Când mâncăm pe fond emoțional ne… mâncăm emoțiile! Cum ne putem controla

A mânca este vital pentru supraviețuire în mod individual, dar mâncarea are și un aspect social: este centrul de interes al sărbătorilor sau oricăror alte momente festive, este o modalitate de conectare între oameni la diverse evenimente sau un mod de a arăta că ne pasă de cineva care trece printr-o perioadă dificilă, oferindu-i sau preparându-i mâncare. Este așadar firesc să avem o legătură emoțională cu mâncarea.

Dacă am mânca doar atunci când corpul are cu adevărat nevoie de hrană, cu siguranță că foarte puține persoane ar fi supraponderale sau obeze. Dar mâncăm nu numai din nevoia fiziologică, ci și din plăcere, din dorința „de a ne simți mai bine”, de a ne consola, de a atenua o emoție dureroasă sau a ne distrage atenția de la sentimente pe care nu suntem capabili să le gestionăm. Iar acesta este mâncatul pe fond emoțional. Cu alte cuvinte, practic ne… mâncăm emoțiile.

Foame fiziologică vs foame emoțională

Care sunt deosebirile dintre foamea fiziologică și cea emoțională? Foamea fiziologică nu apare brusc, ci treptat, după ore în care n-ai mâncat nimic și stomacul începe să te trădeze zgomotos. În popor se spune că „îți ghiorțăie mațele”. Foamea fiziologică dispare după ce ai mâncat, și nu ai un sentiment de vinovăție pentru faptul că ai mâncat. Dimpotrivă, unul de satisfacție.

În schimb, foamea emoțională se instalează brusc, este irezistibilă, și simți că trebuie satisfăcută imediat. În cele mai multe situații persoana are poftă de un anumit aliment, și nu de unul sănătos, ci de unul cu mult zahăr sau bogat în calorii. Mâncând pe fond emoțional nici nu-ți dai seama că mănânci foarte mult și nici nu ești satisfăcut odată ce stomacul este plin. Vrei mai mult și poți mai mult, după care te simți vinovat că ai exagerat. Când mâncatul devine principalul mecanism de adaptare emoțională, când primul impuls este să deschizi frigiderul ori de câte ori ești supărat, singur, plictisit sau epuizat, ești captiv într-un ciclu nesănătos.

Pe moment, mâncatul te face să te simți mai bine, dar sentimentele care au declanșat foamea pe fond emoțional nu dispar. Ele rămân. Cu timpul devine tot mai dificil să-ți controlezi greutatea și te simți tot mai neputincios și în fața alimentelor dar și a sentimentelor tale.

Potrivit Smartliving.ro, chiar și persoanele normoponderale pot avea episoade de mâncat compulsiv, acesta nefiind un comportament ușor de controlat, care trădează un dezechilibru emoțional.

Stresul prelungit, depresia și pofta de mâncare

Între anii 2013–2023 oamenii de știință au efectuat cercetări amănunțite în cele mai precise baze de date științifice cum sunt PubMed, Scopus, Web of Science sau Google Scholar, folosind cuvinte cheie reprezentative cum ar fi alimentație emoțională, supraalimentare, tulburări psihologice, alimentație excesivă, depresie, anxietate, stres, obezitate, exces de greutate, creștere în greutate, indice de masă corporală, apetit etc.

La investigarea emoțiilor și a comportamentului alimentar, stresul psihologic a constituit emoția cel mai frecvent examinată. Stresul prelungit și depresia au fost ambele legate de un aport mai mare de alimente, indivizii mâncând într-un ritm crescut în perioadele stresante. Mai mult, alimentația emoțională pare să influențeze tipul de mâncare consumată. Majoritatea selecției de alimente se caracterizează prin mese mai gustoase și mai puțin sănătoase, în timp ce motivația de a mânca pentru a controla impactul negativ a fost legată de un model alimentar nesănătos.

Mâncatul emoțional, de la copilărie la… chimie

Există teoria potrivit căreia mâncarea ne ajută să evităm sentimentele incomode. Când s-a creat această conexiune între mâncare și emoție? Cel mai probabil în copilărie, atunci când părinții sau bunicii te-au consolat cu o ciocolată sau cu o prăjitură când ai fost supărat. Și, de atunci, asociezi gustul dulce cu dragostea și grija care îți erau oferite în copilărie. De ce mâncarea are acest efect? Simplu: pentru că mâncatul eliberează dopamină, acea substanță chimică din creier care ne face să ne simțim bine.

Răspunde sincer și află dacă mănânci pe fond emoțional

Vrei să afli dacă mănânci și pe fond emoțional, nu doar pentru că îți este cu adevărat foame? Dacă răspunzi cu „Da” la oricare dintre următoarele întrebări, este foarte posibil să fii o persoană care „își mănâncă emoțiile”:

-Mănânci mai mult când ești îngrijorat sau anxios?

-Mănânci fără să îți fie foame sau chiar și atunci când ești sătul?

-Mănânci pentru a te simți mai bine, pentru a te calma când ești supărat, plictisit sau obosit?

-Consideri că mâncarea este cea mai bună prietenă a ta?

-Simți că scapi controlul când te afli în preajma alimentelor?

-Mănânci pentru a te recompensa?

