Cum influențează alimentația echilibrul hormonal: top 5 diete care-l susțin și 3 care-l distrug

Mâncarea influențează o mulțime de procese interne. Printre cele mai importante se numără producerea hormonilor – substanțe chimice care ajută corpul să funcționeze, în cele mai variate feluri: de la reglarea glicemiei și a metabolismului, până la fertilitate, somn sau stare de spirit.

Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Edinburgh, Marea Britanie, corpul folosește energia și nutrienții din alimente ca să producă hormonii de care are nevoie. Un exemplu clar: toți hormonii steroizi – grupați în mai bine de cinci categorii – sunt construiți pornind de la colesterol, care provine în mare parte din alimentație.

„Dieta contează enorm pentru hormoni pentru că energia și nutrienții din alimente reprezintă materiile prime pentru producerea hormonilor și alimentarea corpului. Toți hormonii steroizi provin din colesterol, obținut în principal din alimentație,” a explicat dr. Emad Al-Dujaili, profesor onorific în cadrul Universității Edinburgh. 

Cum acționează alimentele asupra sistemului endocrin

Alimentele participă activ la reglarea sistemului hormonal printr-o serie de procese care încep încă din tubul digestiv și continuă în sânge, ficat și țesuturi: 

• Oferă materia primă pentru producția hormonală: proteinele, grăsimile și micronutrienții (precum zincul, magneziul sau vitamina D) sunt necesari pentru ca organismul să poată produce hormonii de care are nevoie, în cantitățile potrivite;
• Modifică răspunsul celulelor la semnalele hormonale: de exemplu, un consum constant de carbohidrați rafinați poate reduce sensibilitatea celulelor la insulină – hormonul care reglează glicemia. În timp, acest proces poate contribui la rezistență la insulină, una dintre cauzele frecvente ale dezechilibrelor metabolice;
• Afectează transportul hormonilor în sânge: fibrele alimentare, pe lângă rolul digestiv binecunoscut, ajută la eliminarea hormonilor metabolizați, în special a estrogenului. Astfel, pot influența indirect nivelul hormonal activ din corp;
• Activează receptori hormonali din creier și din alte organe: anumiți acizi grași interacționează cu receptori implicați în reglarea apetitului, sațietății sau stării de spirit, influențând astfel comportamentele alimentare și nivelul de energie;
• Modifică echilibrul florei intestinale, care are legătură directă cu reglarea hormonală: bacteriile „bune” din intestin transformă compușii alimentari în metaboliți cu efect hormonal – de exemplu, acizi grași cu lanț scurt, care influențează secreția de insulină, leptină și GLP-1. 

Potrivit unui articol publicat în revista Nutrients, substanțele circulante derivate din alimentație exercită acțiuni directe și indirecte, activând receptori și căi de semnalizare. 

Top 5 diete care susțin echilibrul hormonal

1. Dieta mediteraneană

Consumul de alimente specifice zonei mediteraneene – ulei de măsline, pește, legume, fructe, nuci și cereale integrale – creează un mediu nutritiv ideal pentru sistemul hormonal.

Un studiu pe 50 de bărbați cu probleme de fertilitate a demonstrat că după trei luni de dietă mediteraneană organică, nivelurile de testosteron au crescut vizibil. În cazul femeilor cu sindromul ovarelor polichistice, aceeași abordare alimentară a dus, în decurs de 12 săptămâni, la reducerea testosteronului în exces și la reglarea profilului hormonal, potrivit unei alte cercetări.

Dieta mediteraneană s-a dovedit benefică și în susținerea nivelului de testosteron la bărbații în vârstă – o direcție importantă, având în vedere că acest hormon scade treptat odată cu îmbătrânirea. 

Mecanismele care stau la baza acestor efecte cuprind:

• Aportul ridicat de fibre susține eliminarea estrogenului prin scaun, ajutând la stabilizarea nivelurilor active din organism;
• Antioxidanții din legume, fructe și ierburi aromatice – în special flavonoizii – influențează producția hormonală și combat inflamația;
• Grăsimile sănătoase, în special acizii grași omega-3 din pește, reduc inflamația și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină;
• Consumul regulat de nuci și ceai verde scade nivelul de cortizol în prima parte a zilei, un indicator important al stresului cronic.

2. Dietele vegetariene

O alimentație axată pe produse de origine vegetală oferă organismului o gamă variată de compuși bioactivi necesari pentru menținerea echilibrului hormonal. Fibrele, fitonutrienții și grăsimile nesaturate din plante creează un mediu intern mai stabil, reduc inflamația și sprijină metabolismul glucidic.

Un studiu publicat în 2021 a urmărit efectele unei diete predominant vegetale – fie vegană, fie ovo- sau lacto-vegetariană – la persoane supraponderale. După minimum 14 zile de schimbare alimentară, participanții au înregistrat îmbunătățiri clare ale sensibilității la insulină, dar și scăderi ale insulinei în repaus alimentar.

„Dietele antiinflamatorii bogate în alimente vegetale și grăsimi sănătoase scad nivelurile de leptină și îmbunătățesc sensibilitatea la acest hormon al sațietății,” au precizat experții Institutului pentru Medicină Funcțională din SUA.

