Beneficii ale colagenului pentru sănătate și cele mai bune surse din care poate fi luat

Colagenul este o proteină esențială pentru organism, ce ajută la buna funcționare a articulațiilor, tendoanelor, oaselor. Cum producția de colagen începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă, suplimentarea poate aduce beneficii semnificative. Se poate face consumând anumite alimente sau prin suplimente.

Colagenul este cel mai abundent tip de proteină care se găsește în organismul uman și în corpul multor animale. Este alcătuit, în principal, dintr-o combinație specifică de aminoacizi. Este unic în comparație cu alte proteine, datorită prezenței ridicate a acestor trei aminoacizi, ceea ce îl face potrivit pentru formarea țesuturilor conjunctive și pentru susținerea structurilor corpului uman, precum pielea, oasele, mușchii, tendoanele și cartilajele.

De ce scade producția de colagen după 25 de ani

Producția de colagen începe să scadă pe măsură ce îmbătrânim. După vârsta de 25-30 de ani, corpul începe să producă colagen mai puțin eficient, iar acest declin continuă pe măsură ce înaintăm în vârstă. După 25 de ani, organismul produce cu 1% – 1,5% mai puțin colagen în fiecare an, potrivit experților. Producția de colagen este însă infleunțată și de alți factori, cum ar fi:

– Expunerea excesivă la radiațiile ultraviolete poate duce la degradarea colagenului din piele cauzând apariția ridurilor și pierderea elasticității pielii;

– Fumatul deteriorează colagenul din piele și contribuie la îmbătrânirea prematură;

– Poluarea aerului și expunerea la substanțe chimice din mediu pot afecta producția și calitatea colagenului în piele;

– Dieta săracă în nutrienți esențiali, precum vitaminele și mineralele și bogată în zahăr poate influența negativ producția de colagen;

– Factorii genetici pot avea, de asemenea, un rol în ceea ce privește ritmul cu care scade producția de colagen odată cu înaintarea în vârstă;

– Somnul insuficient sau de calitate scăzută poate influența negativ procesele de regenerare și reparare ale colagenului pe timpul nopții;

– Unele boli pot afecta producția de colagen, cum ar fi anumite tipuri de artrită sau alte afecțiuni ale țesuturilor conjunctive;

– Stresul cronic poate afecta sănătatea pielii și poate influența producția de colagen.

Cele mai bune surse naturale de colagen

Supa de oase este una dintre cele mai bogate surse naturale de colagen, conținând aproximativ 10 miligrame per porție. Aceasta se obține prin fierberea oaselor de animale (cum ar fi pui, vită sau pește) împreună cu legume și condimente. Colagenul din oase se dizolvă în apă și formează un lichid bogat în substanțe nutritive.

Pe locul al doilea în privința cantității de colagen este gelatina, produsă prin procesarea colagenului din pielea și oasele animalelor. Pudra de gelatină poate fi adăugată în deserturi, budinci sau alte alimente pentru a le conferi consistență.

Carnea de pui și de vită conțin, de asemenea, cantități semnificative de colagen. Peștele, în special tipurile cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și somonul, conțin și ele această proteină. Fructele de mare, cum ar fi creveții și caracatița sunt alte surse bune de colagen.

Albușurile de ou conțin glicină, un aminoacid esențial pentru producția de colagen. Unele semințe și nuci, cum ar fi semințele de dovleac și de floarea-soarelui conțin aminoacizi care pot sprijini producția de colagen.

Pe lângă toate acestea e important să consumi și alimente bogate în vitamina C și zinc necesare sintezei colagenului, cum ar fi citrice, fructe de pădure, ardei gras, fasole și leguminoase. Colagenul poate fi administrat și sub formă de suplimente.

5 beneficii ale colagenului

1. Previne osteoporoza

O componentă importantă a îmbătrânirii sănătoase este prevenirea pierderii osoase, iar suplimentarea cu colagen poate fi de ajutor. Desigur, scăderea densității osoase este o parte naturală a procesului de îmbătrânire, însă osteoporoza, adică subțierea și demineralizarea oaselor, devine o preocupare semnificativă, în special pentru femei după menopauză.

Un studiu efectuat în 2018 a scos la iveală că administrarea a 5 grame de suplimente cu colagen zilnic, timp de 12 săptămâni, la femeile aflate în postmenopauză a fost corelată cu stimularea procesului de creștere osoasă și cu reducerea degradării oaselor. Cercetarea a fost continuată cu un alt studiu din 2021 care a examinat efectele pe termen lung ale acelorași peptide de colagen. Rezultatele au arătat că un consum zilnic de 5 grame de peptide de colagen timp de 4 ani a crescut semnificativ densitatea minerală osoasă. De asemenea, participantele – 31 de femei în postmenopauză – nu au avut fracturi pe parcursul celor 4 ani.

2. Menține masa musculară

Fiind cea mai abundentă proteină din organism, colagenul e o componentă importantă a mușchilor. Potrivit studiilor, suplimentele de colagen contribuie la creșterea masei musculare în cazul persoanelor cu sarcopenie, o afecțiune caracterizată prin pierderea progresivă a masei și a funcției musculare odată cu înaintarea în vârstă.

