Cum să-ți revii când oboseala te doboară. 10 metode simplu de aplicat care redau energia

Te trezești dimineața cu gândul la lista nesfârșită de sarcini, iar după-amiaza te simți deja extenuat/ă? Milioane de oameni se luptă zilnic cu această senzație apăsătoare de oboseală care pare să nu treacă nici măcar după al treilea espresso. Există soluții naturale care pot da un impuls de energie și nu e vorba despre încă o doză de cofeină sau despre o gustare plină de zahăr. Iată mai jos care sunt cele mai eficiente.

1.     Un mic dejun consistent

„Studiile arată că cei care mănâncă dimineața se descurcă mai bine la activitățile zilnice și lipsesc mai rar de la serviciu sau școală, comparativ cu cei care sar peste această masă,” a precizat Beth Czerwony, nutritionist în cadrul Cleveland Clinic.

Un mic dejun bogat în fibre, cum ar fi terciul de ovăz, o felie de pâine integrală cu ou sau un iaurt grecesc cu fructe, te mețin sătul mai mult timp.

Cei care sar peste această masă au tendința să fie mai puțin activi sau chiar letargici pe parcursul zilei. Corpul are nevoie de combustibil pentru a funcționa eficient, iar dimineața e momentul perfect pentru realimentare după orele de post din timpul somnului.

2.     Mișcarea

Dacă stai ore în șir pe scaun la birou, poți obosi, chiar dacă nu faci deloc efort fizic. Ce ajută? Ridică-te și mișcă-te. Cercetările au demonstrat că plimbările scurte de câte cinci minute, repetate de șase ori pe parcursul unei ture, pot crește nivelul de energie și îmbunătăți starea generală.

„Chiar și o pauză scurtă poate avea un efect surprinzător. Mișcarea constantă eliberează endorfine care îți dau un impuls de energie și te mențin în formă din punct de vedere mental și fizic,” a adăugat experta în nutriție.

Unele studii au arătat că yoga, care combină diverse posturi cu exercițiile de respirație și meditația, poate fi un excelent remediu împotriva oboselii. Pozițiile simple, precum „câinele cu capul în jos,” stimulează circulația și oxigenează creierul.

3.     Carbohidrații complecși

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului, însă este important să fie de calitate. Cei simpli, foarte procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele sau produsele de patiserie, dau un boost rapid prin creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dar efectul este de scurtă durată: după ce energia urcă brusc, urmează o scădere la fel de bruscă.

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, se digeră mai lent. „Aceștia oferă corpului o sursă constantă de energie pentru perioade mai lungi,” a explicat Beth Czerwony.

Lista carbohidraților complecși care oferă energie de durată include:

• Terci de ovăz,
• Orez brun,
• Afine,
• Portocale,
• Leguminoase,
• Broccoli,
• Sparanghel,
• Spanac,
• Varză kale.

4.     Proteinele slabe

Proteinele slabe susțin nivelul de energie pe termen lung, pentru că se digeră lent și ajută la stabilizarea glicemiei. „Îți dau un plus de energie, dar fără căderile de după,” a menționat nutriționista.

Printre sursele de proteine care te pot ajuta să-ți păstrezi energia constantă se numără:

• Oleaginoasele precum migdale, fistic și nuci;
• Iaurt simplu (ar tretui evitate  variantele îndulcite);
• Leguminoase precum fasolea;
• Humus;
• Ouă;
• Carne slabă precum puiul și peștele;
• Pudră proteică (în special proteina din zer).

5.     Somnul de calitate

„Somnul regulat permite organismului să-și refacă rezervele de energie consumate peste zi,” a subliniat specialista de la Cleveland Clinic. 

Adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte pentru a funcționa bine, iar copiii chiar mai mult. Un pui de somn după-amiaza poate fi de ajutor, dar doar dacă nu durează mai mult de 15–30 de minute. Dacă dormi prea mult în mijlocul zilei, este posibil să te trezești și mai obosit decât înainte.

6.     Hidratarea eficientă

Corpul are nevoie de suficiente lichide ca să funcționeze optim. Când ești bine hidratat, ai șanse mai mari să-ți menții energia pe tot parcursul zilei.