Printre efectele demonstrate ale unei diete pe bază de vegetale se numără:

• Stabilizarea glicemiei prin aportul crescut de fibre, prevenind variațiile bruște ale insulinei;
• Neutralizarea formelor agresive de estrogen cu ajutorul compușilor fitochimici din legume și fructe;
• Stimularea hormonilor sațietății, precum GLP-1 și CCK, prin consumul de proteine vegetale;
• Scăderea inflamației în hipotalamus – zona creierului care reglează apetitul – prin reducerea grăsimilor saturate din alimentație. 

3. Dieta ketogenică

Regimul ketogenic, bazat pe un aport foarte scăzut de carbohidrați (sub 50 g pe zi) și o cantitate mare de grăsimi sănătoase, determină o schimbare radicală a metabolismului și a modului în care corpul își reglează activitatea hormonală.

Analizele sistematice ale studiilor clinice au scos la iveală că bărbații care urmează acest regim înregistrează creșteri ale testosteronului total. Efectele au fost observate atât în cazul dietelor ketogenice cu aport caloric normal, cât și în al celor cu restricție calorică, cu rezultate mai accentuate pentru a doua variantă.

În rândul femeilor cu sindromul ovarelor polichistice, o afecțiune caracterizată prin dezechilibre hormonale, dieta ketogenică urmată minimum 45 de zile a dus la scăderea nivelului de testosteron și la reglarea markerilor hormonali reproductivi.

Procesele prin care dieta ketogenică influențează hormonii sunt următoarele:

• Scăderea semnificativă a insulinei – hormon implicat în stimularea excesivă a testosteronului la femei;
• Activarea procesului de cetoză metabolică, ce schimbă căile de sinteză ale hormonilor steroizi;
• Stabilizarea nivelului de glucoză în sânge, reducând astfel fluctuațiile hormonale cauzate de hipoglicemie;
• Eliminarea grăsimii viscerale, un factor cunoscut pentru rolul său în apariția dezechilibrelor hormonale. 

4. Dieta bogată în proteine

Un aport mai ridicat de proteine – aproximativ 30–35% din totalul caloriilor zilnice – poate avea efecte favorabile asupra echilibrului hormonal, în special în ceea ce privește insulina și hormonii care reglează foamea și sațietatea.

Un studiu a comparat două tipuri de diete hipocalorice, ambele cu un conținut mare de proteine: una bazată pe surse animale, cealaltă pe surse vegetale. După șase luni, ambele grupuri au înregistrat scăderi vizibile ale insulinei în repaus și o îmbunătățire a sensibilității la acest hormon, în rândul persoanelor cu prediabet sau diabet de tip 2.

Un alt studiu a analizat efectele unei diete cu 30% proteine și 40% carbohidrați în raport cu o versiune mediteraneană standard (15% proteine și 55% carbohidrați). Rezultatele au indicat că varianta mai bogată în proteine a fost mai eficientă în reducerea rezistenței la insulină la femeile cu obezitate.

Aportul crescut de proteine poate susține echilibrul hormonal astfel:

• Scade nivelul grelinei – hormon asociat cu senzația de foame – cu până la 25% după mese;
• Stimulează secreția de CCK și GLP-1, doi hormoni implicați în inducerea sațietății;
• Asigură aminoacizii necesari pentru sinteza hormonilor tiroidieni;
• Menține masa musculară în timpul slăbirii, evitând încetinirea metabolismului bazal. 

5. Dieta bogată în fibre

Fibrele alimentare – componentele nedigerabile ale plantelor – restabilesc echilibrul hormonal datorită efectelor pe care le au asupra microbiotei intestinale. „Dacă nu consumăm suficiente fibre ne putem confrunta cu un tranzit intestinal încetinit, posibile creșteri ale valorilor colesterolului rău, pot apărea, de asemenea, modificări ale florei bacteriene. În plus, carența de fibre în alimentație se poate asocia cu un risc crescut de a face diverse forme de cancer – cum ar fi cancerul de colon“, a explicat nutriționista Iren Alexoi pentru SmartLiving.ro.

Potrivit studiilor, un aport zilnic de fibre de peste 25 grame la femei și peste 38 grame la bărbați reduce cu 20-30% riscul de a dezvolta diabet de tip 2, o afecțiune caracterizată prin rezistență la insulină.

Cercetările recente au demonstrat că bacteriile intestinale fermentează fibrele, producând acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși influențează răspunsurile hormonale prin mai multe căi:

• Stimulează secreția de GLP-1, un hormon care reduce apetitul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
• Facilitează eliminarea estrogenului în exces prin scaun;
• Reduc inflamația sistemică, îmbunătățind funcția receptorilor hormonali;
• Stabilizează glicemia, prevenind vârfurile de insulină și stresul metabolic asociat.

Top 3 diete care distrug echilibrul hormonal

1. Dieta occidentală

Modelul alimentar occidental, bazat pe alimente ultra-procesate, zahăr rafinat și grăsimi de proastă calitate, duce la dereglări hormonale persistente.