Într-un studiu desfășurat pe o perioadă de 12 săptămâni, 27 de bărbați vârstnici cu sarcopenie au consumat 15 grame de colagen în paralel cu participarea la un program de exerciții fizice. S-a observat o creștere semnificativă a masei și forței musculare la acest grup, în comparație cu grupul de control în cadrul căruia participanții au urmat același tip de antrenament însă fără administrare de colagen.

Cercetătoriiau sugerat că suplimentarea cu colagen ar putea promova sinteza de proteine musculare precum creatina și poate stimula creșterea musculară după exerciții.

Totuși, colagenul nu este mai eficient decât proteinele din zer în dezvoltarea masei și forței musculare.

3. Ameliorează durerile articulare

Colagenul poate contribui la ameliorarea durerilor articulare prin mai multe mecanisme. În primul rând, acesta este esențial pentru structurile de susținere ale articulațiilor, cum ar fi cartilajul și ligamentele, ajutând la menținerea integrității acestora și reducând uzura și inflamația. De asemenea, conține aminoacizi cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi glicina, care pot contribui la scăderea inflamației în jurul articulațiilor și la diminuarea durerilor. Suplimentarea cu colagen poate stimula, de asemenea, producția de colagen endogen, consolidând astfel articulațiile. De asemenea, poate ajuta la menținerea cantității și calității lichidului sinovial, lubrifiantul natural al articulațiilor, ceea ce reduce frecarea și durerile articulare.

Există câteva studii care au constatat că suplimentele de colagen pot reduce durerile și pot îmbunătăți mobilitatea articulară, dar multe dintre acestea au fost finanțate de companii care produc astfel de suplimente, așa că e nevoie de mai multă cercetare în acest domeniu.

4.Poate îmbunătăți elasticitatea pielii

Într-un studiu de mici dimensiuni din 2018, s-a constatat că suplimentarea cu peptide de colagen timp de 12 săptămâni a dus la o hidratare îmbunătățită a pielii în rândul participanților, comparativ cu grupul care a primit un placebo. De asemenea, au fost evidențiate modificări în ceea ce privește elasticitatea pielii, iar ridurile au fost mai puțin vizibile în cazul celor care au consumat colagen. Totuși, trebuie menționat că acest studiu a inclus doar 64 de participanți și a fost finanțat de o companie producătoare de produse pe bază de colagen.

Un alt studiu, desfășurat în 2015 și publicat în Journal of Cosmetic Dermatology, a arătat că administrarea unei doze de 10 grame de colagen sub formă de supliment timp de opt săptămâni a avut un efect pozitiv asupra hidratării și elasticității pielii la femei.

Cu toate acestea, din cauza dimensiunii reduse a multor cercetări în legătură cu suplimentarea cu colagen și impactul asupra sănătății pielii, este evidentă necesitatea efectuării unor studii suplimentare pentru a obține concluzii mai solide în acest domeniu.

5.Susține sănătatea inimii

Datorită importanței colagenului în asigurarea structurii și flexibilității arterelor, un studiu din 2017 sugerează că suplimentarea cu acest tip de proteină ar putea constitui o modalitate eficientă pentru tratarea și prevenirea aterosclerozei (îngustarea sau blocarea arterelor).

E de menționat faptul că studiul care susține această ipoteză este susținut și consolidat de o revizuire recentă. Cu toate acestea, pentru a înțelege mai bine relația complexă dintre colagenul alimentar și sănătatea inimii, este necesară efectuarea de cercetări ulterioare mai detaliate.

Precauții privind administrarea de colagen

Colagenul este considerat, în general, sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când este luat în dozele recomandate (10 grame pe zi, timp de 6 luni). Cu toate acestea, în unele cazuri, pot apărea efecte secundare, deși acestea sunt rare. Iată câteva dintre posibilele reacții adverse ale suplimentării cu colagen:

– Probleme gastrointestinale: unele persoane pot experimenta disconfort gastrointestinal, cum ar fi balonare, greață sau diaree, în urma consumului de suplimente de colagen. Aceste efecte pot fi reduse prin ajustarea dozei sau prin administrarea suplimentelor împreună cu alimente;

– Reacții alergice: persoanele care sunt alergice la unele tipuri de proteine, cum ar fi proteinele din pește sau ouă, ar trebui să evite suplimentele de colagen derivate din aceste surse. Pot exista reacții alergice, cum ar fi erupții cutanate, mâncărimi sau umflături;

– Interacțiuni cu medicamentele: deși colagenul în sine nu are tendința de a interacționa cu majoritatea medicamentelor, este întotdeauna recomandat să discuți cu medicul înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă suferi de boli cronice sau urmezi orice fel de tratament;

– Probleme renale: persoanele cu boli renale severe ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe suplimentarea cu colagen, deoarece consumul excesiv de proteine poate pune o presiune suplimentară asupra rinichilor.

Sursa foto: Dreamstime.com