Potrivit studiilor, chiar și o ușoară deshidratare poate duce la stări de oboseală. Nu e nevoie să te agăți de regula strictă a celor „opt pahare pe zi”, dar e important să bei apă constant, în funcție de nevoile corpului. Un indiciu simplu că te hidratezi corespunzător ar fi că nu-ți este sete și urina are o culoare deschisă.

7.     Mesele mici și dese

Probabil ai experimentat acel moment de moleșeală după o masă copioasă, un semnal că organismul își redirecționează energia spre digestie. Este un răspuns firesc, mai ales după ce consumi mâncăruri grele în cantități mari.

Pentru a evita această scădere bruscă de energie, o strategie mai eficientă este să iei mese mici și echilibrate pe parcursul zilei.

„Când îți distribui caloriile în mod uniform, reduci riscul de epuizare fizică și mentală. Alegerile nutritive, făcute constant de-a lungul zilei, pot susține un nivel stabil de energie și o mai bună capacitate de concentrare,” a explicat Beth Czerwony.

8.     Cofeina

Nu este nimic greșit în a te baza pe o ceașcă de cafea ca să te trezești dimineața. Cofeina e un stimulent natural care poate îmbunătăți memoria, starea de spirit și funcțiile mentale.

Totuși, consumată în exces, poate avea efectul opus. Odată ce se elimină din organism, este posibil chiar să te simți mai obosit decât înainte. Dacă adaugi zahăr sau siropuri aromate, această fluctuație de energie poate deveni și mai accentuată.

În plus, cofeina consumată prea târziu în cursul zilei poate afecta calitatea somnului și, implicit, capacitatea corpului de a-și reface resursele. Concluzia? Cofeina poate fi un aliat util, dar doar dacă e consumată cu măsură și la momentul potrivit.

9.     Mirosurile energizante

Anumite mirosuri pot avea efect revigorant. Scorțișoara, de exemplu, este de multe ori asociată cu o senzație de claritate mentală. Inhalarea aromei ei poate ajuta la reducerea senzației de oboseală și la menținerea concentrării, mai ales în momentele de efort susținut. Dacă nu ai la îndemână scorțișoară, menta este o altă opțiune utilă. Mirosul ei proaspăt are un efect tonic și poate da un impuls rapid sistemului nervos.

Există cercetări care indică o legătură între stimulii olfactivi și activarea unor zone din creier responsabile cu atenția și memoria. Cu toate acestea, efectul variază de la o persoană la alta, iar reacția nu e garantată. 

10. Lumina soarelui

Lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian, influențând concentrarea, memoria și starea generală. O plimbare scurtă în aer liber, chiar și de câteva minute, poate oferi o pauză mentală necesară și poate schimba modul în care percepi restul zilei. Dacă nu ai posibilitatea să ieși, deschide jaluzelele și lasă lumina să pătrundă în cameră.

Situații în care oboseala e simptomul unei afecțiuni

Unele cauze ale oboselii pot fi evidente, precum răceala sau gripa, munca excesivă, alimentația deficitară, stresul sau un stil de viață sedentar. Altele sunt mai greu de identificat și pot fi cauzate de boli, vârstă sau schimbări în rutina zilnică, și impun un consult medical cât mai rapid.

Oboseala poate fi cauzată de:

• Anemie: când sângele are prea puține celule roșii sau acele celule au prea puțină hemoglobină;
• Boli de inimă: pot face inima să pompeze sângele mai puțin eficient;
• Hipotiroidism: o glandă tiroidă subactivă poate cauza oboseală și alte simptome;
• Tulburări de somn: insomnia și apneea de somn sunt două dintre cele mai întâlnite cauze ale oboselii persistente;
• Medicamente: unele tratamente pentru tensiune, antidepresive și antihistaminice pot cauza oboseală;
• Schimbări hormonale: oboseala e un simptom frecvent al nivelului scăzut de hormoni;
• Sindromul de oboseală cronică: oboseala severă prelungită care nu se ameliorează nici dacă dormi suficient.