit în drum spre școală – pot fi batoanele cu cereale și fructe uscate, checul cu legume, omletă la cuptor cu spanac sau alte legume.
• „Soldăței” sau îmbucăturile: soldățeii sunt ceea ce americanii numesc finger-food, adică îmbucături. Nu vă gândiți doar la fructe sau legume, căci se pot face o mulțime de soldăței din multe alimente. Folosiți scobitori pentru a prinde laolaltă o jumătate de roșioară, un bulgăraș de mozzarella și un pătrățel de pâine cu semințe; sau o boabă de strugure, cu brânză mozzarella și grătar de pui; ori o ciupercă făcută la grătar, resturi din friptura de la cină și sfeclă roșie.

Un mic-dejun echilibrat și hrănitor poate influența semnificativ performanța școlară a copiilor, oferindu-le energia necesară pentru a rămâne atenți, concentrați și motivați. Pe termen lung, formarea unui obicei sănătos de a lua micul dejun contribuie la menținerea unei bune sănătăți fizice și mintale, stabilind baza pentru obiceiuri alimentare benefice la vârsta adultă.

Sursa foto: Dreamstime.com