Ajută proteinele la slăbit? Da, însă nu oricum. Cantitatea zilnică recomandă pentru efecte vizibile

Funcționează cu adevărat proteinele atunci când vrei să slăbești? Răspunsul scurt este da, însă nu oricum și nu pentru oricine. Potrivit studiilor, persoanele care își cresc aportul de proteine până la aproximativ 30% din caloriile zilnice pot pierde în jur de cinci kilograme în trei luni, fără alte restricții majore.

Când vine vorba de eliminarea grăsimii, controlul greutății și sănătatea metabolică, proteinele sunt primele pe lista nutrienților benefici. Iar partea bună e că nu trebuie să renunți la nimic, ci doar să mănânci mai multe proteine. Și cum majoritatea surselor de proteine sunt delicioase, această strategie de slăbit poate fi menținută pe termen lung, fără probleme. 

Proteinele scad pofta de mâncare

Proteinele influențează apetitul prin mecanisme hormonale. Hipotalamusul, centrul de control al foamei din creier, își ajustează deciziile în funcție de semnalele transmise de hormoni după fiecare masă. Aportul proteic ridicat stimulează secreția de GLP-1, peptida YY și colecistochinina, adică hormonii care induc senzația de sațietate și diminuează nivelul grelinei, hormonul responsabil pentru instalarea foamei.

„Proteinele sunt neprețuite când vine vorba despre creșterea senzației de sațietate și satisfacție după masă. Cunoașterea modului în care acest nutrient-cheie poate fi integrat într-o dietă echilibrată crește considerabil șansele de a pierde în greutate,” a subliniat Annalise Pratt, nutritionist în cadrul Cleveland Clinic. 

Modificările hormonale induse de proteine se mențin pe termen lung. Persoanele care consumă constant cantități mai mari de proteine tind să își reducă natural aportul caloric zilnic și să își stabilizeze greutatea. Un studiu care a inclus persoane care au urmat diete bogate în proteine a scos la iveală că acestea au avut intervale mai lungi între mese și au consumat porții mai mici.

Metabolismul accelerează când procesează proteine

După fiecare masă, organismul consumă energie pentru a digera și procesa alimentele, un mecanism cunoscut sub denumirea de efect termic al alimentelor. Proteinele generează cel mai mare consum energetic comparativ cu carbohidrații și grăsimile. Efectul lor termic se situează între 20 și 30%, în timp ce carbohidrații ating doar 5–10%, iar grăsimile cel mult 3%.

Astfel, din 100 de calorii provenite din proteine, între 20 și 30 sunt utilizate exclusiv pentru digestie și metabolizare, rămânând efectiv 70–80 de calorii disponibile. În cazul carbohidraților, procesarea consumă cel mult 10 calorii, iar la grăsimi aproximativ 3.

Un studiu realizat în 2015 a arătat că participanții care au depășit necesarul caloric zilnic, dar și-au luat surplusul din proteine, au ars în medie cu 260 de calorii mai mult pe zi decât grupul de control. Metabolismul accelerat s-a menținut constant, inclusiv în timpul somnului. Persoanele care consumă mai multe proteine ard mai multe calorii, având astfel un avantaj metabolic față de cei care urmează diete sărace în acest nutrient.

Nu e nevoie să numeri obsesiv caloriile ca să slăbești

Majoritatea dietelor eșuează pentru că implică prea mult control și voință. Cei care le urmează trebuie să cântărească mâncarea, să calculeze caloriile și să reziste constant tentațiilor. Proteinele, în schimb, reduc automat pofta de mâncare, fără efort conștient. 

Un studiu realizat în 2005 a analizat efectele creșterii aportului proteic la 30% din totalul caloriilor zilnice. Participanții au redus spontan consumul caloric cu aproximativ 441 de calorii pe zi, fără să primească indicații în acest sens, pur și simplu datorită scăderii apetitului.

Alt experiment, realizat pe 19 persoane supraponderale, a demonstrat că introducerea unui aport mai mare de proteine, fără alte modificări ale dietei, a condus la o pierdere medie de 5 kilograme în 12 săptămâni. Nu au fost impuse restricții legate de cantitatea sau tipul alimentelor, singura schimbare fiind adăugarea proteinelor în meniul zilnic.

Rezultatele cercetărilor indică în mod constant că dietele cu un conținut ridicat de proteine favorizează scăderea în greutate chiar și în absența unei restricționări deliberate a caloriilor, porțiilor, grăsimilor sau carbohidraților. Un aport proteic crescut duce și la scăderea grăsimii abdominale și viscerale. Un studiu publicat în 2021 a confirmat această asociere în cazul bărbaților vârstnici, fiind necesare cercetări suplimentare pentru alte grupuri de populație.

