Ce activități fizice cresc speranța de viață și care este combinația ideală de tipuri de mișcare 

În prezent, speranța medie de viață este de 73,3 ani, dar există o diferență între bărbați și femei. Astfel, dacă un bărbat trăiește în medie 70,7 ani, o femeie ajunge la 76 de ani. Există o mulțime de factori care pot influența speranța de viață, combinația de dietă echilibrată, mișcare, somn adecvat, evitarea alcoolului și tutunului și vizitele regulate la medic fiind doar o parte dintre factorii care pot prelungi viața. Pe lângă creșterea speranței de viață, unul dintre obiectivele cercetărilor îl reprezintă menținerea unei stări optime de sănătate cât mai mult timp. Există o constantă prezentă în toate recomandările asociate cu longevitatea, iar aceasta o reprezintă activitatea fizică. Explicăm ce efecte are lipsa mișcării și care este combinația ideală de tipuri de mișcare pentru longevitate.

Ce pericole implică sedentarismul pentru organism?

Creșterea speranței de viață a devenit unul dintre cele mai discutate subiecte din ultimii ani, experimente precum cele ale milionarului Bryan Johnson sau ale biohackerului Dave Asprey, alături de cercetări ale oamenilor de știință precum David Sinclair vehiculând protocoale complexe menite să prelungească viața, prin păstrarea unei stări optime de sănătate. 

Conform celor mai recente date furnizate de Organizația Mondială a Sănătății, o treime din populația globului este sedentară. Aceasta înseamnă că 1,8 miliare de persoane nu respectă recomandările în ceea ce privește activitatea fizică absolut necesară pentru o stare bună de sănătate. Estimările arată că dacă situația nu se schimbă, până în 2030, procentul celor sedentari ar putea ajunge la 35 la sută din totalul populației globului.

Motivele pentru care toți experții în sănătate combat activ sedentarismul sunt multiple. 

• În primul rând, lipsa activității fizice crește riscul de boli cardiovasculare, acestea incluzând infarctul de miocard, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și creșterea nivelul de colesterol.  
• O a doua consecință a sedentarismului o reprezintă afectarea metabolismului. În condițiile unui metabolism scăzut, este afectată procesarea corectă a grăsimilor și carbohidraților, riscul fiind obezitatea care la rândul său, crește probabilitatea instalării diabetului zaharat.
• Nu mai puțin importantă este o a treia consecință a sedentarismului, afectarea musculoscheletală. În lipsa unui program susținut de sport, mușchii slăbesc, iar densitatea minerală osoasă scade, ceea ce crește riscul de fracturi la vârsta a treia.
• Un alt efect nedorit al sedentarismului este afectarea sistemului imunitar, lipsa activității fizice crescând riscul de infecții.
• Un alt risc asociat cu lipsa activității fizice este cel de moarte prematură din diverse cauze.  

Creierul, extrem de afectat în lipsa sportului

Cercetările arată că una dintre cele mai nocive activități pentru creier este statul prelungit care poate afecta funcții cognitive precum memoria sau atenția. În aceste condiții, crește riscul de boli asociate cu înaintarea în vârstă, precum demența sau boala Alzheimer.

De asemenea, lipsa sportului afectează și dispoziția, crescând nivelul sa anxietate și riscul de depresie. Un antidot eficace pentru aceste situații în reprezintă activitatea fizică, prin eliberarea de endorfine.

Anumite cercetări au arătat faptul că în lipsa activității fizice, chiar structura creierului ar avea de suferit, observându-se modificări la nivelul hipocampului, zona din creier implicată în memorie și învățare. În plus, neuroplasticitatea, capacitatea creierului de adaptare și de a forma noi conexiuni, poate fi afectată în lipsa activității fizice regulate. Aceasta crește și riscul de inflamație în organism, cu impact asupra funcționării corecte a creierului.