Potrivit datelor statistice, persoanele care urmează acest tip de dietă au un risc cu 18% mai mare de a dezvolta forme de cancer dependente de hormoni, comparativ cu cele care consumă alimente bogate în nutrienți – precum legume, fructe și cereale integrale.

Dieta occidentală stimulează secreția excesivă de cortizol, hormonul stresului, în special în contexte în care carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și lipsa fibrelor se combină constant în meniu.

Printre efectele identificate asupra sistemului hormonal regăsim următoarele:

• Scade sensibilitatea la leptină, hormonul care semnalizează sațietatea la nivelul hipotalamusului;
• Produce variații bruște ale glicemiei, cu episoade repetate de insulină crescută urmate de hipoglicemie;
• Intervine în metabolizarea estrogenului, ducând la creșterea nivelurilor sale atât la femei, cât și la bărbați;
• Stimulează secreția de cortizol, întreținând pofta de dulce și ciclul dezechilibrelor hormonale. 

2. Dieta săracă în grăsimi

Dietele cu conținut foarte scăzut de grăsimi – sub 20% din totalul caloric – au fost promovate mult timp ca soluție pentru sănătatea cardiovasculară. Însă, pe termen lung, pot interfera cu procesele hormonale, mai ales atunci când sunt aplicate fără echilibru sau adaptate la nevoile individuale.

O analiză comparativă a arătat că, în raport cu regimurile care includ grăsimi sănătoase, alimentația săracă în lipide a dus la o scădere vizibilă a testosteronului la bărbați. Diferențele s-au menținut chiar și după ajustarea factorilor precum vârsta, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Explicația? Colesterolul este materia primă pentru sinteza hormonilor steroizi. Atunci când aportul de grăsimi este prea mic, organismul nu mai are cu ce produce suficienți hormoni, iar dezechilibrul se instalează în lanț.

Ce se poate observa în astfel de cazuri:

• Scăderea testosteronului, cu efecte asupra libidoului, energiei și masei musculare;
• Absorbție deficitară a vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), esențiale în reglarea hormonală;
• Perturbări în producția de hormoni sexuali feminini, care pot duce la cicluri menstruale neregulate;
• Reducerea sintezei de acizi biliari, cu efect asupra eliminării hormonilor metabolizați prin ficat.

3. Dieta hiperglucidică

Un consum constant de carbohidrați rafinați – pâine albă, produse de patiserie, sucuri îndulcite, paste din făină albă – poate deregla sistemul hormonal prin efectul pe care îl are asupra glicemiei și insulinei.

Mesele bogate în zaharuri simple duc la creșteri bruște ale glucozei în sânge, urmate de scăderi rapide. Această instabilitate forțează pancreasul să elibereze cantități mari de insulină într-un timp scurt, iar expunerea repetată slăbește treptat răspunsul celulelor la acest hormon.

Excesul de carbohidrați simpli influențează și alți hormoni, prin mecanisme mai puțin evidente, dar relevante: de la creșterea androgenilor la femei până la alterarea secreției de cortizol și hormon de creștere.

Dezechilibrul apare în special atunci când cantitatea de carbohidrați rafinați este mare și nu este compensată prin fibre, proteine sau grăsimi sănătoase la aceeași masă.

Consecințele observate cel mai frecvent includ:

• Rezistență la insulină, prin suprastimularea receptorilor insulinici;
• Creșterea nivelului de hormoni androgenici la femei, lucru care poate favoriza sindromul ovarelor polichistice;
• Reducerea secreției de hormon de creștere, necesar în regenerarea celulară și menținerea masei musculare;
• Perturbarea ritmurilor circadiene ale cortizolului, afectând somnul și reglarea stresului. 

De ce nu funcționează aceeași dietă pentru toată lumea

Nutrigenetica, o ramură relativ nouă a cercetării în nutriție, analizează modul în care diferențele genetice individuale pot modifica răspunsul hormonal la diferite tipuri de alimente. Această abordare explică de ce anumite persoane se simt bine cu o dietă cu puțini carbohidrați, în timp ce altele au rezultate mai bune atunci când consumă mai multe proteine vegetale sau un aport mai mare de fibre.

Pentru a înțelege dezechilibrele hormonale, medicii care folosesc o abordare funcțională evaluează patru aspect principale ale sistemului endocrin:

• Producția hormonală: există un deficit în sinteză?
• Transportul hormonal: circulă hormonii în mod eficient prin sânge?
• Sensibilitatea la hormoni: reacționează corect celulele la semnalele primite?
• Detoxifierea hormonală: sunt eliminați corect hormonii metabolizați prin ficat și intestin?

Pornind de la aceste patru direcții, alimentația poate fi adaptată pentru a susține exact punctele unde apar blocaje. De exemplu, la persoanele cu rezistență la insulină, o creștere a aportului de fibre solubile și reducerea carbohidraților rafinați poate îmbunătăți sensibilitatea celulară.

În cazul dezechilibrelor de cortizol – frecvente în perioadele de stres cronic – limitarea alimentelor proinflamatorii poate ajuta la reglarea secreției hormonale.