Câte proteine sunt necesare pentru rezultate vizibile

Food and Drug Administration recomandă aproximativ 50 de grame de proteine zilnic pentru adulți, dar această cantitate abia acoperă necesarul minimum pentru evitarea deficiențelor. Pentru slăbit, ținta trebuie stabilită mult mai sus.

Majoritatea studiilor despre legătura dintre proteine și pierderea în greutate indică un aport optim de aproximativ 30% din totalul caloric zilnic. Într-o dietă de 2.000 de calorii, acest nivel corespunde cu circa 600 de calorii provenite din proteine, echivalentul a aproximativ 150 de grame, având în vedere că fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii.

O altă metodă de calcul se bazează pe greutatea corporală: între 1,5 și 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram. Sportivii și persoanele cu activitate fizică intensă pot avea nevoie de cantități mai mari, ajungând până la 1–1,5 grame pentru fiecare 450 de grame din greutatea corporală țintă.

„Necesarul de proteine diferă mult în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și istoricul medical. Ca regulă generală, asigurați-vă că 10-35% din caloriile zilnice provin din proteine și că ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați dacă vreți să slăbiți,” a precizat nutriționista Annalise Pratt. 

Organismul poate absorbi și folosi eficient doar 25-35 de grame de proteine odată. Motiv pentru care e indicată distribuirea consumului pe parcursul zilei. 

Menținerea masei musculare după slăbit

În timpul procesului de slăbire, organismul reduce atât depozitele de grăsime, cât și masa musculară. Pierderea masei musculare încetinește metabolismul, un fenomen cunoscut sub numele de compensație metabolică. Acest lucru duce la reducerea numărului de calorii arse zilnic. 

După scăderea în greutate, corpul consumă mai puțină energie pentru aceleași activități și kilogramele date jos se pot acumula la loc. Un aport adecvat de proteine limitează acest efect, contribuind la conservarea masei musculare în condiții de deficit caloric și menținând rata metabolică mai ridicată. 

Asocierea între consumul crescut de proteine și exercițiile de forță reprezintă o strategie eficientă pentru reducerea grăsimii, păstrând în același timp masa musculară. Potrivit studiilor, persoanele care includ suficiente proteine în perioada de slăbire își mențin mai bine masa musculară și un metabolism activ.

Proteine animale versus proteine vegetale

Proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, lactatele, sunt procesate mai eficient de organism decât cele vegetale. Totuși, o dietă ideală ar trebui să cuprindă ambele tipuri de surse. 

Lista alimentelor bogate în proteine include carnea de pui, curcan, vită slabă și porc, peștele gras precum somonul și sardinele, dar și păstrăvul, ouăle sub orice formă, produsele lactate, leguminoasele precum fasolea, lintea, năutul și mazărea, nucile și semințele, inclusiv untul de arahide sau migdale, plus tofu și alte produse din soia pentru vegetarieni.

Combinarea inteligentă a proteinelor animale slabe cu surse vegetale ajută la controlul caloriilor și protejează sănătatea cardiovasculară prin reducerea grăsimilor saturate. O dietă variată asigură și aportul alți nutrienți importanți care vin împreună cu proteinele.

Când sunt necesare suplimentele

Pudra proteică și batoanele proteice sunt soluții practice în situațiile în care accesul la alimente integrale este limitat, însă nu sunt concepute ca înlocuitori permanenți ai meselor. Multe produse au un conținut redus de nutrienți esențiali precum fibrele și vitaminele.

„Dacă urmează să faci sport după birou și înainte de cină, iar ultima masă a fost la prânz, un baton proteic sau un shake pot furniza energia necesară pentru efort. La fel, dacă dimineața nu reușești să mănânci ceva consistent, aceste produse pot înlocui ocazional micul dejun,” a subliniat specialista de la Cleveland Clinic. 

Un supliment de calitate trebuie să conțină minimum 10-15 grame de proteine per porție, sub 15 grame de carbohidrați, mai puțin de 250 de calorii și maximum 5 grame de zahăr adăugat. Lichidele induc o senzație de sațietate mai redusă decât alimentele solide, așa că un shake proteic nu va ține de foame la fel de mult ca o masă normală cu același conținut proteic.

Cine ar trebui să evite dietele hiperproteice

Persoanele cu probleme renale sau cele care fac dializă trebuie să evite consumul excesiv de proteine. Rinichii bolnavi procesează cu dificultate surplusul proteic, permițând acumularea toxinelor în organism. Pentru acești pacienți, o dietă bogată în proteine poate accelera deteriorarea funcției renale.

Pentru restul populației sănătoase, proteinele rămân sigure în cantitățile recomandate. Evaluarea medicală este indicată atunci când există afecțiuni preexistente care ar putea fi influențate de modificări semnificative ale dietei.