Efectul pe care îl are asupra creierului o pauză de o săptămână de la social media

Tinerii care au renunțat la rețelele sociale timp de șapte zile au raportat mai puține simptome de anxietate, depresie și insomnie, potrivit unui studiu publicat recent în JAMA Network Open. Cercetarea, coordonată de o echipă de la Harvard Medical School, a urmărit comportamentul și starea emoțională a sute de participanți cu vârste între 18 și 24 de ani din Statele Unite. 

Cercetătorii au descoperit ce mecanisme stau în spatele efectelor observate, de ce Instagram și Snapchat sunt cele mai greu de abandonat și cum ar putea arăta viitorul intervențiilor personalizate. 

Fără rețele sociale scad anxietatea, depresia și insomnia

Studiul, coordonat de dr. John Torous, profesor asociat la Harvard Medical School și director al diviziei de psihiatrie digitală de la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston, SUA, a urmărit să măsoare în timp real modificările comportamentale și emoționale ale tinerilor care au acceptat să facă o „detoxifiere” de social media.

Din cei 373 de participanți inițiali, 295 au intrat în etapa în care au renunțat temporar la cinci platforme: Facebook, Instagram, Snapchat, TikTok și X (fostul Twitter). Fiecare a primit 150 de dolari pentru participare.

În medie, timpul petrecut pe social media a scăzut de la aproape două ore pe zi la circa 30 de minute. Drept rezultat, simptomele de anxietate s-au redus cu 16,1%, cele de depresie cu 24,8%, iar insomnia s-a ameliorat cu 14,5%.

„Reducerea folosirii rețelelor sociale nu ar fi primul sau singurul lucru pe care l-ai face pentru sănătatea ta mintală, dar studiul a arătat că poate ajuta ca măsură adăugată la tratament. Dacă ai o problemă de sănătate mintală și urmezi deja o formă de tratament, merită să încerci o perioadă, ca să vezi dacă reducerea social media te face să te simți mai bine,” a explicat dr. John Torous pentru The New York Times. 

Platforme sociale greu de abandonat

În timpul experimentului, Facebook și X au fost platformele la care participanții au renunțat cel mai ușor. La polul opus, Instagram și Snapchat s-au dovedit mult mai greu de evitat.

„Analiza celor cinci platforme a arătat că Instagram și Snapchat au fost cele mai greu de abandonat,” a declarat dr. Torous într-un interviu pentru Harvard Gazette.

TikTok s-a situat undeva la mijloc, iar participanții renunțau mai ușor la această platformă decât la Instagram sau Snapchat, dar o considerau mai tentantă decât Facebook sau X.

Deși timpul petrecut pe rețelele sociale a scăzut destul de mult, timpul total în fața ecranelor a rămas aproape neschimbat. Cu alte cuvinte, oamenii nu au stat mai puțin pe telefon, ci au înlocuit social media cu alte aplicații sau activități digitale.

Cum afectează rețelele sociale starea psihică

Dr. Nidhi Gupta, medic și reprezentantă a Phreedom Foundation, o organizație care promovează educația pentru sănătate și prevenție, a scris pe larg despre legătura dintre dispozitivele mobile și sănătatea mintală și explică de ce scrolling-ul în exces poate afecta starea psihică.

„Comparația socială ascendentă, adică faptul că ne comparăm cu portretizări idealizate ale corpurilor și vieților altora, contribuie la stima de sine scăzută, anxietate și simptome depresive,” a explicar dr. Gupta.

Algoritmii platformelor sunt optimizați astfel încât să mențină utilizatorii cât mai mult timp în aplicație. În practică, asta înseamnă că multe persoane ajung să lase pe plan secund interacțiunile și experiențele din viața reală, în timp ce continuă să deruleze feedul, „estompând beneficiile emoționale ale interacțiunilor reale,” a adăugat specialista.

Pe măsură ce algoritmii devin mai sofisticați, crește și riscul ca atenția să fie captată tot mai mult de social media, în detrimentul altor activități cotidiene, uneori mai plăcute sau mai utile.

Risc crescut de insomnie

Legătura dintre social media și insomnie are mai multe explicații. Dr. Gupta vorbește despre „ipoteza amânării” care susține că timpul petrecut în fața ecranelor înlocuiește direct timpul disponibil pentru somn.

„Notificările repetate alterează căile cerebrale de recompensă și cresc teama de a rata ceva (FOMO), așa că indivizilor le e mai greu să se dezlipească de telefon, mai ales noaptea,” a subliniat medicul.  

Mai mult, studiile arată că simpla prezență a telefonului în dormitor, chiar și fără utilizare activă, este asociată cu o calitate mai slabă a somnului. 

Odată ce telefonul ajunge în pat, timpul petrecut pe ecran poate induce o stare de hiperexcitare cognitivă și emoțională. Feedurile captivante, știrile, emailurile și interacțiunile sociale pot întârzia adormirea și pot întrerupe somnul pe parcursul nopții.

La toate acestea se adaugă lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor mobile, despre care cercetările au demonstrat că poate împiedica somnul sănătos, deși unii producători au introdus funcții care atenuează parțial acest efect.

Reacții extrem de diferite între participanți

„A fost mai greu de observat în rezultatele medii ale grupului, dar oamenii au avut reacții extrem de diferite la detoxifiere. Unii care simțeau un nivel foarte ridicat de depresie s-au simțit mai bine. Pentru alții, nu a făcut nicio diferență. Unii s-au apucat de exerciții fizice, au făcut mai mulți pași, au ieșit mai mult din casă. Heterogenitatea răspunsurilor a fost extraordinară și ne-a luat prin surprindere,” a declarat dr. Torous. 

