Ura de sine este un handicap emoțional. Cum se manifestă și ce să faci ca să nu te mai urăști

Ai deseori gânduri negative despre tine? Complet nesănătoasă, ura de sine poate fi una dintre cele mai mari capcane emoționale unde, fiind prins, te poți auto-distruge. Află care sunt cauzele pentru care apare ura de sine și învață cum să nu te mai urăști.

Ura de sine se manifestă în mare parte prin tendința de a te subestima și învinovăți pentru eșecurile inevitabile, greșelile de la job, neînțelegerile din viața personală. Luând toată vina asupra ta, vei simți, implicit, că nu ai niciun pic de valoare.

Ce se întâmplă, de fapt, în spatele acestui mecanism? Cel mai probabil este vorba despre un mecanism de supraviețuire care s-a transformat în viața de adult într-un handicap emoțional, presiuni sociale care ți-au scăzut stima de sine sau traume care ți-au lăsat în minte și suflet un puternic sentiment de vinovăție.

Ce este ura de sine?

Putem restrânge avalanșa de sentimente negative (de intensitate mare) față de propria persoană la conceptul „ura de sine”. Dr. Rituparna Ghosh, psiholog clinician, explică faptul că ura de sine implică credința profundă că ești nedemn, inadecvat sau pur și simplu „un om cu vicii”. Iar această stare emoțională se poate manifesta în moduri diferite, de la a vorbi despre propria persoană într-un registru negativ, la un sentiment omniprezent de rușine și vinovăție, ori la comportamente autodistructive.

Oamenii care duc o luptă constantă cu „ura de sine” se angajează deseori în modele de gândire distorsionate, exagerându-și defectele și minimizându-și punctele forte. O astfel de distorsiune cognitivă le întărește viziunea negativă de sine, creând un ciclu al negativității care se auto-consolidează și reconfirmă, continuă dr. Rituparna.

Care sunt cauzele pentru care apare ura de sine

Bineînțeles, ca majoritatea emoțiilor, și ura de sine are câteva resorturi din exterior sau din interior care îi dau viață și apoi o hrănesc:

1. Experiențele timpurii de viață

Prima cauză, și poate cea mai importantă, a declanșării urii de sine își are rădăcinile în relația pe care ai avut-o cu părinții sau îngrijitorii tăi. În primii ani ai vieții și în cea mai mare parte a copilăriei, copiii sunt complet dependenți de părinții lor. În termeni biologici, putem spune că, alături de păsări și unele mamifere, omul este o specie care dă naștere unor „pui neputincioși”. Mai mult, dintre toate speciile din lume, omul rămâne dependent de părinții lui un timp mai îndelungat decât o face oricare alt mamifer.

De ce contează asta în psihologia umană? Pentru că, fie că se manifestă la nivel conștient sau inconștient, ai încă de la naștere o dependență absolută fată de adulții din viața ta. Iar gândul că aceștia ar putea fi lipsiți de iubire sau chiar agresivi și cu comportamente distructive, incapabili să aibă grijă de tine sau să îți urmărească interesele este o amenințare din punctul de vedere existențial. De fapt, poate fi atât de înspăimântător încât vei căuta, tu-copilul, să te aperi de acest adevăr cu toată puterea ta, . De aceea, te vei învinovăți mai degrabă pe tine, sub forma unui mecanism de supraviețuire teribil de trist, decât să accepți că părinții tăi nu te-au iubit suficient sau nu te-au îngrijit cum era necesar.

Sumarizând, experiențele din copilărie, în special cele care implică neglijență, critici dure sau abuz, pot modela în mod semnificativ percepția de sine a unei persoane. „Un copil jignit își pierde încrederea în forțele proprii. Dacă îi spui tot timpul cât este de leneș, va ajunge să te creadă. Își va demonstra atât lui, cât și ție că ai dreptate. Nu va îndrăzni să zboare, fiindcă știe că nu are aripi, iar dacă, din întâmplare, i-ar crește, nu va avea curajul să le probeze. Un copil care este jignit se simte rușinat și umilit. Fie se va închide în el, fie va răbufni, iar toate acestea se vor vedea în relațiile lui sociale.”, explică psiholog Florentina Dumitru cum jignirile ajung să distrugă stima de sine a copiilor și ulterior a adulților, pentru Totul Despre Mame.ro.

Interacțiunile negative cu părinții, îngrijitorii și, apoi, colegii de-a lungul anilor de formare pot duce la interiorizarea sentimentelor de inutilitate sau inadecvare.

2. Experiențe traumatice

Trauma, fie că este un singur eveniment sau mai multe situații în curs, poate avea un impact profund asupra percepției de sine a unei persoane. Supraviețuitorii unei traume de obicei se învinovățesc pentru diferite evenimente care apar în viața lor, sau pot rămâne cu credința că nu merită dragoste și îngrijire din cauza experiențelor lor, spune Dr. Ghosh pentru Health Shots.

Simtpomele sindromului de stres posttraumatic sunt grupate în patru mari categorii, conform experților de la NHS: aminirile intruzive, evitarea, schimbările negative și ale stării de spirit și, ultima, modificări ale reacțiilor fizice și emoționale. Iar pe primul loc în categoria schimbărilor negative se află gândirea negativă despre sine, conform smartliving.ro.

