De câtă apă avem nevoie, de fapt, pentru o hidratare adecvată. Nu mai e valabilă regula celor 8 pahare pe zi

Mai mult de 60% din corpul uman este format din apă, care este implicată aproape în fiecare proces care asigură supraviețuirea. Pierzi apă atunci când respiri, transpiri, urinezi și metabolizi alimente și băuturi. Dacă nu înlocuiești lichidele eliminate în timpul acestor procese, starea de sănătate se poate degrada rapid. Iată care este cantitatea recomandată în funcție de vârstă, sex, efort fizic.

Fără hrană, organismul poate supraviețui până la trei săptămâni sau mai mult. Dar fără apă, va muri în doar câteva zile. Sunt foarte multe sisteme care depind de aportul de lichide.

„Apa este esențială pentru supraviețuire. Ajută la reglarea temperaturii corporale, transportă nutrienții, elimină deșeurile, lubrifiază articulațiile și țesuturile și joacă, de asemenea, un rol crucial în menținerea echilibrului delicat al electroliților și fluidelor din organism,” a explicat Crystal Scott, specialist în nutriție.

Mai mult decât atât, un studiu, publicat în eBioMedicine, care a inclus 11.255 de adulți, pe o perioadă de 30 de ani, a scos la iveală că hidratarea adecvată poate încetini îmbătrânirea, poate prelungi viața și poate preveni multe boli cronice.

Câtă apă să bei pe zi

Ce înseamnă însă hidratarea adecvată? Regula generală de care cu siguranță ai auzit este să bei 8 pahare de apă pe zi. Însă, necesarul de apă nu e același pentru toată lumea, ci depinde de anumiți factori.

În primul rând, variază în funcție greutatea noastră: cu cât o persoană are mai multe kilograme, cu atât trebuie să bea mai multă apă.De asemenea, trebuie ținut cont și de nivelul de activitate fizică. În timpul unui antrenament la sală, dar și după acesta trebuie să ne hidratăm mai mult.

Cât despre diferența dintre sexe, în ceea ce privește consumul de lichide, Academia Națională de Știință, Inginerie și Medicină din SUA, recomandă un aport mediu zilnic de apă de aproximativ 3,5 litri pentru bărbați și de aproximativ 2,5 litri pentru femei. Însă, trebuie să ții cont că această cantitate de apă poate proveni și din alimente.

„Te poți hidrata și cu ajutorul alimentelor precum țelina, portocalele, căpșunile, pepenele verde și castraveții. Toate aceste fructe și legume pot să suplimenteze aportul de apă,” precizează specialistul în nutriție.

Alte situații care necesită ajustarea consumului de lichide sunt cele patologice, de exemplu în bolile febrile sau în cele care evoluează cu vărsături sau scaune diareice, în care nevoia de lichide crește. Însă, sunt și afecțiuni care impun o restricție severă a aportului de lichide, ca de exemplu în cazul pacienților hemodializați.

Așadar, necesarul de apă poate varia la adulți de la 25 la 40 ml/Kg corp/zi, în funcție de factorii menționați. În cazul copiilor cu vârste între 6 luni și 3 ani, necesarul zilnic de apă este de 100 ml/Kg corp/zi. De asemenea, în anumite perioade critice, precum canicula, diareea, vărsăturile sau stările febrile, necesarul de apă trebuie suplimentat corespunzător.

Cum să știi dacă bei suficientă apă

Deși astfel de situații sunt rare, se poate întâmpla să bei prea multă apă. Hiponatremia este o afecțiune care apare atunci când cantitatea de apă din organism copleșește rinichii care nu mai pot ține pasul cu rata normală de filtrare. Conținutul de sodiu din sânge scade periculos de mult și provoacă inflamația celulelor. Anumite afecțiuni, cum ar fi insuficiența renală și insuficiența cardiacă presupun un risc mai mare, din acest punct de vedere. De asemenea, unii sportivi de performanță se pot confrunta cu această afecțiune dacă nu se hidratează cu ape bogate în electroliți, după antrenament.

Pentru majoritatea populației însă cea mai fecventă problemă este aportul insuficient de lichide. În cazul deshidratării, apar anumite simptome care nu ar trebui ignorate. În primul rând, apariția senzației de sete anunță un nivel de 10% de deshidratare. De aceea, este important să ținem o sticlă de apă la îndemână și să bem pe tot parcursul zilei.

„Culoarea urinei este un indicator foarte bun al stării de hidratare. Dacă este de culoare galben deschis sau auriu este bine. Dacă are culoarea galben închis, ca un ceai de tei foarte concentrat, asta înseamnă că s-a instalat deshidratarea și trebuie corectat imediat aportul de lichide,” a explicat nutriționistul Crystal Scott.

Alte manifestări ale deshidratării pot varia în funcție de de gravitate. Deshidratarea ușoară sau moderată se poate manifesta prin senzație de sete, gură uscată, oboseală, ușoară amețeală, reducerea capacității de concentrare și chiar irascibilitate.

În cazurile severe, deshidratarea poate duce la hipotensiune arterială severă, insuficiență renală și comă. Acest tip de deshidratare apare în situații speciale, cum ar fi în contextul unei afecțiuni digestive care implică vărsături și diaree severă.

Semnele deshidratării cronice

Când o persoană nu bea apă timp de o zi sau chiar mai multe zile consecutive, este posibil să sufere de deshidratare cronică. Această afecțiune poate afecta și pe cei care nu suplimentează suficient consumul de apă în viața cotidiană.

Cu toate acestea, deshidratarea cronică nu se manifestă printr-o simptomatologie evidentă. Mai degrabă, este un comportament cronic care poate duce la un deficit permanent de hidratare al organismului.

Persoanele afectate de deshidratare cronică se pot confrunta adesea cu dureri de cap, stare permanentă de oboseală, constipație și piele lipsită de strălucire.

Ce poți face ca să nu mai uiți să bei apă

Dacă ți-ai propus să-ți îmbunătățești nivelul de hidratare primul pas este să-ți contabilizezi aportul de lichide, să observi dacă trebuie crescut și să-ți stabilești un obiectiv clar.

„De exemplu, pentru o persoană de 90 de kilograme, o cantitate optimă de apă ar fi aproximativ 2,8 litri pe zi. Să presupunem că, în momentul de față, bea doar o jumătate de litru de apă pe zi. Pentru a-și atinge obiectivul, indicat este să crească aportul de apă lent și constant cu aproximativ 250-300 de mililitri pe săptămână, până ajunge la 2,8 litri pe zi. Nu e sănătos să bea dintr-o dată o cantitate mai mare de lichide decât e obișnuită,” precizează expertul în nutriție.

Dacă nu-ți place „apa chioară”, poți încerca să bei apă rece cu gheață sau să adaugi fructe feliate sau mentă pentru un plus de aromă. Un alt truc ar fi să folosești recipiente mai mici pe care să le reumpli, în locul unuia mare care poate părea greu de consumat. Împarte ziua în mai multe etape și stabilește un obiectiv pentru fiecare dintre acestea. În acest fel, menții un flux constant de hidratare în loc să bei prea multă apă deodată.

De menționat este că anumite grupe de vârstă, așa cum sunt vârstnicii și copiii, au nevoie să li se reamintească în mod constant să bea apă. Creierul persoanelor în vârstă nu mai semnalează corect senzația de sete. De aceea, este bine ca acestea să fie atenționate cu privire la consumul adecvat de lichide. Copiii, de asemenea, se pot lua cu joaca și pot uita să bea apă.

Sursa foto: Dreamstime.com