Obiceiurile care trebuie să intre în rutina celor care au trecut de 40 de ani

Doar copiii au impresia că la 40 de ani ești bătrân. Nici vorbă! Ba chiar s-ar putea spune că la această vârstă viața abia începe, pentru că ai trecut de exuberanța celor 20 de ani, când faci nenumărate greșeli, și ai trecut și de vârsta 30 de ani cu toate provocările ei (căsătorie, nașterea copiilor etc). Este vârsta la care ești „așezat” și cu mult mai înțelept decât ai fost la 20 sau la 30 de ani. Tocmai pentru că ești mai înțelept, este pragul la care să te gândești la acele lucruri pe care trebuie să le faci pentru tine, pentru a trăi mai bine și mai mult, pentru a-ți păstra mintea și corpul sănătoase cât mai mult timp.

Oamenii de știință au identificat obiceiurile sănătoase cele mai importante pe care ar trebui să le adoptăm după 40 de ani. Un studiu privind stilul de viață, realizat pe 700.000 de subiecți, a arătat că bărbații care au integrat aceste obiceiuri în stitlul lor de viață au trăit cu aproximativ 24 de ani mai mult decât cei care nu au adoptat niciunul. În mod similar, femeile care au urmat aceste obiceiuri au câștigat încă 21 de ani de viață.

Chiar dacă, într-adevăr, există persoane cu mult trecute de 40 de ani dar care sunt într-o formă fizică excelentă, nu la toate este meritul geneticii. Adesea este vorba și despre stilul de viață, și despre grija acordată propriei sănătăți în ansamblul ei. Realitatea este că, deși îmbătrânirea este mai degrabă o stare a minții decât a corpului, contează enorm și îngrijirea acordată acestuia din urmă, pentru că – deși subtile – schimbările există.

Iată ce obiceiuri ar trebui să intre în rutină după împlinirea vârstei de 40 de ani:

Menținerea unei hidratări optime

Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, mecanismele corpului menite să-l protejeze de deshidratare încep să-și piardă unele dintre abilități. Deoarece adulții în vârstă au semnale reduse de sete, chiar și cazurile ușoare de deshidratare pot împiedica performanțele și pot crește senzația de oboseală. Tensiunea arterială scăzută, insolația, problemele urinare și renale, amețelile și riscul crescut de cădere sunt doar câteva dintre celelalte efecte secundare ale deshidratării, în special la persoanele în vârstă.

Potrivit specialiștilor, consumul de lichide nu numai că menține o hidratare optimă necesară bunei funcționări a mai multor organe, dar ajută și la creșterea elasticității pielii, ceea ce previne apariția prematură a liniilor fine și a ridurilor.

Câtă apă trebuie să bem zilnic pentru a ne menține corpul sănătos, mintea ageră și pielea fără riduri? Nu există un răspuns general valabil la această întrebare. Dr. Alina Lacatus, medic specialist în nefrologie și nutriție: „Este un sfat util să bem doi litri de apă pe zi, dar trebuie să ținem cont și de alți factori. În primul rând, nevoia noastră de apă variază în funcție greutatea noastră: cu cât o persoană are mai multe kilograme, necesarul ei de apă va fi mai mare. O variantă la îndemână de a ne da seama dacă am băut suficientă apă este de a urmări culoarea urinei. Culoarea galben-pai a acesteia se traduce printr-o hidratare corespunzătoare.”

Atenție la dietă: fără alimente procesate, cât mai puțin zahăr ori sare

Desigur, o dietă sănătoasă este importantă la orice vârstă, dar este de două ori mai important să fii conștient pe măsura trecerii anilor de tipul de alimente care intră în corpul tău. O dietă bazată pe proteine slabe, grăsimi sănătoase, cereale, fructe și legume este ceea ce ai nevoie. Fără grăsimi solide, fără alimente procesate, cât mai puțin zahăr și cât mai puțină sare, aceasta din urmă pentru a menține tensiunea arterială la un nivel normal.

În numeroase studii epidemiologice, clinice și experimentale, aportul de sare a fost legat de tensiunea arterială, reducerea acestui aport demonstrând clar că poate determina scăderi ale valorii acesteia. În funcție de tensiunea arterială inițială și de gradul de reducere a consumului de sare, tensiunea arterială sistolica poate fi scăzută cu 4 până la 8 mmHg, și chiar cu mai mult dacă această măsură este combinată și cu alte intervenții în stilul de viață. S-a demonstrat că un aport ridicat de sare crește nu numai tensiunea arterială, ci și riscul de accident vascular cerebral.