Combinația ideală de tipuri de mișcare pentru longevitate

Începutul de an este perioada cea mai aglomerată din sălile de sport. Însă entuziasmul multora dintre cei care se hotărăsc să facă sport scade rapid pe parcursul anului. Una dintre cele mai importante recomandări ale experților în sport vizează consecvența, aceasta traducându-se în programe de sport săptămânale, adaptate fiecărei persoane în parte, cu creșterea treptată a gradului de efort. O altă recomandare ar fi aceea de a adopta o combinație de tipuri de sport pentru a putea beneficia de efectele diferite, complementare. 

Următoarele tipuri de mișcare ar trebui integrate în rutina săptămânală a oricărei persoane sănătoase, care dorește să se bucure de longevitate:

1. Exercițiile cardio. Un program optim săptămânal de sport, cu impact asupra longevității, ar trebui să includă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică intensă. În această categorie de activități, intră mersul pe bicicletă, înotul, alergarea sau mersul rapid. Principalul beneficiu al exercițiilor aerobice este îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, cu reducerea riscului de boli cronice, asociat cu vârsta a treia.

2. Exercițiile de forță. Acestea ar trebui executate de cel puțin două ori pe săptămână și vizează antrenamentele cu greutăți sau cu propria greutate a corpului (genuflexiuni, flotări). De asemenea, pentru exercițiile de forță se pot folosi benzi elastice sau alte accesorii, acestea contribuind la întărirarea masei musculate, a structurii osoase și la menținerea unui metabolism optim. 

Conform medicului Peter Attia, unul dintre experții în sănătate, mișcare și longevitate, exercițiile de forță ar trebui să reprezintă jumătate din programul de antrenament săptămânal, acestea îmbunătățind metabolism glucozei și sensibilitatea la insulină.

3. Exercițiile de flexibilitate și echilibru. Din această categorie fac parte antrenamentele de Pilates, yoga și tai chi, impactul acestora fiind îmbunătățirea flexibilității, echilibrului și coordonării. De altfel, tot mai multe voci din fitness susțin importanța exercițiilor pentru flexibilitate pentru o stare bună de sănătate la vârste cât mai înaintate, acestea reducând riscul de accidentări grave.

4. Exercițiile de tip HIIT (high intensity interval training). Aceste antrenamente reprezintă de fapt o combinație de exerciții efectuate foarte rapid, cu creșterea pulsului, alternate cu exerciții de intensitate redusă. Aceste combinații s-au dovedit a fi extrem de benefice pentru sănătatea cardiovasculară și pentru menținerea unei rate crescute a metabolismului celular.

5. Activitățile fizice de intensitate scăzută. Pe lângă sportul intens, specialiștii recomandă înglobarea în rutina zilnică a activităților de intensitate scăzută precum mersul pe jos, grădinăritul sau plimbările lejere cu bicicleta. Acestea contribuie la o bună stare de sănătate pe termen lung, cu un impact benefic și asupra longevității.

O combinație optimă de exerciții nu doar întărește musculatura și susține sănătatea aparatelor și sistemelor din corp, dar este și o sursă bună de oxigenare pentru creier. În plus, diversitatea exercițiilor s-a dovedit a fi și o modalitate eficientă de a stimula creierul, cu beneficii pentru sănătate și longevitate. 

Studii recente privind longevitatea și activitatea fizică: și mersul pe jos ajută!

Un studiu amplu dedicat legăturii dintre sport și longevitate a vizat analiza obiceiurilor a peste 116.000 de adulți americani, care pe parcursul a 30 de ani, au fost chestionați de 15 ori în privința nivelului de activitate fizică. 

Astfel, rezultatele au fost foarte bune pentru cei care au respectat un program minim de activitate fizică recomandată, dar și pentru cei care l-au depășit de câteva ori. Cea mai importantă concluzie a studiului a fost faptul între 150 și 300 de minute de sport moderat pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate fizică intensă, tot săptămânale, sunt echivalente cu un risc scăzut de deces prin boală cardiovasculară, cea mai importantă cauză de deces la nivel global.

Un alt studiu recent a arătată și importanța unei activități fizice extrem de accesibile – mersul pe jos – în creșterea speranței de viață.