Ce să faci ca să-ți crești absorbția de fier din alimentație și să nu ajungi la anemie

Fierul este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobină, proteina responsabilă pentru transportul oxigenului din plămâni către toate celulele corpului. Când fierul nu există într-o cantitate suficientă, hemoglobina nu mai poate fi produsă și se instalează anemia.

Anemia cauzată de un deficit de fier se numește anemie feriprivă și este cel mai întâlnit tip de anemie, afectând o treime din populația globului, potrivit statisticilor.

Cauze ale deficitului

Principalii factori care contribuie la apariția carenței de fier includ:

• Dieta săracă în fier: Unele diete, în special cele vegane și vegetariene, pot furniza cantități insuficiente de fier. Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, puiul și peștele, sunt surse bogate de fier ușor de absorbit de către organism;
• Pierderile de sânge: Femeile care au menstruații abundente pot experimenta pierderi semnificative de fier în timpul fiecicărui ciclu menstrual, ducând la epuizarea rezervelor de fier în timp;
• Malabsorbția: Anumite afecțiuni sau boli ale tractului digestiv pot afecta capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimente. De exemplu, boala liacă sau afecțiunile intestinale inflamatorii pot interfera cu absorbția normală a fierului;
• Necesar crescut: În unele perioade ale vieții, necesarul de fier poate fi mai crescut, cum ar fi în timpul sarcinii. Fierul este esențial pentru susținerea creșterii și dezvoltării fătului, iar femeile gravide pot avea un deficit mai mare de fier în această perioadă;
• Inflamația: Persoanele care suferă de afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale (BII) sau alte boli autoimune, pot prezenta tulburări în absorbția și utilizarea corectă a fierului;
• Afecțiuni medicale: Pacienții cu afecțiuni medicale precum insuficiența cardiacă cronică sau boala cronică de rinichi pot avea un risc crescut de deficit de fier.

Pentru corectarea anemiei, pe lângă tratarea cauzei de bază, e indicată creșterea consumului de carne, în special carne roșie precum cea de vită sau de ficat, dar și pui, curcan, pește și crustacee. Fierul din produsele de origine animală se numește fier hemic și este forma pe care organismul o absoarbe cel mai eficient.

Sursele vegetale de fier (non-hemic) includ:

• Spanacul și alte legume cu frunze de culoare verde închis;
• Tofu;
• Mazărea, lintea, fasolea, boabele de soia și năutul;
• Fructele uscate precum prunele, stafidele și caisele;
• Sucul de prune;
• Cerealele și pâinea fortificate cu fier.

DE CONSUMAT: Alimente care te ajută să absorbi mai mult fier

Fierul poate fi mai ușor de asmilat de către organism în combinație cu alimente care conțin anumite vitamine și minerale. Le detaliem mai jos:

Alimente bogate în vitamina C

S-a demonstratcă vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hemic, adică forma prezentă în vegetale. De asemenea, vitamina C formează un complex de absorbție cu fierul în intestin, ceea ce facilitează trecerea acestuia prin membranele celulare în fluxul sanguin.

Alimente bogate în vitamina C includ fructe citrice, legume cu frunze verzi închise la culoare, ardei gras, pepene și căpșuni. Poți, de exemplu să adaugi zeamă de lămâie peste salatele cu frunze verzi sau să le combini cu ardei gras.

Alimente care conțin vitamina A și beta-caroten

• Vitamina A joacă un rol critic în menținerea sănătății vizuale, dezvoltarea oaselor și funcționarea sistemului imunitar. Beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu care poate fi transformat în vitamina A de către organism.
• Vitamina A este esențială în procesul de absorbție a fierului în corpul uman. Acestă vitamină contribuie la menținerea sănătății mucoasei intestinale, activarea celulelor specializate din intestin responsabile de absorbția nutrienților și reglarea metabolismului fierului. De asemenea, vitamina A ajută la prevenirea inflamației intestinale și sprijină sinteza normală a hemoglobinei, proteina din sânge responsabilă pentru transportul oxigenului către celule. Această interacțiune dintre vitamina A și fier este mai semnificativă în cazul surselor de fier hemic – alimente de origine animală.
• Surse bune de beta-caroten și vitamina A includ morcovii, cartofii dulci, spanacul, kale, dovleacul, ardeiul roșu, pepenele galben, caisele, portocalele și piersicile.