Vin roșu cu moderație

Potrivit studiilor, consumul de vin roșu ajută în lupta împotriva daunelor provocate de radicalii liberi asupra pielii. Conținutul ridicat de antioxidanți din vinul roșu, în special resveratrolul, este extrem de eficient pentru sănătatea pielii. De asemenea, se știe că vinul roșu are mai multe beneficii pentru sănătate: poate reduce riscul afecțiunilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, cancer sau de diabet. Și tot vinul roșu – dar consumat cu moderație! – potrivit studiilor, scade și riscul de boli cardiovasculare.

Mai multe proteine de bună calitate

Deoarece începem să pierdem masă musculară încă de la 30 de ani, este esențial să consumăm proteine de înaltă calitate pentru a ajuta la păstrarea acesteia, atât de necesară pentru o mai bună ardere a caloriilor. Este recomandat ca proteinele de înaltă calitate să fie consumate uniform pe parcursul unei zile, nu toate tipurile la o singură masă. Și încă un beneficiu, poate chiar mai mare decât păstrarea masei musculare: dieta proteică poate prelungi viața! Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates, a declarat pentru Smartliving.ro că „persoanele în vârstă au nevoie de o cantitate mai mare de proteine, pentru că organismul nu mai poate procesa eficient macronutrienții.” Potrivit acesteia, „cantitatea ideală de proteine depinde foarte mult de obiectivele fiecăruia, de vârstă și de nivelul de activitate fizică. Nu există o recomandare universal valabilă în privința aportului proteic, însă, în general, este bine să mâncăm o porție de cel puțin 20-30 de grame de proteine la fiecare masă principală”.

Practicarea mișcării reduce riscul de cancer

A avea o rutină a exercițiilor fizice oferă persoanelor trecute de 40 de ani o semnificativă reducere a riscului de boli de inimă și cancer, contribuind în același timp la menținerea mobilității pe o perioadă îndelungată de timp. O jumătate de oră pe zi (poate fi vorba doar de plimbare în pas alert) este „măsura” standard, dar dacă poți efectua exerciții fizice de intensitate moderată, cu atât mai bine. Potrivit unui studiu al oamenilor de știință de la Universitatea Edith Cowan din Australia, „antrenamentele fizice scurte sunt mai eficiente decât cele de lungă durată pentru forța musculară și sănătatea inimii.”

Administrarea de multivitamine

Îmbătrânirea este pur și simplu un declin al abilităților fiziologice necesare supraviețuirii și fertilității. Unul dintre factorii majori care contribuie la acest lucru este deteriorarea celulară acumulată cauzată de anumite molecule cunoscute sub numele de radicali liberi. Din fericire, oamenii de știință au identificat un număr mare de substanțe care oferă beneficii anti-îmbătrânire, doar că aceste substanțe nu pot fi incorporate cu ușurință în dietă, însă pot fi luate sub formă de suplimente. Potrivit unui studiu clinic randomizat realizat în 2016, suplimentarea cu multivitamine poate preveni și oferi terapie adjuvantă în sindroame metabolice cronice și poate întârzia procesul de îmbătrânire.

Atenție la orele de somn

Lipsa de somn este o datorie care este plătită și cu sănătatea dar și cu aspectul. Un studiu a constatat că oamenii de vârstă mijlocie care nu dorm suficient au prezentat mai multe semne de îmbătrânire decât cei care se odihneau în mod regulat pe timpul nopții. Dacă partea referitoare la aspect să zicem că nu te prea îngrijorează, ar trebui să știi că un somn insuficient sau de proastă calitate reprezintă un mare pericol din alt punct de vedere: este un factor de risc des întâlnit în demența neurodegenerativă. Așadar, asigură-te că dormi cel puțin opt ore, pentru că între somn, sănătatea creierului, mecanismele neuronale, cogniție și memorie, legătura este foarte strânsă, așa cum o arată și studiile.

Renunțați la fumat

Orice moment este bun pentru a reuși să vă lăsați de fumat, nu există „prea devreme” sau „prea târziu”! „Beneficiile vor veni în orice moment ați renunța, chiar dacă cele mai mari beneficii le au totuși cei care opresc fumatul de tineri. Ajutorul medicației, al psihologilor dar și implicarea proprie pot ușura mult efortul, efort care într-adevar este mai mare în cazul persoanelor cu un grad mare de dependență (care fumează un număr mare de țigări, de un număr mare de ani și încercări repetate de a renunța nereușite)”, spune dr. Magdalena Ciobanu, medic primar pneumolog, specialist tabacolog și coordonator al Programului Naţional Stop Fumat. Gășiți AICI mai multe sfaturi despre ce pași ar trebui să urmăm și care sunt cele mai importante beneficii ale renunțării la fumat.

Sursa foto:Dreamstime.com