Cum gestionezi mâncatul pe fond emoțional

S-ar putea crede că în fața acestui tip de foame, de natură emoțională, persoana în cauză nu poate prelua controlul. Există tehnici cognitiv-comportamentale care pot fi învățate și care pot oferi alte modalități de a face față emoțiilor decât mâncând. Desigur, așteptările trebuie să fie realiste. Mâncatul emoțional nu va fi eliminat complet, dar ajută la reducerea frecvenței acestuia și la dezvoltarea sentimentului că poate fi controlat.

Primul lucru pe care trebuie să îl faci este să îți identifici declanșatorii, să afli ce situații sau sentimente te fac să te gândești la mâncare. Ține cont de faptul că mâncatul pe fond emoțional nu este legat doar de emoțiile negative, ci și de cele pozitive, cum ar fi sentimentul că meriți să te recompensezi, să sărbătorești o reușită sau să socializezi în jurul unei mese. De asemenea, declanșatori comuni sunt plictiseala și stresul. Pentru a descoperi ce anume te face să te îndrepți spre mâncare fără să-ți fie foame, ține un jurnal în care să-ți notezi în ce împrejurări a apărut această dorință de a consuma alimente. Adevărul va ieși la iveală…

Verifică dacă îți este cu adevărat foame

Dacă tocmai ai mâncat până la sațietate și tot mai vrei să „ciugulești” ceva, întreabă-te dacă chiar îți este foame sau emoțiile îți provoacă poftă. Bea apă sau dă-ți o peocupare (plimbă-te, sună un prieten, ascultă un podcast, fă o baie cu spumă, meditează etc) până trece dorința de a mânca.

Amână cu cinci minute

Nu-ți interzice alimentul pe care vrei să îl mănânci „împins” de foamea emoțională. Doar amână momentul și spune-ți că dacă și peste cinci minute ți-l vei dori la fel de mult, atunci îl vei consuma. În acele cinci minute mișcă-te, fă o activitate, și s-ar putea ca la finalul lor să îți dai seama că nu îți este foame și că, mâncând, te-ai fi simțit mai rău.

Nu te înconjura de… ispite

Atâta vreme cât vei avea ACEL sertar cu ciocolată, bomboane, chipsuri, covrigei și napolitane, vei găsi cu ce să-ți hrănești… emoțiile. Nu te duce la cumpărături când îți este foame sau ai o dispoziție proastă și ai grijă ca întotdeauna să respecți o listă strictă de alimente sănătoase.

Alege gustări sănătoase sau măcar inofensive

Dacă tot simți nevoia să ronțăi ceva, măcar să fie ceva sănătos: fructe, legume, nuci sau popcorn (dar simplu, fără niciun adaos, fără nicio aromă).

Alege mișcarea, nu mâncarea

Efortul fizic declanșează în organsim producția de endorfine, hormoni care interacționează cu creierul pentru a te calma și relaxa. Așa că în loc să mănânci, alege să alergi sau să faci orice alt tip de mișcare.

Relaxează-te prin meditație

Când te lovește pofta de a mânca, încearcă câteva tehnici de relaxare. Meditația poate reduce stresul și poate ajuta la combaterea impulsului care declanșează consumul de alimente pe bază de stres. Alege un loc liniștit, așează-te confortabil, concentrează-te pe respirație și… ascultă-ți gândurile.

Mâncatul pe fond emoțional sabotează dietele

În cadrul unei ample analize, oamenii de știință au ajuns la concluzia că mâncatul ca răspuns la emoțiile negative, duce la reîngrășare în cazul persoanelor care au slăbit ținând o dietă. S-a demonstrat, așadar, că foamea emoțională se asociază cu depresia și obezitatea.

Prin urmare, cercetătorii sugerează că tratamentul persoanelor obeze care mănâncă pe fond emoțional nu ar trebui să se concentreze pe dietele cu restricții calorice, cât pe abilitățile de reglare a emoțiilor.

Stresul sau emoțiile negative pot submina autocontrolul persoanelor aflate la dietă în ceea ce privește restricția autoimpusă a aportului de alimente. Când mănâncă insuficient, organismul nu poate distinge între restricția alimentară autoimpusă și lipsa reală de alimente, făcându-l să acționeze ca în modul de foame: rata metabolică este încetinită, iar foamea și apetitul sunt crescute.

Rezultatul este că respectivele persoane aflate la dietă dezvoltă sentimente intense de privare, ceea ce le face foarte vulnerabile să-și abandoneze dieta. Iar acest lucru este valabil mai ales în perioadele de stres.

Atunci când au fost supuse stresului sau după inducerea unor emoții negative, persoanele aflate la dietă au avut – în diferite experimente – un aport alimentar mai mare în comparație cu cele care nu se aflau la dietă. Prin urmare, dieta este considerată un factor de risc pentru cei care au tendința să mănânce pe fond emoțional.

O altă consecință a luptei continue a persoanelor care țin dietă împotriva senzației de foame este aceea că își pierd contactul cu senzația de foame și sațietate, ceea ce este un factor de risc suplimentar pentru dezvoltarea alimentației emoționale. Tendința de a consuma alimente ca răspuns la emoții negative sau la stres este un răspuns atipic de stres, răspunsul tipic fiind nemâncatul, deoarece reacțiile fiziologice la stres imită senzațiile interne asociate cu sațietatea indusă de hrănire.

Sursa foto: Dreamstime.com