Carnea roșie, peștele și puiul

Carnea roșie, peștele și puiul, pe lângă faptul că furnizează fier hemic, pot facilita conversia fierului non-hemic din legume și cereale într-o formă mai ușor de asimilat. Acest proces poate contribui la creșterea absorbției generale a fierului. În plus, unele alimente vegetale conțin substanțea care pot inhiba absorbția fierului.

Așadar, mesele care combină fierul hemic cu fierul non-hemic sunt ideale pentru persoanele care suferă de anemie feriprivă.

DE EVITAT: Alimente care împiedică absorbția fierului în organism

Așa cum unele alimente pot îmbunătăți absorbția fierului, altele o pot inhiba. Iată, mai jos, câteva exemple de alimente de evitat dacă suferi de anemie.

Alimentele bogate în calciu

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Dar unele cercetări arată că împiedică absorbția fierului hemic și non-hemic, prin mai multe mecanisme. Acesta poate forma complexe insolubile cu fierul în intestin și poate inhiba acțiunea enzimelor implicate în absorbția fierului, reducând astfel capacitatea de absorbție.

În plus, nivelul crescut de calciu din intestin poate scădea aciditatea gastrică, afectând asimilarea fierului non-hemic. În general, este recomandat să eviți consumul excesiv de surse de calciu în timpul meselor care furnizează cantități semnificative de fier pentru a asigura o absorbție optimă.

În ceea ce privește suplimentele, calciul și fierul ar trebui administrate în momente diferite ale zilei.

Alimentele care conțin polifenoli

Polifenolii sunt prezenți în diverse cantități în alimentele și băuturile de origine vegetală, inclusiv legume, fructe, unele cereale și leguminoase, ceai, cafea și vin.

Cafeaua și ceaiul au un conținut ridicat de polifenoli și s-a demonstrat că inhibă absorbția fierului non-hemic atunci când sunt consumate la masă.

O revizuire din 2019 a mai multor studii a constatat totuși că polifenolii nu interferează cu biodisponibilitatea fierului. Cu toate acestea, autorii revizuirii au menționat limitele cercetării și au recomandat studii suplimentare.

Pentru a contracara efectul negativ al polifenolilor, asigură-te că ai o pauză de câteva ore între mesele bogate în fier și momentul în care bei cafea sau ceai.

Medicamentele antiacide, de evitat când mâncați alimente cu fier

De asemenea, trebuie menționat că ar trebui să eviți și medicamentele antiacide atunci când vrei să-ți crești nivelul de fier. Acestea pot împiedica absorbția de fier în organism prin neutralizarea excesivă a acidității din stomac. Acidul gastric ajută la dizolvarea și descompunerea formelor insolubile de fier într-o formă ușor de asimilat. Atunci când se administează medicamente antiacide, nivelul de aciditate din stomac scade, ceea ce poate afecta procesul de dizolvare și absorbție a fierului din alimente.

În plus, medicamentele antiacide pot interfera cu absorbția fierului prin inhibarea funcționării enzimelor și a proceselor necesare pentru absorbție. Astfel, chiar dacă se consumă alimente bogate în fier, prezența medicamentelor antiacide poate reduce capacitatea organismului de a asimila eficient acest mineral.

Pentru a minimiza acest efect, este recomandată administrarea antiacidelor la câteva ore după sau înainte de consumul de alimente bogate în fier.

Sursa foto:Dreamstime.com