Câte minute ar trebui să meargă pe jos sedentarii trecuți de 40 de ani ca să-și prelungească viața cu mai mult de un deceniu

O veste bună pentru cei care duc o viață sedentară: niciodată nu e prea târziu să înceapă să facă mișcare. Un studiu recent, publicat în British Journal of Sports Medicine, arată că doar 111 minute de mers pe jos zilnic, într-un ritm moderat, pot prelungi viața persoanelor trecute de 40 de ani cu peste cu deceniu. De ce 111 minute? Aceasta este durata necesară pentru ca persoanele sedentare să egaleze nivelul de efort fizic al celor mai activi participanți la studiu, care dedică mișcării 160 de minute pe zi – un standard asociat cu longevitatea.

Pentru realizarea acestui studiu, cercetătorii au colectat date detaliate de la persoane cu vârste de peste 40 de ani, utilizând informații înregistrate prin intermediul dispozitivelor de monitorizare a activității fizice. Aceste date au fost obținute din cadrul programului National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), desfășurat în perioada 2003-2006. În completare, au fost integrate informații relevante din recensământul Statelor Unite din 2019, precum și din evidențele privind mortalitatea înregistrate în anul 2017 de către National Center for Health Statistics.

Pe baza acestor surse, echipa de cercetători a elaborat un model matematic avansat, menit să evalueze impactul diferitelor niveluri de activitate fizică asupra speranței de viață. Rezultatele au scos la iveală că 25% dintre participanții cei mai activi desfășurau zilnic o activitate echivalentă cu 160 de minute de mers pe jos, într-un ritm constant de aproximativ 4,8 km/h.

Sedentarii care încep să facă serios mișcare își pot prelungi viața cu 11 ani

Pornind de la aceste date, cercetătorii au estimat că, dacă întreaga populație și-ar crește nivelul de activitate fizică până la acest prag, speranța de viață ar putea fi extinsă semnificativ, de la 78,6 ani la 84 de ani, reprezentând un câștig mediu de peste 5 ani.

În schimb, persoanele incluse în cel mai sedentar grup al populației prezentau o scădere estimată a speranței de viață cu aproximativ 6 ani. Totuși, cercetătorii au evidențiat că o modificare simplă, precum 111 minute în plus de mers pe jos în fiecare zi, ar avea drept rezultat prelungirea vieții acestor indivizi cu până la 11 ani.

Dr. John Lowe, medic specializat în sănătate preventivă și medicină a stilului de viață, care nu a fost implicat în studiu, a explicat că mersul pe jos regulat are multiple efecte benefice care contribuie la prelungirea vieții.

Potrivit acestuia, mersul pe jos ajută la reducerea ritmului cardiac în stare de repaus, favorizează gestionarea eficientă a nivelului de colesterol și scade riscul apariției unor afecțiuni cardiovasculare majore, precum infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral.

„Mersul pe jos poate fi util pentru metabolismul glucozei deoarece este cunoscut faptul că îmbunătățește acțiunea insulinei, ceea ce permite un management mai bun al glicemiei și reduce riscul de diabet de tip 2. O plimbare după masă este deosebit de eficientă pentru controlul glicemiei,” a subliniat specialistul.

În plus, dr. Lowe a precizat că mersul pe jos previne inflamațiile sistemice, care sunt asociate, conform numeroaselor studii epidemiologice, cu o varietate de boli cronice grave.

„Adoptarea unei rutine constante de mers pe jos are capacitatea de a reduce markerii inflamatorii, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) îmbunătățind astfel răspunsul sistemului imunitar și de a susține sănătatea celulară pe termen lung”, a concluzionat medicul.

Cum să începi să faci mai mulți pași zilnic

Dr. Sean Ormond, specialist în gestionarea durerii, recomandă pași mici, dar consecvenți, pentru a integra mersul pe jos în programul zilnic. Sugestiile sale sunt simple și practice: parcați mașina mai departe de destinație, alegeți scările în locul liftului sau faceți scurte plimbări de 5-10 minute în timpul pauzelor de la serviciu.

Dacă vă simțiți copleșiți de ideea unui program de 160 de minute de mers pe jos zilnic, Ormond recomandă să începeți cu obiective mai mici, cum ar fi 500 de pași suplimentari pe zi. Tehnologia modernă, cum ar fi aplicațiile de monitorizare a activității sau brățările fitness, poate face acest proces mai atractiv, oferind feedback imediat și recompense vizuale pentru progres.

De asemenea, implicarea familiei sau a prietenilor poate transforma mersul pe jos într-o activitate plăcută și socială. O plimbare cu copiii sau cu animalele de companie este o modalitate excelentă de a petrece timp de calitate, menținând în același timp un stil de viață activ.

„Fiecare pas pe care îl faceți este un pas spre o sănătate mai bună. Cel mai important lucru este consecvența. Așadar, încălțați-vă și vedeți unde vă conduc pașii – fizic, mental și emoțional. Mersul pe jos este una dintre cele mai simple modalități de a vă îngriji corpul și mintea pentru anii care vor urma”, a concluzionat medicul.

Beneficii dincolo de longevitate

În afară de efectele asupra speranței de viață, mersul pe jos ajută la menținerea sănătății mintale. Plimbările în aer liber pot reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și spori claritatea mintală. Studiile au arătat că activitatea fizică moderată este asociată cu un risc mai mic de depresie și anxietate, iar mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare.

Un studiu calitativ care a utilizat interviuri și parametri comparativi pentru a analiza relația dintre mersul pe jos și sănătatea mintală a concluzionat că activitatea fizică îmbunătățește calitatea vieții pacienților care se confruntă cu tulburări mintale. Potrivit organizației Sport England, mișcarea ajută la reducerea stresului și contribuie la atingerea unui echilibru mai bun între viața profesională și cea personală.

Medicii generaliști recomandă frecvent sportul ca terapie complementară alături de medicația pentru depresie, având în vedere efectele sale benefice.

Un studiu de amploare care a analizat cercetările existente a confirmat efectele pozitive ale activității fizice asupra pacienților cu depresie. Interesant este că nivelul de pregătire fizică nu a fost un factor determinant. Simpla participare la activitățile fizice, inclusiv mersul pe jos, a fost asociată cu o reducere semnificativă a simptomelor. Alte cercetări au arătat că lipsa exercițiului fizic este strâns legată de apariția depresiei, în timp ce includerea mersului pe jos în rutina zilnică a dus la ameliorarea simptomelor.

Deși efectele mersului pe jos asupra depresiei au fost studiate pe larg, impactul asupra anxietății a fost cercetat mai puțin. Totuși, câteva studii au arătat că mersul pe jos și alte forme de exercițiu pot fi benefice pentru persoanele care se confruntă cu anxietatea. De exemplu, pacienții cu agorafobie – teama de anumite locuri sau situații – pot utiliza exercițiile cardio ca metodă de reducere treptată a temerilor.

Nu în ultimul rând, mersul pe jos stimulează conexiunea cu mediul înconjurător. Fie că este vorba despre o plimbare printr-un parc sau printr-un cartier liniștit, această activitate încurajează mindfulness-ul și o legătură mai strânsă cu natura.

Sursa foto: Dreamstime.com