3. Influențe sociale și culturale

Cu cât înaintăm în viață, cu atât apar și alți factori care ne pot face să trăim sentimente de inadecvare, auto-comparații negative. Și ei țin de presiunile sociale, standardele nerealiste de frumusețe și așteptările socio-culturale pe care le are societatea în anasmblul ei de la indivizii care o compun. De exemplu, expunerea constantă la portrete mass-media care prezintă stiluri de viață, corpuri și vieți „ideale” poate eroda stima de sine și poate stimula autocritica.

4. Perfecționismul

Stabilirea unor standarde, de asemenea, irealiste, pentru propria persoană, dintr-o tendință spre perfecționism, poate duce la autocritică cronică. Mai ales pentru că perfecționismul îi împinge pe oameni să amplifice eșecurile sau lipsurile pe care le resimt.

5. Auto-comparație negativă

Ura de sine poate fi declanșată și întreținută și de compararea constantă cu ceilalți. Iar atunci când te concentrezi pe aspectul fizic, realizările, succesele altora, tinzi să ignori propriile puncte forte și propriile realizări.

Sfaturi ca să nu te mai urăști

Conștient de cauzele care te pot face să te urăști, iată câteva strategii care te pot ajuta să reduci ura de sine.

1. Practica autocompasiunii

„Nu este necesar să negăm ceea ce am făcut și nici să distorsionăm, ci să ne asumăm greșeala sau vinovăția, să fim responsabili pentru comportamentele noastre, chiar dacă acestea sunt, uneori, greșite. De aici va rezulta schimbarea lor. Iar motorul schimbării este să nu ne reducem la acele comportamente: „Doar pentru că am făcut ceva în neregulă nu înseamnă că eu sunt în neregulă cu totul”. Asumarea responsabilității nu înseamnă că mă voi pedepsi cu asprime, nu îmi voi întări credințele negative despre propria persoană și nici nu voi acționa evaziv, evitând consecințele”, scrie Iulia Barca,psiholog și psihoterapeut cu formare în terapia cognitiv-comportamentală.

Cultivarea compasiunii de sine implică să te tratezi cu aceeași bunătate și înțelegere pe care le-ai oferi unui prieten. Practică autocompasiunea recunoscându-ți luptele fără a te judeca de sine. Fii empatic în primul rând cu tine.

2. Restructurarea cognitivă

Unele dintre tehnicile care te pot ajuta să identifici și să contești discursul negativ despre propria persoană, precum și gândirea distorsionată, sunt cele cognitiv-comportamentale. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te ajută să reformulezi modul cum gândești despre tine, despre ceilalți și despre lume în general prin analiza și corelarea gândurilor, emoțiilor și comportamentelor. Astfel, poți aduna dovezi care să îți ateste calitățile și cu ajutorul căror să înlocuiești convingerile negative cu perspective echilibrate și realiste.

„Modificarea gândurilor vine din capacitatea creierului de a își rescrie traseele neuronale. Nu doar este posibilă, ci și vine în sprijinul schimbării ori înlocuirii comportamentelor care ne sunt dăunătoare. De cele mai multe ori, interpretările pe care le dăm evenimentelor ne produc mai multă suferință decât evenimentele în sine. Observarea propriilor gânduri poate fi o primă liană de care să ne folosim când suntem prinşi în vârtejuri afective.”, explică psiholog Cristina Chiriac pentru SmartLiving.ro. Formate de-a lungul mai multor ani, gândurile negative despre noi înșine sunt de obicei gânduri iraționale cu caracter automat, „nu ne lasă timp să le filtrăm, să descoperim dacă sunt adevărate sau false, sunt cele care permit apariția și dezvoltarea stărilor de depresie, de anxietate, a vinovăției excesive, ori a furiei.”

3. Mindfulness și acceptare

Meditația mindfulness sau tehnicile mindfulness sunt, de fapt, tot forme ale unor practici de conștientizare a gândurilor și emoțiilor înlăturând judecata.

Cu ajutorul mindfulness poți învăța să accepți că atât gândurile, cât și sentimentele tale sunt experiențe trecătoare, ceea ce poate reduce intensitatea urii de sine, creând un spațiu sigur pentru dezvoltare armonioasă.

Tehnicile de mindfulness pot fi practicate la orice vârstă, chiar și de către cei mici pentru a deveni mai relaxați și mai empatici, exemplifică publicația Totul Despre Mame, într-un material care trece în revistă 10 tehnici de mindfulness pentru copii.

4. Concentrează-te pe punctele forte și ține evidența realizărilor

Poate sună ușor mecanic, dar pentru a lupta cu auto-critica și ura de sine trebuie să fii foarte organizat, să ai un plan bun și să fii consecvent în a-l păstra. De altfel, niciun „obicei” emoțional atât de puternic precum ura de sine nu poate fi combătut decât prin disciplină, încercare și acceptarea de a o lua de la capăt de fiecare dată când începe să nu mai funcționeze.

Creează, de exemplu, o listă cu punctele tale tari, realizările și calitățile tale. Apoi, introdu în programul tău cotidian activități care scot în evidență aceste puncte forte. Stima de sine poate crește și poate contracara tendința de a te concentra doar pe așa-zisele tale defecte.

O altă soluție este aceea de a merge la terapeut, unde vei avea parte de cadrul perfect pentru explorarea cauzelor care stau la baza urii tale de sine și, într-un final, pentru construirea sau reconstruirea stimei de sine sănătoasă.

Sursa foto: Dreamstime.com