Această observație schimbă perspectiva asupra dezbaterii legate de social media și sănătatea mintală. „Trebuie să abordăm mai nuanțat dezbaterea. Să ne gândim la o soluție personalizată pentru fiecare persoană și nevoile ei. Și asta probabil începe cu colectarea obiectivă a datelor individuale de pe telefonul fiecăruia,” a adăugat cercetătorul. 

De asemenea, nu s-a observat nicio modificare în ceea ce privește sentimentul de singurătate. Autorii studiului consideră că platformele ar putea avea totuși un rol social constructiv pentru unii utilizatori.

Limitările studiului

Nu toți specialiștii sunt convinși că rezultatele pot fi puse direct pe seama reducerii rețelelor sociale. José César Perales, profesor în departamentul de Psihologie Experimentală la Universitatea Granada, din Spania, a analizat studiul pentru Science Media Centre Spain și a indicat mai multe probleme de design.

În primul rând, faza de „detoxifiere” a fost voluntară, iar participanții s-au selectat singuri. „Nu doar că nu a existat un grup de control, dar grupul de intervenție s-a autoselecționat. În studiile de intervenție, autoselecția este considerată o practică deficitară, deoarece introduce o părtinire prin faptul că permite doar celor mai motivați sau celor cu cele mai mari așteptări să participle,” a atras atenția Perales.

În al doilea rând, detoxifierea nu a putut fi aplicată în condiții de dublu-orb sau simplu-orb. Participanții știau că fac parte din intervenție și puteau intui scopul acesteia. „Un principiu de bază în acest tip de studiu este să împiedici participanții să cunoască sau să ghicească condiția în care se află sau scopul intervenției,” a mai spus profesorul spaniol.

În al treilea rând, absența unui grup de control face imposibilă stabilirea unor inferențe cauzale. „Reducerea simptomelor de anxietate și depresie ar putea fi provocată de factori externi, cum ar fi remisiunea spontană, și nu neapărat de intervenție,” a subliniat José César Perales. 

Fenomenul de „panică morală tehnologică”

Christopher Ferguson, profesor de psihologie la Stetson University, din SUA, a adăugat că subiecții ar fi știut cum era așteptat să se comporte și probabil pur și simplu și-au modificat răspunsurile în consecință. Fără comparație cu un grup de control, aceste cifre sunt lipsite de sens. 

Ferguson atrage atenția asupra fenomenului de „panică morală tehnologică,” în care studiile care găsesc un efect primesc mult mai multă atenție decât cele care nu găsesc niciunul, lucru care „poate distorsiona percepțiile publicului.”

Și Candice L. Odgers, profesoară de științe psihologice la University of California, SUA, a completat spunând că „nu e deloc surprinzător că, dacă le spunem constant oamenilor că social media le face rău și că a lua o pauză e bine, iar apoi le cerem să ia o pauză și să raporteze cum se simt după, asta e ce vedem.”

Sfaturi practice pentru cei care vor să reducă timpul online

John Sovec, psihoterapeut și consilier, oferă câteva sugestii pentru cei care vor să încerce o reducere a timpului petrecut pe rețelele sociale.

„Când vine vorba de conceptul de detox digital, este important să recunoaștem că ecranele electronice sunt o realitate în viața de zi cu zi a majorității tinerilor adulți. Să încerci să convingi un adolescent să ia o vacanță de o săptămână de la ecrane ar fi o experiență frustrantă pentru toate părțile implicate,” notează Sovec.

Psihoterapeutul propune în schimb o abordare mai graduală: „Părinții pot lua în considerare să aibă conversații deschise, oneste despre îngrijorarea lor legată de utilizarea excesivă și să colaboreze cu copilul lor pentru a crea un plan de utilizare a ecranelor. Propuneți o înțelegere în familie: fiecare reduce timpul de ecran cu 25%. Apoi, încercați să implementați o oră fără ecrane după școală sau înainte de culcare și umpleți noul timp liber cu activități distractive care implică prieteni sau familie.”

Ce poți face, mai exact, fără „detox” drastic

• Renunță la ideea de pauză totală, mai ales la adolescenți. O săptămână fără ecrane e greu de susținut și riscă să se transforme într-un conflict continuu;
• Stabilește o discuție calmă, fără morală, despre folosirea excesivă. Accentul cade pe „cum te afectează” și „ce putem ajusta,” nu pe vină;
• Faceți un plan împreună, nu un set de reguli impuse. Când adolescentul participă la reguli, șansele să le respecte cresc mult;
• Începe cu o reducere mică, dar clară. Exemplul lui Sovec cu 25% mai puțin timp de ecran, ideal aplicat de ambele părți, nu doar „copilul trebuie;”
• Alege o fereastră zilnică fără ecrane (o oră e realist). Cele mai utile momente sunt după școală (când tentația e mare să înceapă scroll-ul automat) și înainte de culcare (pentru somn și liniște mentală);
• Umple timpul „eliberat” cu ceva plăcut, altfel pauza devine pedeapsă. Exemple simple: seri de jocuri de societate, ieșiri scurte afară (chiar 20–30 min), gătit împreună, activități cu prieteni sau familie extinsă;
• După prima ajustare, mai taie puțin, dacă e posibil. Trebuie să fie un proces gradual, nu un plan perfect din prima.